Shtrirja në shtëpi është një pjesë e rëndësishme e vëmendjes ndaj trupit tuaj dhe nevojave të tij. Siç e dini, ushtrime të tilla janë thjesht të domosdoshme për ata që janë të përfshirë në sporte dhe veçanërisht në valle. Megjithatë, shtrirja e shtëpisë nuk dëmton të gjithë të tjerët: ushtrime të tilla jo vetëm që shtojnë trupin e hirit, plasticitetit dhe fleksibilitetit, por edhe e bëjnë trupin më të tendosur dhe tërheqës. Është gjithashtu e rëndësishme që shtrirja në shtëpi të mund të qetësojë sistemin nervor dhe nëse kryeni ushtrime shtrënguese çdo ditë, me siguri do të ndiheni më i qetë dhe më rezistent ndaj stresit.
Si për të bërë një këmbë shtrirë?
Shtrëngimi i këmbëve në shtëpi përfshin kryerjen e një grupi të vogël të ushtrimeve, pa shkelje të mprehtë, por butësisht për të shmangur lëndimet.
- Uluni në dysheme, lidhni këmbët. Pëllëmbët i lidhin këmbët dhe, pa u përkulur në qafë dhe jo duke shtypur shpatullat, shtrihuni përpara. Shtrihuni mirë, por në mënyrë ritmike, ndjeni muskujt që punojnë.
- Ngrihuni drejt, vendosni këmbët tuaja së bashku. Mbajtja e këmbëve tuaja drejt, shtrini palmat tuaja në dysheme. Mbyllni pozicionin për 30 sekonda. Ky ushtrim është i mirë edhe si shenjë shtrirjeje për fillestarët, është shumë e thjeshtë dhe nuk ju lëndon.
- Uluni në dysheme, tërhiqni një këmbë përpara, përkulem të tjerëve dhe mbështetni këmbën tuaj në sipërfaqen e brendshme të kofshës së një këmbë të drejtë. Ngjiteni drejt këmbës së drejtë, bllokohet sa më larg që të jetë e mundur, pastaj rri përpara.
- Bëni goditje më të madhe të mundshme përpara, vendosni bërrylat tuaja në dysheme, mbani këmbën e pasme të pasme, lëvizni. Ndryshoni këmbët tuaja dhe bëni ushtrime në të njëjtën mënyrë. Meqë ju duhet të shtrini këmbët vazhdimisht, do të vini re se çdo herë që uleni gjithnjë e më shumë thellë dhe me lehtësi.
- Përhapni këmbët tuaja sa më gjerë që të jetë e mundur, me duart tuaja të mbështetura në dysheme dhe duke rënë poshtë. Çdo herë që ky stërvitje duhet të bëhet sa më gjatë, duke filluar nga 20-30 sekonda.
Shtrirja e duhur e këmbëve do t'ju ndihmojë dhe lehtësimin e tensionit, dhe do të rrisë elasticitetin e muskujve dhe në përgjithësi do të ndihet i pushuar, edhe nëse para se të kalonit gjithë ditën në takë të lartë.
Shtrirja e muskujve mbrapa
Shtrirja e shpinës nuk është më pak e rëndësishme, duke ju lejuar të relaksoheni fizikisht dhe shpirtërisht. Në këtë rast, shpesh është e mjaftueshme për të zotëruar një stërvitje bazë dhe derivatet e saj - kjo është mjaft e mjaftueshme për rezultate të suksesshme.
- Uluni në dysheme në mënyrë të qartë në ischium, për këtë ju mund të lëvizni butonat tuaja pak prapa, dhe drejtoni shpinën. Këmbët e drejta shtrihen pak më gjerë se supet, këmbët - për veten (kjo është e detyrueshme). Duart përkulen ndaj legenit në dysheme. Kur dilni, tërhiqeni fuqishëm në stomak dhe tundni kokën në mjekër, përkulni në majë të shpinës dhe shtrini armët përpara duke i rrëshqitur duart midis këmbëve. Kur thithni, drejtoni trupin dhe merrni pozicionin e fillimit. Ju duhet të përsërisni 5-6 herë.
- Bëni të njëjtin ushtrim siç përshkruhet më sipër, por vendosni këmbët tuaja sa më gjerë që të jetë e mundur. Vëzhgoni mënyrën e frymëmarrjes të përshkruar më sipër.
- Uluni në dysheme me këmbët tuaja të futura poshtë. Lean përpara, zgjas armet tuaja dhe të arrijë për ta. Mbajeni rreth 20 sekonda, pastaj relaksohuni dhe përsërisni disa herë më shumë.
Meqenëse shtrirja në shtëpi është mjaft e thjeshtë, madje edhe një kompleks i plotë vështirë se ju merr më shumë se 15 minuta. Rekomandohet ta përsërisni çdo ditë para se të shkoni në shtrat, për të lehtësuar stresin e grumbulluar të muskujve në një ditë dhe për të gjetur një gjumë të mirë. Kryerja e shtrirjes çdo ditë, do të ndjeni një nxitës të fuqisë dhe qëndrimit të qetë ndaj jetës - kur trupi nuk ka vend për tension, ajo gjithashtu lë sistemin tuaj nervor.