Ushtrime në shtyp - komplekset më efektive të ushtrimeve për muskujt e barkut

Ëndrra dhe qëllimi i shumë grave është që të bëjnë trupin tuaj të bukur dhe embossed. Për të marrë atë që ju dëshironi, ju duhet të bëni ndryshime në të ushqyerit dhe stërvitjen rregullisht. Për shtypin që të jetë e bukur, është e nevojshme të ngarkoni muskujt e poshtëm, të sipërm dhe anësorë .

Ushtrime për shtypin për gratë

Ekzistojnë një sërë rregullash që duhet të merren parasysh për të punuar në mënyrë efektive muskujt e barkut:

1. Ushtrimet më të mira për shtypin duhet të bëhen në mëngjes, kur ka forca dhe mund të punoni në maksimum.
2. Ju mund ta bëni vetëm kur pas një vakt të kalojnë disa orë.
3. Ndërsa ushtroni, shikoni frymën tuaj, pasi është e ndaluar të kapeni atë.
4. Bëni ushtrime ngadalë për të ndier muskujt.
5. Mos e praktikoni deri në lodhje, aq sa duhet tri herë në javë.
6. Ndjesia e zjarrit në bark do të tregojë se ushtrimet janë duke u kryer në mënyrë korrekte.
7. Rekomandohet të zgjidhni një numër të tillë përsëritjeje, kështu që herën e fundit është bërë nga forcat e fundit.

Ushtrime në shtyp me shtangë

Duke përdorur peshë shtesë, ju mund të rrisni ngarkesën në muskujt, gjë që do të përshpejtojë procesin e marrjes së rezultatit. Për begatësit të mjaftueshëm trap peshon 3 kg. Ushtrime efektive për shtypin duhet të bëhen 15-20 herë.

1. Ndërsa qëndroni, merrni një trap dhe mbani në anën afër hipit. Thith, bëni një anim dhe në fund të ndaluar për një të dytë dhe të shpjegoj trupin. Bëni në të dy anët.
2. Vendoseni në dysheme dhe ngrini pak në anën e dyshemesë me këmbë pak të vendosur. Trupi duhet të formojë shkronjën "V". Trap me të dyja duart dhe tërheq ato përpara, duke formuar një unazë. Kthejeni nëpër këmbë.

Ushtrime për shtypin në shiritin horizontal

Më efektive për të punuar muskujt e barkut janë stërvitjet në shirit , pasi mund të arrini një amplitudë që është e pamundur gjatë lëvizjeve të tjera. Për të punuar shtypin në shiritin horizontal, është e rëndësishme që të ngre këmbët jo në kurriz të shpinës. Bëni të paktën 20 herë për qasje.

1. Për stërvitje në shtypin më të ulët, kapeni shiritin me një rrokje mesatare. Exhaling, ngrini këmbët tuaja të përkulura, duke u përpjekur t'i prekni në gjoks. Në pikën përfundimtare të lëvizjes, fiksoni pozicionin dhe ulni këmbët.
2. Shtrëngoni traversën dhe ngrini këmbët e njëjta, duke përkulur trupin. Pas kësaj, anim këmbët tuaja në të majtë, pastaj në të djathtë, duke përsëritur lëvizjet e lavjerrës. Mos e mbani frymën, duke kërkuar përpjekje.

Ushtrime në stol për shtypin

Në palestra, përpunimi i muskujve të barkut në shumicën e rasteve bëhet në stol. Trajnimi në shtyp mund të bëhet në një sipërfaqe të prirur dhe të drejtë. Ju duhet të kryeni të paktën 25 herë për qasje.

1. Shtrihuni në një stol dhe mbani në buzë me duart tuaja. Këmbët, duke u përkulur në gjunjë, ngrihen në gjoks, duke e nxjerrë jashtë. Lëvizja duhet të vazhdojë derisa këmbët të mos jenë në gjoks. Kthehuni në IP për frymëzim.
2. Për ushtrimin e ardhshëm në shtyp në palestër do të ketë nevojë për një zgjerues që do të krijojë pesha shtesë. Duhet kaluar nën një stol të prirur. Fix këmbët tuaja, të marrë krahët e zgjeruesit dhe të mbajë ato pranë klavikele. Dalja, ngre trupin para se të bëhet pingul në dysheme. Pas fiksimit të pozicionit, ngadalë zhytet në stol.

Ushtrime në shtyp në fitball

Për stërvitje në shtëpi fitball është e shkëlqyer, sepse gjatë trajnimit trupi do të jetë vazhdimisht në tension për të mbajtur ekuilibrin. Për të marrë mirë topin, uleni mbi të dhe shikoni nëse këmbët janë paralele me dyshemenë. Ushtrimet më të mira në shtyp bëjnë 15-20 herë për afrim.

