Cilado qoftë tifozët e dietave të ndryshme, por edhe kur duhet të hiqni anët në bel, nuk ka asgjë më të mirë se stërvitjet. Natyrisht, ka shumë ushtrime nga yndyra në anët, por mos u përpiqni të përfshini të gjithë në programin tuaj të trajnimit. Ju mund të zgjidhni disa, por t'i bëni ato rregullisht. Dhe gjithashtu, mos harroni për të ushqyerit e duhur para dhe pas trajnimit. Klasat duhet të strukturohen si vijon: warm-up, ushtrime shtrënguese, ushtrime për shtypin dhe anët, dhe përsëri disa ushtrime shtrënguese. Dhe, kur të shkoni në pjesën kryesore të stërvitjes, së pari duhet të kryeni stërvitje të thjeshta për abdomen, dhe pastaj ushtrime më komplekse. Nëse dëshironi të pastroni barkun dhe anët me ushtrime, në vend që të merrni dhimbje të muskujve ose shtim në peshë, atëherë ushtrimet për abdomen dhe anët duhet të kryhen varësisht nga niveli i gatishmërisë suaj. Dhe gjithashtu, mos keni një orë para dhe pas stërvitjes.
Mos i neglizhoni ushtrimet për muskujt anësorë të barkut, sepse janë këto muskujt që janë përgjegjës për formën e bukur të belit. Gjatë stërvitjes, është më mirë të alternosh ushtrime për barkun dhe anët. Për shembull, ata bënë disa ushtrime në shtypin e sipërm, pastaj morën ushtrime për muskujt anësorë të barkut dhe pastaj vazhduan ushtrimet në shtypin më të ulët. Më poshtë janë disa ushtrime për barkun dhe anët që do të ndihmojnë të sjellin këto pjesë të trupit tuaj në një gjendje ideale.
Ushtrime në shtyp
- Pozicioni i fillimit (PI): Shtrirë në anën e pasme, vendosni duart pas kokës, duke mos i lidhur ato me kështjellën. Këmbët kalojnë dhe kërrusen në gjunjë. Në thithjen e lot trupit nga dysheme dhe të arrijnë për gjunjë, për të dalë - të kthehet në pozicionin e fillimit. Numri i përsëritjeve: 15-30.
- IP: shtrirë në shpinë, duart e lidhura në bllokadën pas kokës së tij, këmbët e tij qëndrojnë në një kënd prej 90 gradë. Në thithjen e lot trupit nga dysheme dhe të arrijnë për gjunjë, për të dalë - të kthehet në pozicionin e fillimit. Numri i qasjeve: 5 deri në 15 përsëritje. Koha e pushimit midis seteve është 5-10 sekonda.
- IP: Shtrirë në shpinë, vendosni duart nën nyje, këmbët drejt. Ngritja e këmbëve 15 cm nga dyshemeja, i bëjnë ato mahi ndër-mençur ("gërshërë"). Sigurohuni që gjatë kryerjes së stërvitjes, belja është fort e shtyrë në dysheme. Numri i qasjeve: 3 deri në 10 përsëritje.
- IP: shtrirë në anën e tij, këmbët së bashku. Njëra dorë është e drejtë nën kokë, e dyta - mbështetet në dysheme përballë trungut. Ngadalë ngrini të dy këmbët mbi dysheme dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Numri i përsëritjeve: 10 herë në secilën anë.
- IP: Shtrirë në anën e pasme, duart përgjatë trupit, belja shtypet në dysheme. Gjatë daljes ne tërheqim në bark dhe maksimalisht e ngremë lart pelvisin. Në këtë pozicion, ju duhet të ndaleni për 30 sekonda, dhe pastaj të ktheheni në pozicionin e fillimit. Numri i qasjeve: 2 deri në 10 përsëritje.
Ushtrime në muskujt lateral barkut
- Pozicioni i fillimit (PI): Qëndrimi, këmbët pak më të gjera se supet, gjunjët pak të vendosur, duart mbrapa kokës mbyllur në bllok, trupi pak tilted përpara. Lean alternuar majtas dhe djathtas, duke u përpjekur të mos përkulet dhe mos e ktheni trupin.
- IP: Shtrirë në shpinë, thembra e këmbës së tij të djathtë është vendosur në gjunjë të majtë, duart janë të lidhura pas kokës në bravë. Duke u përpjekur për të kryer lëvizjen vetëm në kurriz të muskujve të barkut, shtrijmë bërrylin e dorës së majtë në gjurin e djathtë. Pastaj kthehuni në IP. Kur bëni këtë ushtrim, sigurohuni që legeni është i shtyrë në dysheme dhe bërrylat mbeten të drejtuara. Ushtrimi bëhet në të majtë dhe në anën e djathtë.
- IP: shtrirë në shpinë, këmbët e vendosur në gjunjë dhe janë në dysheme, duart që drejtojnë lart. Duke tërhequr një nga një duart në tavan, duke prerë tehin nga dyshemeja.
- IP: shtrirë në shpinë, këmbët e vendosur në gjunjë, nuk bien në dysheme, duart gënjeshtër qetësisht në anët. Ne përpiqemi për të arritur me duart tona në thembra (nëse është e vështirë, pastaj në shin) e çdo këmbë.
- IP: Shtrirë në shpinë, duart janë të vendosura përgjatë trupit, këmbët janë të vendosur në gjunjë, nuk bien në dysheme. Ne bëjmë gjarpërim, duke ulur gjunjët në të majtë, pastaj në të djathtë. Sigurohuni që mbani supet tuaja, përndryshe efekti i ushtrimit do të jetë minimal.
Për të gjitha ushtrimet, nevojiten disa qasje. Numri i tyre varet nga niveli i gatishmërisë suaj. A jeni i ri në këtë fushë? Pastaj 2-3 grupe të 4-8 përsëritjeve do të jenë optimale për ju. Nëse ndiheni më të sigurt, atëherë përpiquni të bëni 3-4 grupe të 12-24 përsëritjesh.
Hiqni barkun dhe palët me ndihmën e ushtrimeve të mundshme, gjëja kryesore nuk është që të jetë dembel.