Nëse keni praktikuar ndonjëherë sporte në jetën tuaj, atëherë duhet të dini se çdo aktivitet përfshin ngrohjen. Në këtë rast, një vend i veçantë i jepet ushtrimeve që nxisin shtrirjen e muskujve dhe ligamenteve. Kjo është e nevojshme për të zvogëluar rrezikun e dëmtimit (të tilla si shtrirja e ligamenteve, thyerja e tyre, etj.) Gjatë sporteve ose vallëzimit.
Një nga treguesit e një shtrirjeje të mirë është aftësia për t'u ulur në spango. Është e qartë se ndërsa flasim për një shtrirje të mirë të muskujve të këmbëve. Edhe pse mund ta kundërshtoni, tani nuk keni nevojë për të gjitha, sepse nuk shkoni në sporte dhe nuk shkoni në vallëzime, që do të thotë që ju nuk keni nevojë të dini se si t'i shtrini mirë këmbët tuaja. Sidoqoftë, ushtrimet shtrënguese nuk duhet të kryhen vetëm para stërvitjes sportive ose vallëzimit, ato mund të bëhen në jetën e përditshme, të ruajnë tonin e muskujve dhe të përmirësojnë qarkullimin e gjakut në to. Prandaj, ne ju sugjerojmë që të njiheni me rregullat themelore, si dhe kur është më mirë të bëni shtrirje për spango, dhe gjithashtu me disa ushtrime themelore për këtë.
Si të mësoni se si t'i shtrini mirë këmbët?
Për ta bërë këtë, ju duhet të dini se çfarë mund të bëhet për të përmirësuar shtrirjen dhe çfarë nuk mund të bëhet kategorikisht.
- Para se të filloni ushtrimet shtrënguese, ju duhet të ngrohni muskujt e këmbëve. Për ta bërë këtë, i përshtatni këmbët, duke kërcyer litar, squats, etj. Kjo do të përmirësojë rrjedhën e gjakut tek ata dhe do të pasurojë muskujt me oksigjen.
- Mos e teproj. Filloni të vogla, mos u tundni, të gjitha lëvizjet duhet të jenë të qetë.
- Çdo stërvitje shtrirje duhet të zgjasë rreth 1 minutë. Filloni me 30 sekonda, dhe pas një kohe trajnimi mund të rritni kohëzgjatjen e stërvitjes.
- Gjatë ushtrimit, sigurohuni që muskujt e shtrirë të jenë të relaksuar, përndryshe mund të lëndoheni.
- Gjithashtu, kur bëni stërvitje, përpiquni të mbani mbrapa drejt. Edhe në ato ushtrime që përfshijnë kthimin e shpinës, përpiquni të mos përkulni, dmth. Të përkulni drejt mbrapa tuaj.
- Së pari përpiquni të shmangni stërvitjet traumatike, për shkak të shtrëngimit të dobët dhe mungesës së aftësive ushtrimore, jo vetëm që mund të dëmtojë muskujt dhe ligamentet, por edhe të bien dhe të dëmtojnë pa dashje.
- Bëni rregullisht ushtrime. Nuk është e domosdoshme që të përpiqemi të arrijmë në një ditë çdo gjë që ishte humbur në një javë. Kjo ju do të bëni më keq, për shembull, duke u mbingarkuar me stërvitje shtrënguese, ditën tjetër ju jeni të garantuar dhimbje në këmbë. Prandaj, përgjigja më e mirë në pyetjen "Sa shpesh mund të shtrihet të bëhet?" Është: "Çdo ditë pak, mirë, ose të paktën tri herë në javë."
Ushtrimet shtrënguese
1 stërvitje. Shpatet përpara. Qëndroni drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave (për fillestarët ju mund t'i vendosni këmbët pak më të gjera) dhe me shpinën tuaj të drejtë përpiquni t'i prekni duart tuaja në dysheme. Së pari me majat e gishtave, pastaj vendosni dorën plotësisht në dysheme.
2 Ushtrimi. Bie. Ngrihuni përpara në një këmbë dhe përkuleni në gjunjë, duke lëvizur, përpiquni të uleni sa më poshtë të jetë e mundur. Bëni të njëjtën gjë për këmbën tjetër, dhe pastaj bëni një goditje në anën, dhe përsëri shtrihuni me lëvizje kërcyese.
3 stërvitje. Përhapni këmbët sa të gjerë sa mundeni, kaloni krahët dhe përpiquni të prekni bërrylat tuaja në dysheme. Vetëm bëni stërvitjen me kujdes, sepse kjo raft nuk është shumë e qëndrueshme dhe mund të biesh.
4 Ushtrimi. Vendosni një këmbë në tavolinë (karrige mbrapa, tavolinë, muri suedez) në mënyrë që këmbët të formojnë një kënd të drejtë (ju gjithashtu mund të jetë i hapur, por nëse keni tashmë përvojën e stërvitjeve shtrënguese). Kryeni skenes një nga një, pastaj në një këmbë, pastaj në tjetrën dhe më pas ndërroni këmbët tuaja.
Ushtrimi. Uluni në dysheme, këmbët paksa përhapen veç e veç (fjalë për fjalë nga gjatësia e këmbës) dhe përpiquni të arrini këmbët me gishtërinjtë, dhe më vonë rrëmbeni. Në këtë rast, mbrapa duhet të jetë e sheshtë, dhe gjunjët nuk duhet të përkulen.