Shumica e të trajnuarve e dinë mirë se cilat ushtrime ngarkojnë muskujt e sipërm dhe të poshtëm të shtypit, por jo gjithmonë përfshijnë efektivisht muskujt e zhdrejtë. Le të shohim se çfarë janë dhe sa vëmendje duhet të paguajnë.
Muskujt e shtypit - anatomia
Muskujt e zhdrejtë të shtypit janë të dizajnuara për të prishur trupin. Muskujt e brendshëm të barkut të zorrëve janë të vendosura thellë, më afër mbrapa dhe muskujt e jashtëm të barkut janë afërsisht afër sipërfaqes. Gjatë pjerrësisë në të djathtë, muskujt e djathtë të djathtë zmbrapsen dhe muskujt e majtë të brendshëm dhe anasjelltas. Është e rëndësishme që këto muskuj të jenë toned, pasi kjo është garancia e shëndetit të shpinë tuaj, si dhe pozicioni normal i organeve të brendshme të zgavrën e barkut. Një ton i dobët i muskujve në rajonin e mesit mund të krijojë asimetri në bel.
Forcimi i muskujve të shtypit
Pra, rëndësia e këtij grupi të muskujve të shtypit është e qartë, le të shikojmë ushtrimet që japin efektin e dëshiruar. Në listën e ushtrimeve tuaja duhet të jenë elemente të mjaftueshme me gjarpërimin e trupit në drejtime të ndryshme.
Gabimi i të riut: shumë besojnë se shtrëngimi i shtypit, ata do të heqin qafe yndyrën e tepërt në bel. Për fat të keq, ju do të keni për të zhgënjyer. Po, ngarkesa i detyron trupin të nxjerrë energji nga rezervat, por pa një dietë që nuk mund të bësh. Për më tepër, nëse kryeni ushtrime për të forcuar muskujt e shtypit, mund të riktheni efektin e dëshiruar. Në vend të një bel të hollë, do të bëhesh pronar i versionit të saj "të zgjeruar". Kjo është për shkak të faktit se muskujt janë forcuar dhe pak rritje në vëllim, plus shuma e shtresës yndyrë shtuar atë që ju nuk keni djegur ende. Sidomos shpejt një efekt i tillë negativ shihet nga performanca e shpateve anësore (me ta duhet të jenë jashtëzakonisht të kujdesshëm dhe të mos merren më nga ata). Si rezultat, ju keni një shtyp të mrekullueshëm, të fshehur nën yndyrë dhe pakënaqësi me veten pas çdo vështrimi në pasqyrë. Por është e dobishme për ju që të rishikoni dietën tuaj dhe të filloni të mbani një dietë të duhur të shëndetshme dhe rezultati do t'ju habisë.
Ndërsa kryejnë ushtrime që synojnë forcimin e muskujve të shtypit të barkut, monitoroni me kujdes teknikën. Nëse punoni në muskujt e sipërm dhe bëni kthesa në dysheme ose në një stol të prerë, sigurohuni që bërrylat tuaja të mos jenë të palosura dhe mos e tërheqni kokën me duart tuaja (kjo është një barrë shtesë në qafë). Kur punoni në muskujt e zhdrejtë, përpiquni të rregulloni hips në një pozicion dhe kështu të izoloni zonën e synuar. Twisting ju mund të kryejnë si të qëndruar në këmbë, dhe në shpatin, kur trupi është paralel me dyshemenë. Nëse ushtrimet ju janë dhënë shumë lehtë, ju mund ta përdorni
Ushtrimi po aq efektiv do të jetë kthesa klasike në dysheme, me dallimin e vetëm që ju jeni elbowing dorën e djathtë në gjurin e majtë dhe anasjelltas.
Mos harroni një pikë të rëndësishme: qëllimi juaj është të mbani muskujt e pjerrët të shtypit me një ton, por mos i pomponi ato. Si ta kuptojmë kur duhet të ndalet dhe të ndalohet rritja e ngarkesës? Mjafton të shohësh në pasqyrë. Nëse të gjithë e keni humbur pikën kur duhet të klikoni mbi frenat, mos u dekurajoni. Mjafton të përjashtohen përkohësisht çdo ushtrim në muskujt e zhdrejtë dhe së shpejti do të ulen në madhësi. Punoni për veten tuaj, ndjeheni si një skulptor dhe krijoni një trup që keni ëndërruar gjithmonë.