Nëse nuk keni bërë kurrë sport para dhe më në fund ka vendosur të filloni, atëherë duhet të zgjidhni një program trajnimi për fillestar. Në thelb, ajo përfshin ushtrime themelore që do të ndihmojnë në zhvillimin e muskujve, plastikës dhe lehtësimit të trupit.
Këshilla për fillestarët:
- Mos bëni vazhdimisht të njëjtin kompleks, sepse trupi shpejt përdoret dhe efikasiteti i trajnimit reduktohet në minimum.
- Mos harroni se ngarkesa duhet të rritet gradualisht. Vetëm në këtë mënyrë mund të stërviteni trupin për të stërvitur.
- Lëreni trupin të pushoni, mos ushtroni më shumë se 3-4 herë në javë për këtë.
- Kohëzgjatja e trajnimit duhet të jetë rreth 1.5 orë.
- Është shumë e rëndësishme të ndiqni teknikën e kryerjes së çdo ushtrimi, përndryshe mund të merrni një dëmtim serioz. Përveç kësaj, një trajnim i tillë nuk do të sjellë ndonjë rezultat.
- Zbatoni parimet e ushqyerjes së duhur.
Programi i trajnimit në shtëpi për fillestar
Është mirë që të filloni me stërvitje aerobike , për shembull, nga drejtimi, ecja sportive, noti etj. Kohëzgjatja e kësaj faze është rreth një muaj.
Programi i trajnimit për fillestar në ndërtimin e trupit duhet të fillojë me një ngrohje, e cila zgjat jo më shumë se 10 minuta. Kjo do t'ju japë mundësinë për të rritur ritmin e zemrës, për të përmirësuar qarkullimin e gjakut dhe për të ngritur tonin e gjithë trupit. Çdo ushtrim duhet të bëhet në 3 grupe prej 10 përsëritjesh. Kohëzgjatja e qasjes nuk është më shumë se një minutë.
Programi i trajnimit Crossfit për fillestar
Në këtë formë të punësimit, është e zakonshme të përdoren ushtrime që janë të ngjashme me lëvizjet natyrore të një personi.
Shembull i programit:
1. Ngrohja - 10 minuta:
- drejtimin në vend - 3 min;
- push-ups - 10 herë;
- squats - 10 herë.
2. Sektori i energjisë - 15 min .:
- zaprygivanie në kodër - 10 herë;
- litar hedhur - 30 herë;
- Squats me një peshë të vogël - 10 herë.
3. Hitching - 5 min .:
- duke u ngadalësuar
- shtrihen;
- ushtrime të frymëmarrjes.