Ushtrimet për shtrirje duhet të përfshihen në çdo kompleks, meqenëse përfitimet e tyre nuk mund të overemphasized. Ata ndihmojnë për të shmangur dhimbjen pas trajnimit të peshës, sepse shtrihen dhe relaksohen muskujt, rritin elasticitetin e indeve, e bëjnë figurën më tërheqëse dhe mbi të gjitha kontribuojnë në ngushëllimin moral! Lehtësimi i tensionit nga muskujt, ju relaksoheni sistemin nervor: kjo është arsyeja pse yoga, e cila përfshin shumë ushtrime për shtrirjen e muskujve, nxit harmoninë shpirtërore.
Kompleksi i ushtrimeve shtrënguese
Stërvitjet për fillestarët nuk janë shumë të ndryshme nga klasa për ata që kanë kohë që janë angazhuar në shtrirje. Thjesht njeriu mund ta kryejë ushtrimin më thellë, të tjerët - jo shumë. Përveç trajnimit, shumë varet nga fleksibiliteti juaj natyral: ushtrimet për shtrirjen e trupit janë më të lehta për ata që natyrisht janë të përkulur mirë dhe pa ndonjë përgatitje mund të qëndrojnë në një pozitë të këmbë, këmbët së bashku, gjunjët nuk janë të vendosur për t'i vënë dy duart para tij në dysheme.
Pra, ushtrimet efektive të shtrihen përfshijnë opsionet e mëposhtme:
- këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe duart në bel. Kryeni shpime të thjeshta në këmbën e djathtë dhe të majtë. Përsëriteni gjithsej 12 herë (kjo dhe disa ushtrime të mëvonshme para se të shtrihen duhet të bëhen çdo herë për të përgatitur muskujt);
- këmbët larg gjerësisë shpatull, duart në bel. Kryen një rotacion rrethor të gjithë trupit prej 8 kthesash në secilën drejtim;
- këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duart prapa kokës. Bëni lëvizje rrethore me një bazament 8 kthesa në çdo drejtim;
- këmbët së bashku, duart në gjunjë. Kryeni rotacionet rrethore me gjunjë për 8 kthesa në çdo drejtim;
- duke qëndruar në një këmbë, kthesa e dytë në gju, duart në rrip. Kryeni një rrotullim rrethore me një këmbë të përkulur, pastaj ndryshoni këmbët tuaja - 8 kthesa për secilën këmbë;
- vendosni këmbët tuaja së bashku, duart përgjatë trupit. Të përkulur thellë përpara. Nga ky pozicion prodhojnë 12 lëvizje elastike në dysheme;
- Vendosni këmbët më të gjera se shpatullat tuaja dhe përsëritni stërvitjen e mëparshme;
- nga pozita në këmbë, këmbët më të gjera se supet bëjnë mënjanë sulmet: lëvizni së pari peshën e trupit në një këmbë, dhe tjetra tërheq, pastaj ndërroni këmbët. Kryeni 12 herë;
- të përsëritur ushtrimin e mëparshëm, megjithatë, nga pozicioni i "goditjes në anën", çdo herë shkoni në pozicionin e "avancimit përpara", duke ndryshuar drejtimin e çorape të këmbëve;
- vendosni këmbët më të gjera se supet, kapni nyjen e këmbës ose këmbët me duart tuaja dhe, duke u përpjekur të rrini ulur, drejtoni shpinën dhe tërhiqni legenin përpara. Vendosni pozicionin për një minutë;
- gjunjëzuar, kap duart tuaja në kështjellë. Kryen nga ky pozicion squats në anët alternuar, duke prekur molla e katit, 6 herë për secilën anë;
- gjunjëzuar, përhapur këmbët tuaja sa më gjerë të jetë e mundur, këmbët në anët. Kryeni 12 sit-ups, çdo herë duke prekur molla të dysheme;
- ulur në dysheme, këmbët së bashku kryejnë 12 pjerrësi përpara;
- ulur në dysheme, këmbët në anët, ndiqni 12 pjerrët përpara;
- Pozicioni i fillimit është i njëjtë, por njëri prej këmbëve është i përkulur.
Leani 6 herë në këmbën e përkulur, pastaj ndërroni këmbët dhe përsëritni 6 herë më shumë; - uleni në dysheme, tërhiqni këmbën tuaj të majtë dhe përkulni këmbën e djathtë dhe hiqni atë përsëri. Tilt përpara, të bëjë 12 lëvizje elastike dhe të përsëritur për këmbën tjetër (kjo është një ushtrim i shkëlqyer për shtrirje të shpejtë);
- ulur në dysheme në turqisht, ndiqni shpatet 10-12 herë përpara;
- "Butterfly": ulur në dysheme, lidh këmbët dhe bërryla përhap këmbët tuaja në anët 12-16 herë.
Ushtrimi për shtrirje është ideal për të kryer pas stërvitjes aerobike - drejtimin, vallëzimin, litarin e kapërcimit dhe të tjera. Ata jo vetëm që do të krijojnë një ndjesi të këndshme në të gjithë trupin, por gjithashtu do t'ju ndihmojnë të zhvilloni fleksibilitet dhe hir!