Si të humbni peshë siç duhet - baza e ushqyerjes së duhur për humbje peshe

Pesha e tepërt është një problem i zakonshëm që ka qenë i rëndësishëm për shumë vite, por është inkurajuese që gjithnjë e më shumë njerëz zgjedhin të ndryshojnë zakonet e tyre. Ju mund të gjeni shumë dieta të ndryshme, por zgjidhja më e mirë është ushqimi dhe ushtrimi i ushqimit.

Humbje e duhur e peshës dhe një mënyrë jetese të shëndetshme

Njerëzit të cilët vendosën të ndryshojnë jetën e tyre, duke preferuar një mënyrë jetese të shëndetshme, pas një periudhe të shkurtër vunë re ndryshime pozitive në shëndetin e tyre. Përveç kësaj, që një person humbet peshën e tepërt, ekziston një normalizim i proceseve metabolike dhe sasia e kolesterolit të dëmshëm që shkakton shumë probleme shëndetësore zvogëlohet. Ushqimi i duhur dhe sportet për humbje peshe rrit nivelet e energjisë, përmirëson gjendjen e lëkurës dhe ngadalëson procesin e plakjes.

Këshilla dietetike - ku të filloni humbjen e duhur në peshë?

Është shumë e vështirë të ndërmerren hapat e parë për të kaluar në mënyrën e duhur të jetës, por është e rëndësishme të mos veproni menjëherë, por të ndryshoni gradualisht dhe më pas rreziku i thyerjes do të jetë minimal. Për të filluar, është e nevojshme për të përjashtuar nga menyja e ushqimit të dëmshëm: yndyror, të ëmbël, të kripur, të tymosur dhe produkte të tjera të ngjashme. Për të humbur peshë siç duhet dhe përgjithmonë, bëni një dietë me ushqim të shëndetshëm. Vlera e madhe ka ujë, kështu që mësohuni të pini së paku tetë gota në ditë. Tashmë vetëm këto ndryshime do të lejojnë fillimin e procesit të djegies së dhjamit.

Motivimi i duhur për humbjen e peshës

Për të arritur sukses në fusha të ndryshme, keni nevojë për një motivim që nuk ndihmon për të ndaluar. Për të filluar, rekomandohet të përcaktohet pesha e dëshiruar dhe data e arritjes së qëllimit. Vini re se pa dëmtim të shëndetit, mund të hedhni në 3-5 kg në muaj. Për gratë, motivimi për humbjen e peshës duhet të zgjidhet individualisht, por mund të ofrohen disa këshilla efektive.

Vendosni shënime me kujtesa për qëllimin tuaj ose fotot e vajzave të hollë në vende të ndryshme.
Zgjidhni një foto të pasuksesshme me peshën maksimale dhe shikoni në mënyrë periodike, duke premtuar veten të mos ktheheni në një jetë të tillë.
Gjeni veten një partner në humbjen e peshës, sepse mbështetja shtesë nuk do t'ju lejojë të relaksoheni.
Lexoni tregimet e njerëzve të cilët ishin në gjendje të hedhin peshën dhe të ndajnë sekretet e tyre.
Blej rroba të bukura për veten tuaj, por disa madhësi më të vogla.

Bazat e ushqyerjes së duhur për humbjen e peshës

Dietat afatshkurtra nuk ju lejojnë të arrini një rezultat të mirë dhe ta mbani atë për një kohë të gjatë. Përveç kësaj, pas ndërprerjes së tyre, janë kthyer kilogramët e humbura. Ekzistojnë rregulla të caktuara që ndihmojnë në ndryshimin e shprehive tuaja të ngrënies dhe kalojnë në një dietë të shëndetshme, e cila është e rëndësishme për luftimin e kilogramëve të tepërt. Humbja e duhur e peshës bazohet në disa parime bazë të dietikës.

Dieta duhet të jetë e balancuar në mënyrë që të marrë të gjitha substancat e dobishme.
Preferoj një dietë të pjesshme, duke plotësuar tre vakte kryesore me dy snacks.
Një tjetër rregull për ata që janë të interesuar se si të humbasin peshë siç duhet - zgjidhni metoda të shëndetshme gatim dhe refuzojnë të skuqura.
Përjashtoni nga ushqimi dietë në të cilin ka karbohidrate të shpejtë.

Mëngjesi i duhur për humbjen e peshës

Shumë njerëz bëjnë një gabim serioz, duke refuzuar vaktin e mëngjesit, por kjo është kundërindikuar për ata që duan të humbin peshë. Mëngjesi është i nevojshëm për marrjen e energjisë, dhe gjithashtu jep një ndjenjë të ngopjes për një kohë të caktuar, kështu që gjatë ditës nuk ka shumë. Është konsum më i kënaqshëm i ushqimit. Mëngjesi ideal me ushqimin e duhur për humbjen e peshës është një përzierje e karbohidrateve komplekse, fibrave, proteinave dhe një sasi të vogël të yndyrës. Ka një listë të caktuar të produkteve të përshtatshme për ngrënie në mëngjes.

