Deri më sot, sit-ups me shtangëdhëra apo bodybuilders janë të njohur si një nga mënyrat më të mira për të shpejt të mbushur mollaqe, hips, të heqin qafe e celulitit dhe të forcojë pjesën e brendshme, më problematike e kofshës. Ky stërvitje e mrekullueshme, e thjeshtë, jep një efekt të jashtëzakonshëm, në vetëm pak javë duke e bërë trupin tuaj më elastik dhe tërheqës.
Cilat janë muskujt që përfshijnë squats me shtangë dore?
Ky stërvitje punon nëpër të gjitha muskujt e mëdhenj të gjysmës së poshtme të trupit:
- quads;
- Gluteus gluteus maximus;
- muskujt adductor të kofshës;
- hamstrings.
Përveç kësaj, muskujt e brezit të sipërm të humerit dhe shinët janë më pak të përfshirë.
Squats me shtangë dore: teknikë
Squats me shtangë për buzët dhe sipërfaqen e brendshme të kofshës është shumë e rëndësishme për të kryer saktë: përndryshe ju nuk do të arrijnë rezultate të tilla të shpejta dhe të bukura. Prandaj, kini durim dhe filloni të mësoni teknikën, dhe pastaj merrni vetëm për stërvitje. Pra, nuk ka vështirësi të veçanta, por ju duhet të monitoroni trupin tuaj në mënyrë që të mos bëjë më të lehtë ndryshimin e gabuar.
Le të analizojmë në detaje se si të bëjmë sit-ups me shtangë dore:
- Ngrihuni drejt, përhapni shpatullat tuaja. Këmbët janë më të gjera se supet, këmbët janë paralele me njëra-tjetrën, krahët janë ulur përgjatë trupit, mbajtësit e dorës janë mbajtur.
- Ju mund ta rrisni ngarkesën nëse nuk mbani vetëm shtangë dore në duart tuaja, por ngrini duart para jush. Në vend të shtangërave, mund të marrësh një piktor të trupit, ta vendosësh mbi supet (por jo në qafë) dhe ta mbash me duart.
- Shkoni poshtë pa ngritur gjunjët përpara, duke transferuar peshën e trupit në këmbë dhe duke tërhequr prapanicën tuaj, sikur të doni të uleni në një karrige të ulët.
- Kur këndi në gjunjë është 90 gradë, ndryshoni drejtimin e lëvizjes dhe nisni mirë derisa të merrni pozicionin e fillimit.
Siç mund ta shihni, një mbledhje me një trap është shumë e lehtë. Për të arritur një rezultat të shpejtë, tre qasje duhet të kryhen në baza ditore 15-25 herë. Pesha e shtangërave duhet të rritet gradualisht në mënyrë që stërvitja të mos jetë shumë e lehtë, përndryshe nuk do të ketë efekt nga ai. Pesha është e nevojshme për të zhvilluar masën e muskujve, gjë që e bën trupin të shijshëm dhe të shtrënguar.
Sumat squats me shtangë dore
Squats me peshë, ose sumo, janë kryer në një mënyrë të ngjashme me ushtrimin e përshkruar më lart. Dallimi në teknikë është i vogël, por gjithashtu ndryshon barrën në trup.
Ju duhet të përhapni këmbët më të gjera se shpatullat tuaja, të vendosni këmbët tuaja në drejtime të ndryshme dhe të shkulni me një mbrapa të përkryer edhe një herë. Kur gjunjët janë vendosur në një kënd prej 90 gradë, ju duhet të ndryshoni mirë drejtimin e lëvizjes. Duke vepruar kështu, është e rekomandueshme që të merrni një trap para jush. Ajo merret me të dyja duart dhe mban në të gjithë ekzekutimin e qasjes paralelisht
Këto ulje janë po aq të mirë për hips dhe mollaqe. Në përgjithësi, këto janë variacionet e performancës së të njëjtit stërvitje, dhe ju mund të zgjidhni që të kryeni në bazë të asaj që është primare për ju: nëse mollaqe - atëherë ju duhet të përqendroheni në opsionin e parë të përshkruar, nëse hips janë në teknikë sito squats.
Nëse qëllimi juaj është thjesht të tonizoni muskujt tuaj dhe të bëni kofshët dhe molla juaj më të tendosur dhe tërheqës, atëherë rezultatet e para të dukshme që do të vini re pas 2-3 javëve të aktiviteteve të rregullta ditore.