Bëni këto ushtrime të dobishme dhe humbni peshë, pa dalë nga shtrati!

Kur doni të praktikoni yoga, por në mënyrë të ngadaltë që të ngriheni, shkoni në trajnim, është koha për të filluar kryerjen e këtyre 14 ushtrimeve të lehta, por shumë të dobishme.

1. Ne lëkundim anën e brendshme të kofshës, heqim qafe depozitat yndyrore.

Si të bëjmë: ne shtrihemi në stomak. Ne i vëmë duart nën kokën tonë. Këmbët janë edhe në gjunjë. Bend këmbën e djathtë në gju dhe vënë këmbën në shin e këmbës së majtë. Zmadhoni mollaqet tuaja dhe qani gjurin tuaj të djathtë vetëm disa centimetra nga dyshemeja. Mos lëvizni hips tuaj. Mbajeni për disa sekonda. Vendos gjunjët në dysheme. Përsëriteni në anën e majtë.

Sa herë: 5-6 në secilën anë.

2. Bëni këmbët të pakta dhe të ndërtuara mirë.

Si të bëjmë: ne shtrihemi në anën e pasme. Duart e trupit me palma poshtë. Ngrini këmbët 35 gradë dhe në ajër me të dyja këmbët, vizatoni një zero të madhe.

Sa herë: 10 në çdo anë.

3. Pozicioni Locust.

Si ta bëjmë: shtrihemi në stomak, duke shtrirë krahët tanë para nesh. Ne i heqim këmbët dhe armët tona, ne e tendosim mollaqe. Mos e shtypni qafën. Përkulja e qafës duhet të vazhdojë vijën e shpinës. Mbajeni për aq kohë sa të jetë e mundur në këtë pozicion.

4. Biçikleta. Ne forcojmë këmbët dhe heqim qafe venat me variçe.

Si ta bëjmë atë: ne shtrihemi në dysheme, duke shtypur belin në dysheme. Duart mbrapa kokës. Palet nuk janë të lidhura me bllokimin. Gjunjët duhet të përkulen në një kënd prej 45 gradë. Në mënyrë alternative, lëvizni këmbët si në qoftë se po hipni me një biçikletë (bërryla e majtë prek gjurin e duhur dhe anasjelltas). Bëjmë rreth një minutë.

5. Makhi shtrirë në anën e tij me këmbën e tij. Gjoks ideal.

Si të bëjmë: ne shtrihemi në anën e djathtë. Këmbët janë edhe në gjunjë. Ne vendosëm një këmbë përpara vetes, duke u përkulur në bërryl. Këmbët e majtë ngrihen maksimalisht. Këmba e djathtë mund të jetë pak e vendosur për të ruajtur stabilitetin. Ne e ndryshojmë anën.

Sa herë: 5-6 në secilën anë.

6. Forcimi i muskujve të shpinës.

Si të bëni: shtrihuni në shpinë, duart në anët, këmbët bëheni në gjunjë. Gjatë daljes, rrokulliset nga njëra anë në tjetrën, duke i tensionuar muskujt e barkut.

Sa herë: 6-8 në çdo anë.

7. Pozicioni i molluscave. Ne luftojmë me celulitin.

Si të bëni: shtrihuni në anën tuaj, duke u përkulur gjunjët. Vendoseni dorën nën kokën tuaj, e dyta mbështetet në dysheme për të mbajtur ekuilibrin tuaj. Ngadalë ngre këmbën e shtrirë në krye 20 cm nga dyshemeja. Ngadalë uleni atë prapa. Përsëriteni me anën tjetër.

Sa herë: 10 në çdo anë.

8. Forcimi i muskujve paranpinal.

Si të bëni: shtrihuni në shpinë, shtypni këmbët tuaja në gjoks, kapini ato me të dyja duart. Shtrëngimi i muskujve të barkut, bëni rrotullime të ngadalshme nga njëra anë në tjetrën. Kohëzgjatja: rreth 1 minutë.

9. Përpjekje minimale, përfitim maksimal për muskujt gluteal.

Si të bëni: Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, duke përkulur këmbën tuaj të djathtë në gju. Këmbët e majtë ngrihen ngadalë 45 gradë lart. Fix në këtë pozicion për 30 sec-1 min. Leg ngadalë u ul poshtë. Bëni të njëjtën gjë në anën tjetër.

10. Hekuri i muskujve të barkut dhe muskujt e fortë të shpinës.

Si të bëjmë: ne shtrihemi në stomak, duart nën kokë. Ngrini kokën, hiqni shpatullat dhe gjoksin nga dyshemeja. Mos nxitoni për të rrotulluar trupin në të majtë, pastaj në anën e djathtë.

Sa herë: 5 në çdo anë.

11. Pozicioni i kobrës. Ne forcojmë shpinën, lëkundim krahët.

Si të bëjmë: ne të hedhim fytyrë poshtë, këmbët edhe në gjunjë, krahët bëj në bërryla, pëllëmbët nën supe. Ne mbështetemi në duart dhe në thithjen ngrenë trupin, kokën. Mundohuni të përkulni në pjesën e pasme dhe të mbani shpatullat tuaja. Fix për 30-60 sekonda.

12. Pilates pak.

Si të bëni: shtrihuni në anën tuaj, përkuleni gjunjët, duart në anët. Këmba e djathtë duhet të shtypet me gju në dysheme. Bent majtë vënë në frontin e gju drejtë. Ngrini dorën e majtë dhe bëni një lëvizje rrethore mbi dorën e djathtë dhe kokën, të shtrirë në dysheme. Kthehu në pozicionin e fillimit. Ndrysho anët.

Sa herë: 5 raunde në çdo anë.

13. Ngritja e legenit të gënjyer. Kube thesaresh. Ne heqim pantallonat hipur mbi hips.

Si të bëni: qëndroni në shpinë, duart përgjatë trupit me duart poshtë. Këmbët kërcejnë në gjunjë. Ngrini legenin në lartësinë maksimale. Mos ngrini kokën tuaj ose mos u mbështetni në pjesën e prapme të kokës. Kur heqim legen e këmbës, duart, kokën dhe shpatullat duhet të mbështeten në dysheme. Fix për 2 sekonda. Butësisht uleni legenin pa prekur dyshemenë. Trupi duhet të jetë në tension.

Sa herë: 5.

14. Dhe mos harro për drejtimin horizontal.

- Çfarë po bën?

- Drejtimi horizontal.