Barku është një nga zonat më problematike në trupin e vajzave, kështu që tema e mënyrës se si të pomposh shtypi në shtëpi është e popullarizuar. Që trajnimi të jetë efektiv, është e nevojshme të merren me të gjitha rregullat, dhe më e rëndësishmja, të njihni teknikën e ushtrimeve. Mos harroni se është e rëndësishme jo vetëm për të pompuar shtypin, por edhe për të ngrënë siç duhet, sepse pa këtë nuk do të jetë e mundur të arrihet rezultati.
Si për të pompuar një shtyp në shtëpi për një vajzë?
Muskujt e shtypit po shërohen më shpejt se të gjithë, kështu që lejohet çdo ditë, dhe nëse doni që ju të mund të lëvizni shtypin dhe disa herë në ditë. Kohëzgjatja e trajnimit është së paku 20 minuta. Një sërë ushtrimesh për shtypin në shtëpi duhet domosdoshmërisht të japin një ngarkesë në muskujt e sipërm, të poshtëm dhe lateral. Në këtë rast, shtypi do të zhvillohet në mënyrë të barabartë.
Programi për shtypin në shtëpi duhet të zhvillohet duke marrë parasysh të gjitha rregullat ekzistuese:
- Fillimi i trajnimit është vetëm pas një ore pas ngrënies. Është e rëndësishme që stomaku të jetë bosh, sepse gjatë kryerjes së ushtrimeve në shtyp, organi është i shtrydhur dhe mund të ketë vjellje, djegie të zorrëve ose dhimbje barku. Në rast të shqetësimit, trajnimi duhet të ndalet. Pas sesionit nuk rekomandohet të hani për dy orë.
- Fillon me një ngrohje, e cila do të shmangë lëndimet, dhe gjithashtu përmirëson efektivitetin e trajnimit. Është më mirë të preferoni kardio. Trajnimi duhet të përfundojë me një pengesë.
- Kryen çdo ushtrim është 15-20 herë, duke bërë 3 qasje, midis të cilave një pushim i shkurtër është i lejuar.
- Për të marrë rezultate, është e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje frymëmarrjes . Dalja duhet të bëhet në ngarkesën maksimale dhe inhalimi në relaksim.
Tani mund të vazhdoni me stërvitjet, të cilat sot janë mjaft, prandaj le të përqendrohemi te më efektivët prej tyre.
Ushtrimet më të mira për shtypin në shtëpi:
- Kthimi me ngritjen e këmbëve jep një peshë në muskujt e shtypit më të ulët. Vendoseni veten në shpinë dhe mbani dorën, për shembull, në këmbët e një tavoline apo divane. Ngrini këmbët pak të vendosur në gjunjë, dhe kur ata arrijnë këndin e duhur me dysheme, ju duhet të ngrini legenin, duke i orientuar këmbët tuaja lart.
- Për të ngarkuar shtypjen e poshtëme dhe të sipërme, bëni ushtrimin në vijim: uleni në shpinë dhe ngrini këmbët tuaja të drejta në mënyrë që ato të jenë pingul me dyshemenë. Duart duhet gjithashtu të rriten në mënyrë që ato të jenë paralele me këmbët. Ju mund të merrni një trap për të rritur ngarkesën. Detyra e ushtrimit është për të arritur në këmbë duke ngritur pjesën e sipërme të trupit.
- Shpejt derdhni shtypin në shtëpi për një vajzë pa punuar jashtë muskujt e zhdrejtë nuk do të funksiononi, sepse ushtrime të tilla ju lejojnë të hiqni anët e shëmtuara të varura. Rezultatet e mira janë dhënë nga ushtrimi "kthesë ruse". Uluni në dysheme, duke u përkulur gjunjët. Pjesa e sipërme e trupit duhet të devijohet në mënyrë që të formojë një letër me vijën e kofshës. Është e rëndësishme të gjesh një pozicion të qëndrueshëm. Hands stretch forward, palosjen pëllëmbët së bashku, ose të marrë në to një trap apo zbritje nga bar. Exhaling kthehet trupin në një drejtim ndërsa mban duart paralele në dysheme. Pas fiksimit të pozicionit, ktheni në drejtimin tjetër.
- Bar ngarkuar shtypi ngarkuar mirë. Merrni theksin të gënjyer, ndërsa krahët duhet të jenë të përkulur në bërryla, duke u mbështetur në parakrahët. Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë. Është me rëndësi që shtypja të mbajë vazhdimisht pezull. Mbajeni pozicionin statik për të paktën gjysmë minutë. Ngrini një këmbë për të rritur ngarkesën.