Ushtrimet më të thjeshta, të arritshme dhe njëkohësisht të efektshme janë çapka me shtangë dore, të cilat mund të kryhen në shtëpi dhe në sallë. Ata kanë një gamë të gjerë përfitimesh, duke ndihmuar në humbjen e peshës dhe në lehtësimin e bukur. Është e rëndësishme të njihni dhe të vëzhgoni detajet e teknikës së ekzekutimit.
Përdorimi i sit-ups me shtangë dore
Për të siguruar që squats duhet të jenë të pranishëm në trajnim, ju duhet të shikoni në avantazhet e tyre:
- Muskujt e buzëve dhe kofshëve janë të zhvilluara mirë, gjë që e bën figurën më tërheqëse. Për ata që duan të humbin peshë, ia vlen të dini se squats ndihmojnë për të luftuar yndyrën e tepërt për shkak të rritjes së masës së muskujve.
- Shumë janë të interesuar nëse çiftëzimet me shtangë dore janë efektive për rritjen e muskujve, kështu që me ushtrime të rregullta dhe me një rritje të vazhdueshme të ngarkesës, mund të arrini rezultate të mira. Kur kryhet siç duhet, stimulimi i prodhimit të hormoneve (testosteroni dhe hormoni i rritjes) ndodh, gjë që është e rëndësishme për ndërtimin e indeve të muskujve.
- Kur bën rreshta me shtangë dore ju mund të përmirësoni mirëqenien tuaj të përgjithshme. Falë trajnimit, ju mund të zvogëloni rrezikun e lëndimit, pasi muskujt forcohen dhe fleksibiliteti përmirësohet.
- Nëse ju kapni me shtangë dore, mund të përmirësoni dukshëm performancën sportive. Ky ushtrim përdoret për trajnimin e pothuajse të gjithë atletëve.
- Trajnimi i rregullt e forcon prapa, gjë që përmirëson sjelljen. Është vërtetuar se squats ndihmojnë për të përballuar dhimbjen në shpinë. Është e rëndësishme që t'i përmbahemi teknikës së duhur dhe të mos përpiqemi të përdorim shumë peshë.
Squats me shtangë dore - cilat muskuj punojnë?
Ushtrimi ka për qëllim të përpunojë pjesën e poshtme të trupit, kështu që gjatë trajnimit muskujt e këmbëve po punojnë shumë. Uljet klasike me shtangë këpave kryesisht ngarkojnë maksimumin gluteus, quadriceps dhe hamstrings, si dhe muskujt e muskujve të hips dhe muskujve të viçit. Përveç kësaj, gjatë mbledhjes, muskujt e shpatullave dhe stabilizatorëve (duart, barku dhe mbrapa) përfshihen në punë.
Trap peshë për squats
Për të marrë rezultate të mira, ju duhet të zgjidhni saktë peshën e ngarkesës, e cila varet nga niveli i trajnimit të një personi. Squats me shtangë për vajzat duhet të kryhet me një ngarkesë të tillë për të ndjerë punën e muskujve dhe ishte e vështirë. Pesha e pajisjeve duhet të zgjidhet në mënyrë që përsëritja e fundit të kryhet me forcën e fundit. Ngarkesa minimale është 3 kg. Përparim i vazhdueshëm i vazhdueshëm në shkallët e punës.
Squats me shtangë dore - llojet
Ka lloje të ndryshme të këtij ushtrimi, të cilat ndryshojnë në pozicionin e këmbëve dhe të duarve. Ju duhet të filloni me versionin klasik, sepse ajo është baza për të gjitha opsionet. Ekziston një skemë e caktuar, si përplasja me shtangëna:
- Ngrihuni drejt, drejtoni shpinën dhe shtypni këmbët tuaja në dysheme. Pesha e trupit duhet të zhvendoset në këmbë.
- Shufra duhet të jetë në duart e tyre. Ndërsa kryeni grumbullimin, tërheqni me lehtësi legenin, sikur të uleni në karrige. Bend gjunjët para kofshëve janë paralele me dysheme. Si rezultat, në momentin e shkopinjve të mbledhjes duhet të jetë në një lartësi vetëm mbi këmbët.
- Merrni parasysh, është e rëndësishme të marr frymë, ashtu që të mbytet, sigurohuni që të merrni frymë thellë, dhe të ngjiteni, të dilni.
- Ngadalë rritet, duke shtypur duart në hips. Mos i shtyni gjunjët deri në fund për të mbajtur ngarkesën. Squats me shtangë, teknikë e të cilit përfshin nuanca të rëndësishme, duhet të kryhet me një vonesë të vogël në pikat e sipërme dhe të poshtme.
