Ushtrime në biceps me shtangë dore

Zakonisht vajzat kanë tendencë të japin një formë të bukur në duart e tyre vetëm pasi të vërejnë problemet e para. Për shembull, pjesa e prapme e dorës bëhet e butë - por në këtë rast nuk është në bicep, por në triceps. Biceps është një muskul që gjendet në pjesën e përparme të krahut. Nëse kryejnë stërvitje biceps për gratë, ju do t'i bëni duart tuaja më të bukura dhe më të këndshme.

Mitet rreth stërvitjeve në biceps me shtangë dore

Shumë vajza kanë frikë nga shufra si një zjarr, duke besuar se kjo në mënyrë të pashmangshme i kthen ata nga krijesat e brishta në një aparat gjimnastikor të fryrë. Në fakt, fiziologjia femërore nuk përfshin rritjen aktive të muskujve, sidomos pa ushqim të veçantë dhe peshë të lehtë. Në mënyrë që të keni duart e derdhura burrërore, përpjekjet tuaja nuk do të jenë të mjaftueshme. Angazhimi në zhvillimin e bicepsit, thjesht i bëni muskujt më elastik dhe të tendosur.

Përveç kësaj, shumë janë të prirur për të ngatërruar ushtrimet në biceps dhe triceps. Është e nevojshme të dalloni këto koncepte: nëse problemi është në shpinë, atëherë ushtrimet e bicepsit nuk do t'ju ndihmojnë - ju duhet të përqendroheni në komplekset triceps. Si rregull, vajzat që zgjedhin triceps ushtrimet e bëjnë këtë me qëllim që të ketë një trup të zhvilluar në mënyrë të njëtrajtshme, të shtrënguar me muskujt elastikë.

Ushtrimet më efektive të bicepsit

Nëse nuk mund të vendosni se cilat biceps ushtrojnë për të kryer, ju mund t'i kushtoni vëmendje një sërë programesh - pa marrë parasysh burrat që u krijuan ose për gratë. Ne ofrojmë ushtrime efektive për biceps, të cilat mund të kryhen me në palestër, dhe në shtëpi - me vetëm shtangë dore.

  1. Ngrohja: ktheni dore, bërryl dhe shpatullën e përbashkët në të dy drejtimet, pastaj shkundni duart.
  2. Pozicioni i fillimit: ulur në një fytyrë të një karrige për të mbështetur ose në një stol të posaçëm, vendosni duart e drejta në pëllëmbat e kryqëzatës lart. Në duart duhet të jenë tashmë shtangë dore . Ngadalë përkulni armët tuaja, duke tërhequr shtangë dore në shpatullat tuaja, dhe gjithashtu ngadalë i shtyni ato. Përsëritja 3 afrohet 10 herë.
  3. Pozicioni i fillimit: ulur në buzë të stolit ose karriges, vendoseni bërrylin e dorës së djathtë nga shtangëdhëra pak mbi gjunjë, në sipërfaqen e brendshme të kofshës së djathtë. Ngadalë përkulni krahun tuaj, dhe pastaj uleni atë në të njëjtën ritëm. Pas përfundimit të qasjes në 10 përsëritje, bëj të njëjtën gjë nga ana tjetër. Duhet të ketë gjithsej 2-3 qasje.
  4. Pozicioni i fillimit: në këmbë, shtangë dore në duart e ulura lirshëm, me gishtin e madh në anën e trapës duke prekur anën e kofshës. Ngrini shtangat e dorës në të njëjtën kohë kur i ktheni duart. në pikën më të lartë të dorës do të vendosen pak gishta me njëra-tjetrën. Bëni 3 grupe prej 10 herë.
  5. Pozicioni i fillimit: ulur në një karrige ose stol, armët liruar lirshëm, në duart e shtangë duarsh. Bend krahët tuaj në bërryla, heqjen e shtangë dore në shpatullat tuaja, duke kthyer parakrah tuaj jashtë. Në pikën më të lartë të pëllëmbës duhet të përballet me supet. Bëni 3 grupe prej 10 herë.
  6. Në fund të stërvitjes, ndiqni shtrirjen: ngrini krahun e djathtë, të vendosur në bërryl, lart, merrni dorën e majtë nga bërryl dhe tërhiqeni në anën e majtë. Pastaj uleni dorën e djathtë në vijën e gjoksit dhe tërhiqni dorën tuaj të majtë ndaj jush. Përsëriteni të njëjtën gjë për dorën e dytë.

Ushtrimet në biceps në shtëpi duhet të bëhen 2-3 herë në javë, duke zgjedhur ngarkesën optimale për veten tuaj. Ju nuk duhet të ndiheni lodhje djallëzore - por në të njëjtën kohë, nëse nuk bëni djersë pas trajnimit, kjo është një shenjë e sigurtë se ngarkesa nuk është e mjaftueshme për ju dhe keni nevojë për shtesa të vështira ose më shumë (por jo më shumë se 15-16). Nëse gjatë ushtrimeve ngarkesa u bë shumë e lehtë për ju, është gjithashtu e vlefshme për ta rritur atë.