Për të sjellë figurën e tij në rregull, një person duhet të konsumojë sasinë e duhur të proteinave, yndyrës dhe karbohidrateve - BJU. Sot, janë njohur forma të ndryshme, duke lejuar veten të llogarisë vlerat e nevojshme. Llogaritja e BZH për humbjen e peshës për gratë është mjaft e thjeshtë, gjëja kryesore është të dimë dhe të përdorë saktë formulën ekzistuese. Falë vlerave të pranuara, ju mund të krijoni lehtësisht një menu për veten tuaj çdo ditë.
Sa saktë për të llogaritur BZHU për humbje peshe?
Shumë njerëz besojnë se yndyra duhet të eliminohet plotësisht, por ky është një gabim, sepse prania e tyre në dietë është e rëndësishme për ruajtjen e shëndetit.
Raporti korrekt i BJU për humbjen e peshës:
- Yndyrnat - nga sasia totale e kalorive të konsumuara nuk duhet të jetë më shumë se 20%.
- Proteinat - një komponent i rëndësishëm i dietës dhe kjo substancë duhet të jetë jo më shumë se 40%.
- Karbohidratet - numri i tyre duhet të jetë maksimal dhe shkalla e tyre për humbjen e peshës nuk është më shumë se 40%.
Për të bërë llogaritjen e BJU për humbje peshe, së pari duhet të llogarisni përmbajtjen kalori të dietës ditore. Deri më sot, ka disa formula në të cilat ju duhet vetëm të zëvendësoni vlerat tuaja dhe të kryeni llogaritje të thjeshta me veprime të thjeshta matematikore. Formulat më të zakonshme janë:
Gratë: 655 + (9.6 x pesha juaj në kg) + (1.8 x lartësia juaj në cm) - (4.7 x mosha).
Burrat: 66 + (13.7 x pesha e trupit tuaj) + (5 x lartësi në cm) - (6.8 x mosha).
Pas llogaritjes, merret vlera e kalorive, të cilat janë të rëndësishme për ruajtjen e peshës ekzistuese. Hapi tjetër është shumimi i rezultatit nga një faktor që merr parasysh aktivitetin motorik:
- mënyrë jo aktive të jetës - 1,2;
- ngarkesa minimale, trajnime jo më shumë se dy herë - 1.38;
- treni më shumë se tri herë në javë - 1.55;
- shkoni në sallë më shpesh pesë herë në javë ose keni një punë të vështirë - 1.73.
Pas kësaj, merret vlera kalori e dietës për ekzistencën e plotë të organizmit. Faza tjetër - vlera që rezulton duhet të shumëzohet me 0.8, dhe nëse dëshironi, përkundrazi, fitoni masën, atëherë koeficienti është 1.2.
Mbetet të përdoret formula për llogaritjen e BIO për humbje peshe, për të cilën meriton të merret parasysh që 1 g proteina dhe karbohidratet duhet të merren në 4 kcal dhe 1 g yndyrë - 9 kcal. Duke marrë parasysh përqindjen e BZHU, për të cilën kemi shkruar më herët, mbetet për të llogaritur:
- proteina = (vlera kalorike x 0.4) / 4;
- yndyra = (vlera kalorike x 0.2) / 9;
- karbohidratet = (vlera kalorike x 0.4) / 4.
Konsideroni një shembull për një grua, lartësia e së cilës është 178 cm, pesha 62 kg dhe mosha 26 vjeçare. Ajo sportive katër herë në javë. Llogaritja do të jetë si më poshtë:
- 655 + (9.6 x 62) + (1.8 x 178) - (4.7 x 26) = 655 + 595.2 + 122.2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1.55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0,8 = 1702 kcal.
- Proteina - (1702 x 0.4) / 4 = 170 g, yndyrna - (1702 x 0.2) / 9 = 38 g, karbohidratet - (1702 x 0.4) / 4 = 170 g.