Kashi . Një burim i madh i karbohidrateve komplekse. Është e rëndësishme të përmbahen nga gërmuesit e shpejtë të gatimit.
Vezë . Përbërja përfshin shumë proteina, të cilat ngopen dhe japin energji. Yolks nuk janë të dobishme, kështu që ju mund të hani një vezë të tërë dhe një proteinë.
Produktet e qumështit . Për ata që janë të interesuar se si të humbasin peshë siç duhet, rekomandohet të zgjidhni djathë me gjalpë të ulët, kefir ose kos për mëngjes.
Bukë është e trashë . Tifozët e sanduiçeve duhet të vendosen në këtë opsion. Përveç kësaj, zgjidhni djathë gjizë, copa pule dhe perime.

Dreka e duhur për humbjen e peshës

Shkencëtarët kanë përcaktuar që në periudhën prej 12 deri 15 orësh po zhvillohet një proces aktiv i prodhimit të enzimeve, të cilat janë të rëndësishme për mbajtjen e organizmit në gjysmën e dytë të ditës. Ushqimi dietik duhet të jetë 80% proteina, për shembull, mish pule, peshk i varfër ose bishtajore. Rekomandohet të përfshihet në meny dhe një pjesë të karbohidrateve të dobishme, për shembull, një sallatë të veshur me vaj ulliri, i cili përmban yndyrnat e nevojshme. Frutat e ëmbla lejohen vetëm deri në tre orë. Mos harroni se pjesët nuk duhet të jenë të mëdha.

Dreka e saktë për humbjen e peshës

Ka një keqkuptim tjetër që nuk keni nevojë të hani darkë për të lejuar trupin të konsumojë yndyrnat. Ky mendim është i gabuar dhe darkë me siguri duhet të jetë në orar, por duhet të jetë e lehtë. Madhësia e pjesës - jo më shumë se do të përshtateshin në pëllëmbët, dhe kjo është rreth 250 g. Është e rëndësishme të konsideroni se proteina duhet të jetë dy herë më pak se perimet. Një darkë e lehtë për humbje peshe, është e nevojshme për të bërë duke marrë parasysh disa tipare.

Përmbajtja kalori e kësaj vakt nuk duhet të jetë më shumë se 350 kcal. Idealisht, nëse keni darkë jo më shumë se 25% të konsumit të përgjithshëm kalorik në ditë.
Mos u mbështetni në rregull - mos hani pas gjashtë në mbrëmje, pasi koha e vaktit të fundit varet nga regjimi i ditës. Darka duhet të mbahet jo më vonë se 3 orë para gjumit.
Nëse para se të shkoni për të fjetur do të ndiheni të uritur, pastaj pini një gotë kefir.
Frutat nuk janë të përshtatshme për darkë, pasi ato vetëm rrisin oreksin.

Ushtrimet e sakta për humbjen e peshës

Për të konsumuar yndyrën e ruajtur dhe karbohidratet që vijnë me ushqim, nuk mund të bëni pa tronditje fizike. Bëni atë tri herë në javë, duke bërë tre grupe të çdo ushtrimi 15-20 herë. Filloni stërvitjen me një ngrohje, e cila përgatit trupin për punë dhe përfundon me një pengesë për të normalizuar rrahjet e zemrës. Për ata që janë të interesuar për të praktikuar në shtëpi me qëllim të humbjes së peshës, vlen të merret parasysh se është e nevojshme të kryhen stërvitje me ritme të shpejta. Është e rëndësishme të ngarkoni muskujt e mëposhtëm: këmbët, shpatullat, krahët, krahët dhe muskujt e kraharorit, dhe shtypni në fund të fundit.

Si duhet të bëni një stërvitje ushtrimi për të humbur peshë?

Për stërvitje në shtëpi që synojnë të shpëtojnë paund shtesë, një stërvitje universale statike është e përkryer - një bar. Gjatë zbatimit të tij pothuajse të gjithë muskujt janë të përfshirë në punë. Me stërvitje të rregullt stomaku do të bëhet i sheshtë, shpina do të forcohet dhe mollaqe dhe hips do të shtrëngohen. Është e nevojshme të njihni teknikën e kryerjes së stërvitjes, në mënyrë që stërvitjet të jenë efektive.

