Trajnimi për djegien e yndyrës dhe humbjen e peshës

Ka shumë fusha në sport që përdoren për humbje të shpejtë të peshës. Nëse ka një dëshirë për të marrë një rezultat të mirë për një periudhë të shkurtër kohe, atëherë zgjidhni trajnim interval, i cili ka një numër përparësish të rëndësishme.

Trajnimi në intervale - çfarë është?

Për ata që duan të shpejt të thonë lamtumirë rezervave të yndyrës dhe të bëjnë trupin e tyre të bukur dhe të përshtatshëm ka udhëzime të veçanta në sport. Trajnimi i intervaleve është një kompleks që përfshin faza të alternuara të regjimit maksimal (regjim anaerobik) dhe rreziqeve minimale (aerobike). Kur një person punon me shpejtësi të ulët, për të marrë energji, trupi i djeg yndyrnat, dhe kur kalon në intensitet të lartë, përdoren karbohidratet.

Trajnimi për ndërprerjen e yndyrës

Siç është përmendur tashmë, ky lloj trajnimi ndihmon në humbjen e peshës tepër dhe është e mundur për shkak të një numri përparësish. Për shkak të ndërrimit të punës intensive dhe të moderuar, proceset metabolike përshpejtohen dhe përmirësohet gjendja e muskujve, gjë që ndihmon në përmirësimin e lehtësimit të trupit. Për të marrë energji, trupi përdor vetëm rezerva yndyrore dhe jo glikogjen. Trajnimi me intervale me intensitet të lartë kontribuon në shpenzimin e kalorive, madje edhe pas klasave. Për të marrë rezultate, ju duhet të punoni në një skemë të veçantë.

  1. Gjatë muajit të parë, ushtrimet e pushtetit, duke i kushtuar vëmendje të veçantë teknologjisë. Janë shtuar dy ditë kardiake, dhe ne fillojmë me 20 min. Me trajnim të mirë fizik, treni për 30 sekonda. me intensitet të lartë dhe me një ritëm të qetë.
  2. Në muajin e dytë, është e nevojshme të ndryshoni ushtrimet e forcës dhe duhet të praktikoni katër herë në javë. Ju duhet të stërviteni sipas kësaj skeme: një minutë stërvitje intensive intensive, gjysmë minutë kardio intensive, tre minuta kardio me një ritëm të qetë, një minutë trajnimi për forcë për një grup tjetër të muskujve dhe kështu me radhë.
  3. Në muajin e tretë, rekomandohet përdorimi i protokollit Tabata .

Trajnimi në intervale sipas metodës së Tabata

Trajnimi mbi protokollin Tabata është veçanërisht popullor, pasi ajo jep rezultate mahnitëse. Është vërtetuar se 4 minuta. këto profesione barazohen me 45 minuta. drejtimin me shpejtësi të mesme. Trajnimi i tillë interval përfshin përdorimin e një biçikletë stërvitje, por ju mund ta zëvendësoni atë me vozitje, sprinting, gara ski dhe kështu me radhë. Për klasa, zgjidhni ushtrime që përfshijnë shumë muskuj: shtytje, zile, kërcime, kthesa, pull-ups dhe të tjerë. Trajnimi Interval Tabata kalon sipas një modeli të caktuar:

  1. Ngrohja e detyrueshme, e cila zgjat pesë minuta.
  2. Tetë raunde të trajnimit me intensitet të lartë, të cilat zgjasin 4 minuta. Çdo periudhë zgjat 20 sekonda. me ndërprerje prej 10 sekondash.
  3. Me intensitet maksimal, impuls duhet të jetë 60-85% e vlerës maksimale të lejueshme. Gjatë pjesës tjetër vlera bie në 40-60%.

Trajnimi në intervale në një biçikletë stacionare

Rezultatet e mira në procesin e humbjes së peshës mund të merren nëse punoni në një biçikletë stacionare, ku mund të vendosni mënyra të ndryshme. Rezistenca duhet të zgjidhet individualisht, duke marrë parasysh indikacionet e tyre fizike. Fakti që mënyra është zgjedhur si duhet do të tregojë një ndjesi të lehtë djegieje që do të shfaqet në muskujt pas hipur pas 20 minutash. me një shpejtësi prej 30 km / h. Dhimbja tregon një tejkalim të limitit të lejuar të tensionit. Metoda e trajnimit në intervale nënkupton pajtueshmërinë me disa rregulla:

  1. Kohëzgjatja e mësimit është 20-30 minuta.
  2. Në një javë është e nevojshme të zhvillohen tre trajnime.
  3. Sigurohuni që të bëni stërvitje, për të cilën punoni 10 minuta. me një shpejtësi prej 20 km / h.
  4. Modaliteti bazë nënkupton ekzekutimin e 10 cikleve në këtë regjim: 30 sekonda. ktheni pedalet me shpejtësi maksimale dhe të njëjtën sasi pune në 20 km / h.
  5. Për të rivendosur frymëmarrjen, praktikoni për 5 minuta. në 10-15 km / h.

Trajnimi në ndërprerje në një punë rutine të holluar

Running është konsideruar stërvitje kryesore aerobic, e cila ndihmon për të humbur peshë, zhvillimin e muskujve dhe për të përmirësuar gjendjen e përgjithshme të trupit dhe trupit. Një zgjidhje ideale për ata që dëshirojnë të marrin një rezultat të shpejtë është trajnimi i intervalit në rutine. Së pari, llogarisni pulsin tuaj maksimal, duke zbritur moshën tuaj nga 220. Ju duhet të stërvitni me një vlerë impuls prej 65-85% të maksimumit.

Për të marrë rezultatin, keni nevojë për një kohëzgjatje totale dhe shpejtësi maksimale për të zgjedhur ekskluzivisht individualisht dhe më mirë së bashku me trajnerin ose mjekun. Më poshtë është një shembull se si mësimi i intervalit në një rutine, ku ION është një vlerësim i ngarkesës individuale, mund të duket. Për të përcaktuar nivelin e tensionit, përdoret një shkallë me 10 pikë, ku 0 është gjendja qetësuese dhe 10 është maksimumi.

Trajnimi në intervale në shtyp

Zgjidh drejtimin e paraqitur është për njerëzit që duan të kenë një stomak të sheshtë me një lehtësim të bukur pa yndyrë të tepërt. Trajnimi për ndërprerjen e humbjes së peshës duhet të mbahet dy herë në javë për fillestarët dhe më pas duhet të shtoni edhe një mësim tjetër. Jetë i sigurt për të bërë një ngrohje-up për të ngrohur trupin, për shembull, duke përdorur shpatet, running në vend, lëkundje këmbë dhe kështu me radhë. Rekomandohet të ndërtohet një mësim në këtë mënyrë:

Trajnimi në interval - dëm

Meqenëse ky drejtim në sporte nënkupton një ngarkesë serioze pune, është e nevojshme të merren parasysh kontraindikimet ekzistuese. Ju nuk mund të merreni me njerëz që kanë probleme me sistemin kardiovaskular dhe me sëmundje të ndryshme kronike. Trajnimi në mes të sporteve është kundërindikuar për njerëzit që janë të rinj në sport, pasi një ngarkesë serioze mund të jetë e rrezikshme për ta. Trajtimi i dizajnuar në mënyrë të pasaktë mund të çojë në probleme të ndryshme shëndetësore, prandaj afrohuni klasave në mënyrën më të përgjegjshme.