Në palestër, ju mund të bëni një sërë ushtrimesh efektive për mbrapa, gjë që ndihmon trupin të bëhet më muskulor dhe proporcional. Ka shumë ushtrime nga të cilat mund të bëni një program që ju lejon të arrini rezultate të mira. Përveç kësaj, mbështetja e trajnuar ndihmon në ruajtjen e sjelljes, e cila është shumë e rëndësishme për bukurinë e vajzës.
Si të rrokni shpinën tuaj në palestër?
Para se të vazhdojmë me teknikën e ekzekutimit, ne do të kuptojmë në disa nuanca. Ju duhet të ushtroni rregullisht, 3-4 herë në javë. Ekspertët nuk e rekomandojnë atë duke bërë çdo ditë, sepse muskujt rriten në vëllim jo gjatë kohës së marrjes së ngarkesës, por kur ata pushojnë. Sa për repetitions, është e rekomandueshme për të bërë 12-15 herë në 3 qasje. Për fillestar, trajnimi prapa në palestër duhet të bëhet me një peshë të vogël dhe vetëm pas një kohe për të rritur ngarkesën. Nëse qëllimi është humbja e peshës dhe muskujt e thatë, atëherë është e nevojshme që të angazhohen intensivisht për të bërë shumë përsëritje me pushim minimal. Kur trajnimi ka për qëllim rritjen e volumit të muskujve, atëherë është e nevojshme të bëhen ushtrime themelore me peshë, duke kryer një numër të vogël përsëritjesh. Kuptimi i mënyrës se si të pomponi përsëri një vajzë në palestër, është e rëndësishme të bëjmë stërvitjet, duke vëzhguar të gjitha nuancat e teknikës, për të cilën do të flasim.
- Duke tërhequr lart . Ushtrimi më i zakonshëm që kryhet në traversë. Për të diversifikuar dhe zgjeruar ngarkesën, mund të kryeni pull-ups me mbërthime të ndryshme. Për pompimin e muskujve të shpinës të rritet është e nevojshme në kurriz të tyre, sa më shumë që të jetë e mundur duke përjashtuar duart. IP - kapni traversën me një rrokje standarde të drejtë, përkulni gjunjët dhe kaloni ato në mënyrë që trupi të mos lirohet. Mbrapa duhet të jetë pak e vendosur për të lehtësuar tensionin. Detyra është që të tërhiqet, duke tërhequr blades sup, duke u përpjekur për të prekur traversë me pjesën e sipërme të gjoksit. Mbyllni pozicionin dhe zbrisni, plotësisht drejtoni krahët për të shtrirë muskujt.
- Vdekje . Një nga ushtrimet themelore më të mira në anën e pasme në palestër , dhe ne do ta kryejmë atë me një barbell. Vlen të përmendet se gjatë zbatimit të tij, ngarkesa gjithashtu merr grupe të tjera muskulore të mëdha. FE - vendosni këmbët tuaja në nivelin e shpatullave, uluni derisa të formohet një kënd i drejtë në gjunjë dhe të marrë barbellin me gripin e zakonshëm në mënyrë që distanca mes dushëve të jetë identike me gjerësinë e shpatullave. Mbani mbrapa drejt pa një sag, përhapni gjoksin tuaj dhe tundni trupin përpara. Kryeni ushtrimin ngadalë pa u tronditur. Detyra - filloni të ngriheni, të përkulni këmbët në gjunjë dhe të hiqni barin, dhe pastaj, tërësisht të drejtoni trupin. Vini re se ju duhet të shtyni gjunjët e fundit. Pas një vonese të shkurtër, ulni poshtë shufrën, duke respektuar trajektoren e lëvizjes.
- Shufra e shtytjes në shpatin . Në stërvitje, mbrapa për vajzat në palestër duhet të jetë një ushtrim efektiv, i cili jep një peshë në muskujt më të mëdhenj dhe në "krahët". IP - të qëndrojë drejt, duke marrë bar kështu që pëllëmbët janë duke kërkuar poshtë dhe mbajtjen e saj në duart e shtrirë. Mbani këmbët pak të vendosur në gjunjë dhe të ligët përpara. Është e rëndësishme të kontrollohet se mbrapa formon një vijë ideale të drejtë dhe të shikojë përpara. Për të kryer këtë stërvitje për pjesën e pasme të palestrës, duhet të nxitni për të ngritur barin, duke përkulur krahët në bërryla, duke i mbajtur ato afër trupit. Në pikën më të lartë, qëndroni për disa sekonda, dhe pastaj ngadalë ulni shufrën poshtë.
Këto ushtrime themelore, të cilat në kompleks mund të shtohen, për shembull, nga T-tërheqja në simulator, futja e bllokut të poshtëm, hiperextension, shtytja e bllokut të sipërm etj.