Rrip për humbje peshe të barkut është bërë nga shul, duke prekur dyshemenë me vetëm pëllëmbët dhe këmbët. Vendosni krahët në gjoks dhe mbani ato në nivelin. Trupi duhet të jetë i drejtë, të shikojë para jush, dhe të tërheqë qafën tuaj. Është e rëndësishme të kontrollohet se nuk ka devijim në pjesën e poshtme të shpinës. Ndërsa në bar, mbani shtypin në tension gjatë gjithë kohës. Ju mund të bëni variacione të tjera të këtij ushtrimi.

Sa duhet të hidhesh në një litar për të kapërcyer?

Nëse një person dëshiron të përballet me peshë të tepërt, atëherë kardiopatia nuk mund të shmanget, pasi ajo nxit djegien efektive të yndyrës . Hedhja në litar rrit fuqinë e këmbëve, pompën e shtypit dhe muskujt e duarve. Humbja e peshës me një litar ndihmon në forcimin e rrjedhës limfatike, e cila eliminon celulitin. Ekziston forcimi i sistemit kardiovaskular dhe respirator, krijohet puna e traktit gastrointestinal dhe zhvillohet rrjedha e gjakut. Njerëzit të cilët janë të interesuar se si të humbin peshë siç duhet duke kërcyer litar, duhet të njohin disa tipare të trajnimit.

Për rezultatin, ju duhet të kërcejnë tri herë në javë, duke kaluar 15 minuta së pari. dhe gradualisht duke e rritur kohën në 45 minuta.
Së pari, hidheni ngadalë dhe më pas rriteni intensitetin, që do t'ju lejojë të përgatiteni për ngarkesën dhe të shmangni dëmtimet.
Ndërsa po kërceheni, mbani bërrylat tuaja pranë anëve, duke e rrotulluar vetëm litarin me dore.
Mbrapa duhet të mbahet në pozicionin e ardhshëm dhe të shikojmë përpara.
Toka vetëm me çorape, por këmbët nuk duhet të prekë dyshemenë.

Si të rrotullohet huluhup për të humbur peshë?

Shumë që kur fëmija e prishin një karrem si argëtim, por nëse mund të marrësh një hulaohup të veçantë dhe të angazhohesh, duke respektuar rregullat, është e mundur të heqësh shpinë nga kgs të tepërt. Ushtrimet me hulahup për humbje peshe përfshijnë shumë muskuj, përmirësimin e rrjedhjes së gjakut, masazh ushtrimesh dhe normalizimin e sistemit të tretjes. Është e rëndësishme të njihni dhe të merrni parasysh disa tipare të trajnimit me hula hat për të filluar proceset e humbjes së peshës.

Ju mund të ktheni rreth dy orë pas ushqimit dhe një orë para saj.
Një tjetër tip, si për të humbur peshë siç duhet dhe shpejt me ndihmën e hulaohup - ajo merr të paktën gjysmë ore. Nëse më parë nuk e kthyet në pjesën e përparme, atëherë filloni me 10 minuta. dhe gradualisht rritet koha.
Gjatë rrotullimit, vendosini këmbët sa më afër njëri-tjetrit, pasi kjo rrit tensionin në muskujt.
Është e rëndësishme të mos mbash frymën, prandaj frymë thellë.
Mos bërtitni trupin dhe mos e mbani të ngushtë gjatë stërvitjes.

Si të bëni sit-ups për humbje peshe?

Për t'u bërë pronar i këmbëve të hollë dhe mollaqe elastike, ju nuk mund të bëni pa squats. Ky ushtrim ndihmon për të përshpejtuar rrjedhën e proceseve metabolike dhe konsumin e depozitave yndyrore. Me ndihmën e saj, muskujt janë forcuar, duke krijuar një lehtësim të bukur. Ushtrimi duhet të bëhet rregullisht, por jo çdo ditë. Për të marrë përfitimin e deklaruar, është e rëndësishme që të kryhet saktësisht peshë-squats.

Qëndroni në këmbë, duke mbajtur këmbët tuaja në nivelin e shpatullave. Ngadalë zhytet poshtë, duke tërhequr legen prapa në mënyrë që kofshët të arrijnë një paralele me dysheme. Në fund të fundit, ju duhet të qëndroni, dhe pastaj, ngadalë të ktheheni në FE.
Duke u ulur, thithur, dhe duke u ngjitur, nxjerr frymë.
Është e domosdoshme që muskujt e shtypit të qëndrojnë pezull. Kthimi duhet të jetë vazhdimisht i sheshtë.
Është e rëndësishme gjatë lëvizjes në rënie të mos shkëputet këmbët dhe të sigurohet që gjunjët të mos shkojnë përtej çorapëve.
Gjunjët nuk mund të reduktohen dhe të kthehen jashtë.