1. Shtrihuni në fitball, duke shtypur pjesën e poshtme të tij dhe mbani gjatë trajnimit. Për lehtësi, mbajini krahët në gjoks, dhe bëj gjunjët. Duke punuar muskujt e shtypit, duke nxjerrë frymë, ngrini dhe thithni pjesën më të ulët të trupit të sipërm.
2. Merrni theksin duke gënjyer duke vendosur këmbën e poshtme në fitball. Mbani këmbët tuaja dhe kthehuni në një pozicion të drejtë. Dalja, tërheq gjunjët në gjoks, duke bërë gjarpërues. Topi duhet të lëvizë rreth këmbëve. Kthehu në IP për frymëzim.

Ushtron me rrota për shtypin për gratë

Në mesin e simulatorëve në shtëpi mund të dalloni një rrotë gjimnastikore. Ushtrimet në shtyp me një rul punojnë mirë në shtypin fundor. Ky është një mundësi e shkëlqyer për gratë që kërkojnë të humbin peshë pas lindjes. Rezultatet mund të shihen në një muaj, nëse ushtroni me rrota për shtypin së paku 15 herë për qasje.

1. Uluni në gjunjë, merrni rul në të dyja duart dhe vendoseni para jush. Është e nevojshme që ngadalë të rrokullisni rulin sa më shumë që të jetë e mundur. Në rastin ideal, nëse mund të arrini një pozicion pothuajse horizontal. Lëvizja duhet të bëhet me inhalim. Blloko pozitën dhe në kthimin e daljes në FE. Lëvizja duhet të bëhet vetëm për shkak të tensionit të shtypit. Bëni atë 15-20 herë.
2. Për stërvitjen e ardhshme, duhet të rregulloni këmbët në dorezat e rrotave dhe të ulni duart në dysheme. Si rezultat, trupi duhet të formojë shkronjën "L". Ruloni duhet të rrokulliset sa më afër palëve dhe të rritet me lart. Ngadalë lëvizni rrotën prapa për shkak të fuqisë së muskujve të barkut dhe kofshëve. Kryeni stërvitjen 15 herë.

Ushtroni vakum për shtypin

Ka gra që ankohen se trajnimi i zakonshëm nuk funksionon dhe muskujt e barkut mbeten të dobët. Në këtë rast, një stërvitje në shtypin vakum, që ndihmon tonizimin e muskujve të brendshëm tërthor, do të ndihmojë. Rezultatet mund të shihen në tre javë. Për të ushtruar stërvitjen për shtypin për vajzat, duhet të merren parasysh rregullat e mëposhtme:

1. Vendosni këmbët tuaja në nivelin e shpatullave dhe mbani duart në hips tuaj.
2. Thithni thellësisht përmes hundës për të marrë sasinë maksimale të ajrit në mushkëri. Kështu që është e nevojshme të fryhet një stomak.
3. Nxirrni me zjarr me gojën tuaj për të liruar të gjithë ajrin. Gjatë kësaj, është e rëndësishme të shtypni stomakun mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur. Në këtë pozicion, qëndroni për 10-15 sekonda. dhe nxjerr në pah maksimumin e ajrit. Ju duhet ta bëni atë 10-15 herë në tri përsëritje.

Ushtrimi për rripin e shtypit

Ngarkesa statike funksionon në mënyrë të përsosur përmes muskujve dhe shkakton që yndyra të digjet në mënyrë aktive. Mbajtja e barit në mënyrë korrekte nuk mund të shtrëngosh stomakun, por gjithashtu ngarkoni muskujt e shpinës, këmbëve, duarve dhe molusjeve. Ushtrime të ngjashme për shtypin e barkut kryhen në kohë, dhe sa më gjatë që të mbajë pozicionin, aq më mirë.

1. Shtrojini në dysheme, dhe pastaj, përkulni krahët në bërryla, në mënyrë që theksi të jetë në parakrahët. Ngrini zorrën në mënyrë që të jetë e drejtë. Është e rëndësishme që bërrylat janë nën supe, të cilat do të heqin ngarkesën e fundit.
2. Këmbët dhe mollaqe duhet të jenë të tensionuara, të cilat do të ndihmojnë për të shmangur përkuljen në pjesën e poshtme të shpinës dhe do të mbajnë ngarkesën në bark.
3. Trupi duhet të jetë në pozitën përpara. Mbaje kaq shumë kohë. Mos harroni të marr frymë.

Program trajnimi për shtyp

Në mënyrë që të përzënë yndyrë nga zona e barkut dhe të zhvillohet siç duhet shtypi, duhet jo vetëm të marrë parasysh teknikën e kryerjes së ushtrimeve, por edhe të bëjë një program të përshtatshëm dhe ta kryejë atë pa u tërhequr. Kompleksi i stërvitjeve për shtypin duhet domosdoshmërisht të përfshijë pjesën tjetër, në mënyrë që muskujt të kenë mundësinë për t'u rikuperuar, sepse pa këtë, rezultati nuk do të arrihet. Është e nevojshme për të ndryshuar ushtrimet nga koha në kohë dhe të komplikojë workouts, sepse pa këtë nuk do të ketë përparim.