Për duart ishin të bukura pa lëkurë të tepërt yndyrë dhe saggy, ju duhet të kryeni ushtrime triceps në palestër. Duart mund të trajnohen veçmas ose thjesht të shtoni disa ushtrime në stërvitjen kryesore. Për të arritur rezultate të mira, është e rëndësishme të vëzhgosh teknikën e duhur, dhe gjithashtu të praktikosh nga të gjitha rregullat.
Ushtrimet më të efektshme të tricepsit
Popullariteti i madh është i gëzuar nga trajnimi rrethor, i cili ju lejon të merrni rezultatin e dëshiruar në një periudhë të shkurtër kohore. Është e nevojshme të marrësh 5-6 ushtrime dhe t'i përsërisësh ato 15-20 herë në disa qarqe. Midis qarqeve ju mund të merrni një pushim, por jo më shumë se 2 minuta. Duhet të filloni me një ngarkesë minimale, në mënyrë që trupi të mësojë dhe të hyjë në mënyrën e duhur. Para se të vazhdoni me ushtrimet triceps në palestër, është e rëndësishme të kryeni një ngrohje që do të përgatisë muskujt dhe tendons për ngarkesën, që do të thotë që ju mund të zvogëloni rrezikun e lëndimit.
Ushtrime në triceps në palestër:
- Shtypi francez i stolive . Kur kryeni këtë ushtrim, është e rëndësishme të monitoroni secilën lëvizje. Ju mund ta bëni atë në këmbë, ulur dhe shtrirë. Ne do të shqyrtojmë alternativën e fundit. IP - shtrihuni në stol në mënyrë që koka të jetë në buzë. Merrni trap në mënyrë që pëllëmbët janë duke treguar në drejtim të njëri-tjetrit, dhe mbajnë ato mbi kokën tuaj. Detyra - kryeni përkuljen / shtrirjen e dorës, fiksimin e pozicionit në pikat ekstreme. Është e rëndësishme për të lëvizur shtangë dore përgjatë të njëjtën trajektore, jo duke zhvendosur bërrylat. Pas kësaj, kthehu në IP, drejtoni duart. Rekomandohet mbajtja e muskujve të lëvores në tension, dhe frymëmarrja e thellë do të sigurojë një ngarkesë në shtyp .
- Shtylla shtypni një rrokje të ngushtë . Për të kryer këtë ushtrim në triceps me shufrën, uluni në stol dhe uleni këmbët tuaja në dysheme, në mënyrë që trupi të jetë në një pozitë të qëndrueshme. Merrni rrokje me një rrokje të ngushtë në mënyrë që ngarkesa të jetë në triceps. Detyra - inhaling, ngadalë poshtë bar kështu që qafa prek trupin, pak më poshtë nivelin e gjirit. Dalja në këmbë, është e nevojshme për të ngritur shufrën sipër vetes, ndërsa duart duhet të jenë plotësisht të drejtuara.
- Shtrirja e duarve me një trap . Ky ushtrim kryhet në tryezë, në të cilin mbështetja duhet të jetë e përkulur rreth 25-45 gradë. Për të diversifikuar ngarkesën, rekomandohet që rregullisht të ndryshoni këndin. Uluni në stol, duke shtypur fort mbrapa dhe mbrapa. Është e rëndësishme që të shtypni këmbët plotësisht në dysheme. Merrni një trap dhe ngrini atë mbi kokën tuaj në krahët e shtrirë. Detyra - kryeni përkuljen / shtrirjen e duarve, duke ulur trap nga kokën. Zjarr si trap është ngritur dhe thith si ju lëvizin poshtë. Për të ulur kostot e guaskës në ndjesinë e një shtrirjeje të tricepsit.
- Push-ups në bare pabarabartë . IP - kapjen e armëve të bare, kërcejnë dhe qëndrojnë me duar të forta në kryqëzime. Për trupin nuk varet, është e rekomandueshme për të kaluar këmbët, përkuljen e tyre në gjunjë. Është e rëndësishme të mos bllokoni duart në bërryla, pasi kjo rrit ndjeshëm rrezikun e lëndimit. Një tjetër pikë e rëndësishme - mos tërheqni supet dhe mbani kokën drejt. Detyra - duke inhaling, ngadalë lavaman poshtë, lakimi bërryla tuaj, derisa supet arrijnë një paralele me dysheme. Pas fiksimit të pozicionit, në daljen e kthimit në FE.
- Shtrirja e armëve në bllokun e tricepsit . Ushtrimi tjetër në triceps kryhet në imitues, dhe ju mund të përdorni versione të ndryshme të armëve. Qëndroni përballë kabllos dhe kapni dorezën me një rrokje të drejtë ose të kundërt. Tërhiqni dorezën në trupin tuaj, përkulni krahët në bërryla dhe mbani ato pranë trupit. Në të njëjtën kohë, përkulni trupin përpara pak dhe përkulni në pjesën e poshtme të shpinës. Detyra - shtyjeni duart poshtë në mënyrë që doreza të prekë hips, dhe pastaj, ndalet për disa sekonda dhe kthehet në FE.