Squats plie me shtangë dore
Për të punuar nderin e brendshëm të kofshëve, rekomandohet që në kompleks të përfshihet ky ushtrim, i cili ka veçoritë e veta:
- Për trajnim, të marrë një trap me të dy duart. Mbani këmbët tuaja në një distancë më të gjerë se shpatullat tuaja, gjëja kryesore është që ta bëni atë të rehatshme.
- Duhet të kryhet një sondë me një trap, paksa shpalosur çorapët, rreth 45 gradë.
- Të ulët dhe të rritet, duke u siguruar që gjunjët nuk takohen dhe nuk shkojnë në këmbët e këmbëve. Mbajeni trupin në pozicionin e drejtë, pa u përkulur.
Krerët bullgarë me shtangë dore
Për të kryer këtë ushtrim efektiv, keni nevojë për një stol ose platformë tjetër, lartësia e së cilës duhet të arrijë përafërsisht në gjunjë. Trajnimi i secilës këmbë veç e veç, mund të përpunoni me kujdes muskujt. Ndarjet e ndara me shamitë kryhen sipas këtij modeli:
- Qëndroni me shpinë në bankë një distancë të shkurtër nga ajo. Vendos një këmbë në sipërfaqen e stolit, dhe këmbën tjetër përpara, rreth 20 gradë.
- Ngrihuni ngadalë, duke u siguruar që kofshët të jenë paralel me dyshemenë. Bëni squat me shtangë për buzët, mbajeni trupin drejt dhe mos prekni gjunjët me këmbën e dyshemesë së pasme.
Squats me shtangë dore në shpatullat
Variantet klasike të ushtrimeve mund të ndryshohen duke ndryshuar pozicionin e duarve, për shembull, të mbajnë shtangë dore mbi shpatullat dhe pjesërisht në gjoks. Është e rëndësishme të gjesh pozicionin më të përshtatshëm. Ka disa tipare se si të shkëmbehet saktësisht me shtangë me majë në shpatulla, në mënyrë që ata të mos rrokulliset, nuk duhet të ulen dhe të mos ngritin bërrylat e larta. Mbaje shpatullat në pushim. Nëse trap është në kontakt me trupin, rekomandohet të vendosni diçka të butë mbi supet, për shembull, një peshqir.
Squats me shtyn budalla lart
Versioni bazë i ushtrimit mund të ndryshohet për të trajnuar njëkohësisht trupin e poshtëm dhe të sipërm. Si rezultat, përveç hipit dhe mollave, muskujt e bicepsit dhe shpatullave janë të përfshira në punë. Squats me shtangë dore në duart janë kryer duke marrë parasysh karakteristika të tilla:
- Pozicioni i fillimit është identik me versionin klasik të stërvitjes. Trap në duart tuaja, vihet mbi shpatullat tuaja.
- Pas bërë squats, ju duhet të shtypni shtangë dore lart mbi kokën tuaj. Vini re se duart duhet të lëvizin në një rrugë të drejtë dhe të mos lëvizin.
Squats me shtangë dore për humbje peshe
Për të zvogëluar shpejt vëllimet e trupit, duhet të përpiloni një program trajnimi . Është e rëndësishme të mendoni për ditët e klasave dhe numrin e përsëritjeve. Për të marrë rezultate për një kohë të shkurtër, rekomandohet të shtohen ushtrime të tjera në trajnim.
- Programi i squateve me shtangë mund të përfshijë 3-4 klasa, pasi muskujt duhet të restaurohen.
- Filloni me 50 përsëritje, për shembull, duke i ndarë ato në 5 qasje 10 herë. Ju lutem vini re se pushimi midis qasjeve nuk duhet të jetë më shumë se 5 minuta.
- Gradualisht rrit numrin e përsëritjeve dhe zvogëloni kohën midis qasjeve.
Squats me shtangë dore - dëm
Nën rrethana të caktuara, ushtrimi mund të jetë i rrezikshëm dhe në shumicën e rasteve kjo është për shkak të gabimeve në teknikën e ekzekutimit. Fillestarët këshillohen që të fillojnë trajnimin pa ngarkesë shtesë të punës dhe nuk do të ishte e tepërt që të konsultoheshin me mjekun paraprakisht për të përjashtuar problemet e mundshme shëndetësore. Squats me shtangë me majë mund të fshehin një rrezik të tillë:
- Kur kryejnë një ushtrim me gabime, gjunjët do të përjetojnë një ngarkesë serioze, gjë që çon në një rritje të konsiderueshme të rrezikut të dëmtimit të lidhur me nyjet.
- Rritni ngarkesën gradualisht, sepse pesha shumë e rëndë mund të shkaktojë shtrirje.
- Squats me trap të rëndë mund të shkaktojë lëndime prapa, kështu që është e rëndësishme për të siguruar që nuk ka probleme me shpinë. Gabimet e zakonshme janë një përkulje e fortë përpara dhe rrumbullakimin e shpinës.