Ngrohja për spango

Spango - një ushtrim që kërkon muskujt e zhvilluar dhe të shtrirë. Nëse e bëni këtë pa trajnim, mund të lëndoheni. Ngrohja për spango nuk duhet të jetë e gjatë dhe është e mjaftueshme për të kaluar vetëm 15 minuta. Ekspertët rekomandojnë kryerjen e ushtrimeve jo vetëm për ngrohjen e muskujve që marrin pjesë në stërvitje, por gjithashtu i kushtojnë vëmendje mbrapa dhe pjesëve të tjera të trupit.

Artikullimi para spango

Një nga komponentët më të rëndësishëm të trajnimit para trajnimit, pasi nyjet duhet të nxehen dhe të shtrihen. Ushtrimet janë shumë të thjeshta dhe janë njohur që nga mësimet e edukimit fizik.

  1. Për ngrohjen e qafës, bëni kthimin e kokës, dhe rotacionet dhe animet në drejtime të ndryshme.
  2. Ngrohja e nyjeve në duar nënkupton bërjen e lëvizjeve rrotulluese në zonën e kyçeve të dorës, bërrylave dhe shpatullave. Është e rëndësishme që duart tuaja të jenë të drejta dhe të tendosura.
  3. Është e nevojshme të shtriheni pjesën e poshtme të shpinës, për të cilën kryeni shpatet dhe akoma rotacionin e trupit dhe legenit.
  4. Fundi i ngrohjes së përbashkët për t'u ulur në spango, qëndron me këmbët e tij. Kryen rotacionin e këmbës, dhe pastaj këmbët e vendosur në gju dhe kofshë.

Të gjitha këto ushtrime duhet të shpenzojnë rreth 5-7 minuta.

Si të ngrohni muskujt para se të shtriheni në spango?

Ngarkesa kryesore duhet të drejtohet tek muskujt e këmbëve. Për trajnim në shtëpi, hedhja është ideale. Fillon me lëvizje të vogla dhe të shpeshta dhe pastaj vlen të hedhësh disa hedhje të larta, ndërsa fundosesh në këmbët e buta, duke i përkulur në gjunjë. Pas kësaj rekomandohet të bëhet rreth 10 squat të thellë klasik, dhe pastaj, "plie". Është e rëndësishme të ndiqni teknikën e ushtrimit.

Ngrohja për spango është e përfunduar, dhe ju mund të vazhdoni të shtriheni. Le të shqyrtojmë ushtrimet themelore të përdorura për këtë qëllim:

  1. Flutura . Uluni në dysheme, përkundni gjunjët, përhapni ato dhe bashkohuni me këmbët e njëri-tjetrit. Mbani shpinën drejt dhe gjunjët zbresin në dysheme. Lëvizni këmbët lart e poshtë, që i ngjan lëvizjes së krahëve të fluturave. Përsëriteni të gjitha për 2 minuta, dhe pastaj, përkulni përpara, duke u përpjekur të prekni duart sa më shumë që të jetë e mundur.
  2. Pjerrësi e drejtë . Përsëri ulur në dysheme, shtrije këmbët përpara, pa i përkulur në gjunjë. Mbani shpinën tuaj të sheshtë, përkulni përpara, duke rënë poshtë në këmbë. Duart duhet të përpiqen të arrijnë këmbët. Qëllimi i ushtrimit është të vendosni stomakun dhe kokën në këmbët tuaja. Është e rëndësishme të mos përkulni këmbët dhe të ktheheni.