Për të humbur paund shtesë, ju duhet të dini sasinë e kalorive të konsumuara më pak se ajo që keni shpenzuar çdo ditë, për këtë ju duhet të dini normën e përditshme të kalorive për humbje peshe. E gjitha varet nga karakteristikat tuaja individuale: gjinia, mosha, lartësia, pesha dhe niveli i aktivitetit.
Si të llogaritet?
Për të llogaritur shkallën e përditshme të kalorive, mund të përdorni formulën Harris-Benedict. Numri rezultues i kalorive është i nevojshëm për funksionimin normal të trupit dhe mbajtjen e peshës trupore. Është e rëndësishme të dini se kjo llogaritjen e normës ditore të marrjes së kalorive nuk është e përshtatshme për njerëz shumë të hollë dhe shumë të trashë, sepse për këtë është e nevojshme të merren parasysh karakteristikat e tjera individuale të organizmit. Për të marrë këtë formulë, eksperimentet dhe studimet u zhvilluan në 239 njerëz.
Si të dihet shkalla ditore e kalorive?
Për të përcaktuar shkallën metabolike bazike (PCB), domethënë, numri i kalorive për të mbajtur peshën ekzistuese të llogaritjes është si më poshtë:
Për gratë: BUM = 447.6 + (9.2 x peshë, kg) + (3.1 x lartësi, cm) - (4.3 vjeç, mosha, vjet).
Për meshkujt: BUM = 88.36 + (13.4 x peshë, kg) + (4.8 x lartësi, cm) - (5.7 x moshë, vjet).
Tani ju duhet të merrni parasysh nivelin e aktivitetit tuaj. Për çdo nivel ka një koeficient:
- nëse në jetën tuaj nuk ka ushtrim fizik - 1,2;
- numri i trajnimeve 1-3 herë në javë - 1.375;
- numri i trajnimeve 3-5 herë në javë - 1.55;
- tren çdo ditë - 1,725;
- Bëni sporte më shumë se një herë në ditë - 1.9.
Për të marrë numrin përfundimtar të kërkesës së përditshme kalori, rezultati i marrë BUM duhet të shumëzohet me koeficientin e aktivitetit.
Shembull i llogaritjes
Ne mësojmë normën e përditshme të kalorive për një vajzë 23 vjeçare, lartësia e së cilës është 178 cm dhe pesha 52 kg.
BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal
Norma = 1379х1.55 = 2137 kcal.
Për të humbur peshë?
Në mënyrë që të filloni të humbni ato paund shtesë, ju duhet të zvogëloni marrjen e përditshme të kalorive me 20%. Vlera minimale në të cilën organizmi normalisht mund të operojë 1200 kcal. Nëse të paktën një komponent i formulës ndryshon, për shembull, ju humbni peshë ose jeni pjekur, atëherë vlera e normës duhet domosdoshmërisht të rrëfehet. Këtu një aritmetikë e tillë e thjeshtë do t'ju lejojë të heqni qafe paund shtesë.