Twists anësore janë opsionet më efektive

Për të marrë një shtyp të bukur, rekomandohet përfshirja e kthimeve laterale në kompleksin e stërvitjes. Ka disa mundësi për të bërë këtë stërvitje, të cilat kanë teknikën e tyre. Për trajnim efektiv, duhet të dini disa rregulla.

Si të bëni kthesa laterale?

Ekzistojnë një numër rekomandimesh nga trajnuesit që duhet të merren parasysh për përmirësimin e rezultateve:

  1. Mos e shtypni shtypin çdo ditë dhe mban 2-3 ushtrime në javë.
  2. Kur kryeni kthesa laterale në shtyp, është e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen. Gjatë stresit maksimal, domethënë, kur gjarpëron, nevojitet domosdoshmërisht një ulje, e cila ndihmon në zvogëlimin e presionit në zgavrën e barkut, gjë që më tej zvogëlon muskujt. Duke marrë pozicionin e fillimit, ju duhet të thithni.
  3. Për të parë rezultatin, kryej ushtrimin në 3-4 grupe, duke bërë 12-15 përsona në secilën anë. Rezultatet mund të shihen pas pesë javësh, meqë muskujt e zhdrejtë janë të vështirë për tu trajnuar.
  4. Një gabim i zakonshëm është që njerëzit të heqin plotësisht pjesën e sipërme të trupit, por duhet të shtrembërohen, kështu që kofsha duhet të mbetet e palëvizshme.

Shtrirja e anës në një shirit horizontale

Fillestar për të kryer një ushtrim të tillë do të jetë e vështirë, por vlen të përmendet efektiviteti i tij. Kthyeshjet laterale në vise do të punojnë jo vetëm muskujt e shtypit , por edhe ijët.

  1. Shtrëngoni traversën në mënyrë që distanca midis pëllëmbëve të jetë si gjerësia e shpatullave. Ju mund të përdorni sythe.
  2. Ngrini këmbët tuaja, të vendosur në gjunjë, në mënyrë që hips të jenë paralele me dysheme, por nëse ju mund t'i ngrini ato pak më të larta, atëherë kjo është edhe më e mirë.
  3. Për të bërë gjurmë anësore në shiritin e tërthortë, përkulja mbyllet në gjunjë, pastaj një mënyrë, pastaj tjetra, pa ulur këmbët. Atletët e avancuar mund të kryejnë stërvitjen me këmbë të drejta, duke i hequr ato në traversë. Një ushtrim i tillë quhet edhe një "lavjerrësi".

Gjarpërues në anën e simulatorit

Shumë trajnerë pranojnë se stërvitja, e cila do të maksimizojë cilësinë e muskujve të barkut të zhdrejtë, duhet të kryhet në një kryqëzim. Kjo është për shkak të pozicionit të izoluar fillestar të trupit dhe aftësinë për të rregulluar peshën në bllok. Twists anësore në simulator janë kryer në përputhje me skemën e mëposhtme:

  1. Bashkangjisni dorezën në formën e litarëve në majë të kryqëzimit dhe vendosni një peshë të përshtatshme. Qëndroni në gjunjë dhe mbani litarin nga anët e ndryshme të kokës.
  2. Twist, duke treguar bërryl të drejtën në drejtim të gjurit të majtë. Stërvitja "kthesë anësore" do të jetë efektive nëse qëndroni në pikën përfundimtare.

Shtrirja e shtrirë në anën e pasme

Ky opsion është më popullor, i përshtatshëm për stërvitje në sallë dhe në shtëpi. Kthimi në anën e dyshemesë kryhet sipas udhëzimeve:

  1. Vendoseni veten në dysheme në anën tuaj, duke i përkulur këmbët pak. Dora, e cila ishte në krye, çoi në kokë dhe uli krahët përreth belit.
  2. Përdredhje anësore kryhet gjatë daljes. Ngrini trupin duke tërhequr bërryl përpara. Mbajeni për një të dytë dhe lavaman.

Gjarpërim anësor në stol

Është më i përshtatshëm për të kryer këtë stërvitje në një stol të prerë, i cili është në të gjitha palestra. Nëse jeni të interesuar në mënyrën se si të bëni gjurmë anësore, atëherë përdorni teknikën e mëposhtme:

  1. Uluni në stol dhe rregulloni këmbët prapa rulëve. Një dorë, filloni kokën dhe vendosni tjetrën në kofshë.
  2. Ngrini trupin, duke tërhequr bërryl në gjunjë të këmbës së kundërt. Pas fiksimit të pozicionit, kthehuni në pozicionin e fillimit.

Gjarpërues në këmbë

Versioni më i thjeshtë i ushtrimit, i cili mund të kryhet kudo dhe në çdo kohë. Asnjë pajisje e veçantë nuk kërkohet, por ngarkesa shtesë mund të përdoret për të rritur efikasitetin. Twists anësore me një trap të qëndrueshme kryhen si më poshtë:

  1. Qëndroni në këmbë, mbani këmbët tuaja në nivelin e shpatullave, pak të përkulur gjunjët. Mbrapa duhet të jetë në një pozicion të drejtë, dhe supet e drejtuara. Në dorën e majtë, të marrë një trap, dhe të mbajë të tjera në rripin tuaj.
  2. Kryeni kthesa anësore, së pari zhvendoseni në anën e djathtë dhe pastaj ngrini këmbën tuaj të majtë në një kënd të drejtë anësor, duke u përpjekur të prekni bërrylin e krahut të majtë me bërryl.
  3. Kujdesuni që trupi të mos anojë përpara.

Kthesë anësore në fitball

Falë përdorimit të topit, muskujt e zhdrejtë mund të punojnë mirë, pasi twists do të ketë një amplitudë më të madhe në krahasim me ushtrimin e ushtrimit në dysheme.

  1. Për të bërë gjurmë anësore në top, shtrihuni në fitball , kështu që shpatulla, e cila është më poshtë, ishte në peshë. Këmbë fund, pushoni në dysheme me një brinjë, dhe vendosni krejtësisht në dysheme, duke i dhënë një avantazh të vogël.
  2. Është e rëndësishme të siguroheni që qafa është e drejtë në nivelin e trupit. Jetë i sigurt për të nxjerrë në barkun tuaj. Mbajeni dorën e sipërme pas kokës suaj. Nëse dëshironi, merrni më shumë ngarkesë në të.
  3. Kryen gjarpërues, duke vonuar në pikën më të lartë për disa sekonda. Është e rëndësishme të gjesh një pozicion të qëndrueshëm, në mënyrë që të mos bien përpara ose mbrapa.