Këtu do të gjeni 11 paraqitje të yoga sidomos për fillestarët, të cilat do t'ju ndihmojnë të filloni lehtësisht të praktikoni!
1. Malet
Emri në sanskritisht: Tadasana
Përfitimet: përmirëson qëndrimin, ndjenjën e ekuilibrit, pastron mendjen, jep frymëmarrje të thellë.
Udhëzime: vetëm të ngriheni, këmbët në gjerësinë e legenit, pesha është shpërndarë në mënyrë të barabartë në mes të dy këmbëve. Ngadalë dhe thellësisht frymë me intervale të barabarta të frymëzimit dhe skadimit. Mbani kokën drejt, përpiquni të rregulloni qafën dhe shpinë tuaj në një vijë të drejtë. Nëse doni, ju mund të lëvizni duart, nëse kjo nuk ju pengon të fokusoheni - disa preferojnë të ulin duart në një paraqitje lutjeje ose t'i tërheqin ato për t'u shtrirë.
2. Qeni ulet poshtë
Emri në sanskritisht: Adho mukha svanasana
Përfitimet: përmirëson qarkullimin e gjakut në të gjithë trupin, që shtrihet mirë për viçat dhe këmbë.
Udhëzime: ngrihuni, duart dhe këmbët në dysheme. Duart në gjerësinë e shpatullave, këmbët në gjerësinë e legenit. Udhëni duart tuaja përpara dhe përhapni gishtat për stabilitet më të madh. Trupi juaj duhet të marrë formën e një përmbysur V.
3. Pozita e luftëtarit
Emri në sanskritisht: Virabhadrasana
Përdorimi: forcimi dhe shtrirja e këmbëve dhe kyçin e këmbës.
Udhëzime: vendosni këmbët tuaja rreth një metër larg. Kthejeni këmbën e djathtë 90 gradë dhe pak të majtë. Pa ngritur shpatullat tuaja, shtrini krahët me krahët me duart tuaja. Bend gjurin e duhur në një kënd prej 90 gradë dhe mbani gjunjë të drejtë mbi këmbë, nuk e le të shkojë shumë përpara, përtej vijës së gishtave tuaj. Përqendrohuni në shtrirjen e krahëve dhe qëndroni në këtë pozitë, pastaj bëni të njëjtën gjë në këmbën tjetër.
4. Pema paraqet
Emri në sanskritisht: Vriksana
Përfitimet: përmirëson ekuilibrin, forcon muskujt e hips, viçat, kyçin e këmbës, shtyllën kurrizore.
Udhëzime: Merrni pozicionin e malit. Pastaj transferoni peshën në këmbën tuaj të majtë. Mbajtja e hipsave drejt, vendoseni këmbën e këmbës së djathtë në sipërfaqen e brendshme të kofshës së majtë. Pasi të keni arritur ekuilibrin, hidhni palmat tuaja para jush në një paraqitje lutjesh dhe mbani ekuilibrin. Për komplikime, ngrini duart lart si në një pozitë malore. Përsëriteni nga këmbët e tjera.
5. Ura
Emri në sanskrit: Setu bhanda
Përfitimet: forcimi i gjoksit, qafës, shpinës dhe ngrohjes së shkëlqyer për ushtrime në urë.
Udhëzime: Shtrihuni në dysheme, duart në anët. Me gjunjë të vendosur, pushoni këmbët tuaja në dysheme dhe ngrini hips tuaj. Pastaj, vendosni duart nën kurrizin tuaj, rrokni dhe shtrini në dysheme për mbështetje më të mirë. Ngrini hips paralelisht me dyshemenë dhe shtrëngoni gjoksin në mjekër.
6. Pozicioni i trekëndëshit
Emri në sanskritisht: Trikonasana
Përfitimet: shtrirë tërë trupin, forcimin e muskujve të hips, gjunjët, duke u shpëtoj dhimbje prapa. I përshtatshëm për gratë shtatzëna.
Udhëzime: Merrni paraqitjen e luftëtarit, por mos e zhyt në gju. Pastaj prekni pjesën e brendshme të këmbës së djathtë me anën e jashtme të pëllëmbës së djathtë. Vendosni palme tuaj të majtë në tavan. Tregoni shikimin tuaj drejt dorës së majtë dhe shtrini shpinën. Përsëriteni nga këmbët e tjera.
7. Shtrëngimi i ulur
Emri në sanskritisht : Ardha Matsiendrasana
Përfitimet: shtrirje e shkëlqyer, sidomos pas orëve të zgjatura të ulura në zyrë. Shpat, hips dhe qafën.
Udhëzime: ulur në dysheme, shtrini këmbët tuaja. Vendos këmbën tënde të djathtë në pjesën e jashtme të këmbës suaj të majtë. Bend gjurin e majtë, por mban gjunjë të drejtë duke treguar drejt në tavan. Vendos dorën e djathtë në dysheme prapa jush për të mbajtur ekuilibrin. Vendose bërryln e majtë në pjesën e jashtme të gjurit të djathtë. Twist në të djathtë sa më shumë që mundeni, por në mënyrë që mollaqe nuk vijnë nga dyshemeja. Përsëriteni në anën tjetër.
8. Qeni përballë
Emri në sanskritisht: Urdhva mukha svanasana
Përfitimet: Shtrëngimi dhe forcimi i shtyllës kurrizore, krahëve, kyçeve të dorës.
Udhëzime: Shtrihuni në dysheme fytyrë poshtë, thumbs nën shpatullat. Duke u mbështetur në duart tuaja, ngre gjoksin. Më të avancuar mund të heqë të njëjtat hips dhe legen, përkulur në këmbët e drejtë.
9. Rritja e një pëllumbi
Emri në sanskritisht: Eka pad rajakapotasana
Përdorimi: hap krahët dhe gjoksin, shtrirje e shkëlqyer për muskujt quadriceps.
Udhëzime: filloni nga pozicioni për push-ups, me pëllëmbët nën supe. Uleni gjunjën e majtë në dysheme, duke e tërhequr përpara dhe duke tërhequr këmbën në të djathtë. Uluni poshtë, duke tërhequr këmbën tjetër. Ju mund të ligët pak përpara për shtrirje më të mirë.
10. Poshte varurit
Emri në sanskritisht: Bakasana
Përdorimi: forcon duart, kyçet dhe shtypni. Pak më e komplikuar se tjetri paraqet, por kjo demonstrim është një kënaqësi për çdo parti.
Udhëzime: të qëndrojë në një qen paraqesin fytyrën poshtë. Pastaj ecni këmbët tuaja përpara derisa gjunjët të prekni duart tuaja. Butësisht i ktheni krahët në bërryla, lëvizni peshën në duart tuaja dhe ngrini këmbët nga dyshemeja. Bend gjunjët në duart tuaja. Përdorni muskujt e shtypit për të balancuar.
11. Rritja e fëmijës
Emri në sanskritisht: Balasana
Përfitimet: qëndrimi i relaksimit dhe shtrirja e butë. Heq dhimbjen e shpinës.
Udhëzimet: Uluni drejt, duke marrë këmbët tuaja nën veten tuaj. Futni trupin përpara dhe ulni ballin tuaj në dysheme para jush. Tërhiqe armët përpara dhe uli gjoksin dhe mjekrën poshtë aq sa mundesh. Mbajeni në këtë pozicion, duke marrë frymë mirë dhe të relaksuar.
Filloni me këto paraqitje të thjeshta dhe rezultati nuk do të vijë shumë gjatë!