Gjatë ditës, shpina vazhdimisht përjeton ngarkesa të ndryshme. Shumë njerëz punojnë ulur, duke mbajtur shpinat në pozitë të gabuar. E gjithë kjo ka një ndikim negativ jo vetëm në sjelljen dhe pamjen, por edhe në shëndetin. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme që rregullisht të kryhen ushtrime për mbrapa në shtëpi. Ju mund t'i përfshini ato në trajnimin kryesor ose të krijoni një kompleks të veçantë. Menjëherë vlen të thuhet se nëse ka ndjesi të dhimbshme, atëherë duhet të shkosh në zyrën e mjekut para klasave, në mënyrë që të mos provokosh shfaqjen e problemeve më serioze.
Si ta ndreqni veten në shtëpi - Ushtrime
Për të bërë gjimnastikë të mirë, duhet të ndiqni disa rregulla:
- Është e domosdoshme të fillohet me një numër minimal repetish, dhe pastaj gradualisht të rritet ngarkesa. Nëse ndodh parehati, ndaloni ushtrimin menjëherë.
- Së pari ju duhet të bëni një ngrohje për të ngrohur muskujt tuaj, për shembull, bëni shpatet, rrotullimet etj.
- Në shtëpi, kryerja e një sërë ushtrimesh për mbrapa është e nevojshme jo më shumë se dy herë në shtatë ditë. Nuk rekomandohet të stërvitet më shpesh, sepse muskujt duhet të rikthehen.
- Për të marrë rezultate, duhet të bëni ushtrime për 15 përsëritje dhe bëni këtë në tre mënyra.
- Është e rëndësishme të ndryshoni periodikisht kompleksin, sepse muskujt mund të mësohen me ngarkesën dhe të mos reagojnë ndaj tij.
Duke ditur rregullat, ju mund të shkoni në trajnim, ndërsa kompleksi rekomandohet të projektohet në mënyrë që gjatë performancës të mos ketë siklet dhe nuk u ndje dhimbje.
- Ushtrimi i numrit 1. Ky ushtrim për të kthyer në shtëpi është një lloj i kundërpeshës për pozitën e ulur në të cilën njerëzit shpenzojnë aq shumë kohë. Në kohën e shtrirjes së muskujve dhe stabilizimin e pozicionit të shtyllës kurrizore. Vlen gjithashtu të theksohet se ky stërvitje punon mirë për muskujt e tjerë të trupit. Ndërsa në shpinë, mbani këmbët tuaja të kërrusura në gjunjë, duke tërhequr këmbët tuaja në mollaqe dhe tërheqni krahët përgjatë trupit. Detyra është që të shtrihen muskujt, të ngrejë pelvisin lart në frymëzim, në mënyrë që trupi të formojë një vijë të drejtë. Në pikën maksimale, qëndroni për një kohë dhe zhytni në ulje. Ju duhet të bëni gjithçka me një ritëm të ngadaltë. Për të rritur ngarkesën, ngrini një këmbë lart dhe tërhiqeni atë në tavan.
- Ushtrimi numër 2. Ky ushtrim për muskujt prapa në shtëpi mban ton, dhe gjithashtu përmirëson koordinimin. E gjithë kjo bën të mundur stabilizimin e shtyllës kurrizore. Organizoni në të katër këmbët, vendosni duart nën shpatullat tuaja dhe gjunjët në distancën e hips tuaj. Shtrëngoni muskujt e barkut për të rregulluar shpinën në një pozicion të drejtë. Tërhiqni një këmbë prapa dhe krahun e kundërt përpara. Është e rëndësishme të mbash një vijë të drejtë. Mbajeni në këtë gjendje për një kohë dhe pastaj ngre lart gjurin e kësaj këmbë në bërryl. Përsëriteni të njëjtën, por me dorën dhe këmbën tjetër. Rritja e rregullt e kohës mbajtëse të krahut dhe këmbës, e cila do të rrisë ngarkesën.
- Numri i ushtrimit 3. Ky ushtrim për të forcuar shpinë në shtëpi ndihmon për të forcuar muskujt e belit dhe për të lehtësuar ngarkesën nga shpina. Uluni në anën tuaj dhe, duke përkulur krahun e poshtëm në bërryl, theksoni. Është e rëndësishme të siguroheni se bërryl është në mënyrë rigoroze nën supe. Detyra është të heqësh legenin dhe të zgjasësh qafën në mënyrë që trupi të formojë një vijë të drejtë. Mbeteni në këtë pozicion për rreth gjysmë minutë. E njëjta gjë duhet të bëhet dhe të jesh në anën tjetër. Për të komplikuar stërvitjen , duke qenë në bar, ngadalë ngre këmbën dhe krahun, por mbani trupin në një pozitë të nivelit, pa u kthyer prapa. Ju gjithashtu mund ta komplikoni stërvitjen, duke mos u fokusuar në bërryl, por në pëllëmbën e dorës.