Joseph Pilates zhvilloi sistemin e tij të ushtrimeve fizike për të rikthyer shëndetin pas lëndimeve, kështu që kompleksi i ushtrimeve të tij është i përshtatshëm për të gjithë pa përjashtim. Teknika e tij ka për qëllim trajnimin e një kompleksi të caktuar të muskujve pa kurrfarë intensive kardiake, gjë që lejon 10-15 minuta trajnime për të punuar tërësisht "zonën problem". Për shembull, stërvitjet pilates për shtypin prekin të gjitha muskujt e barkut, duke përfshirë ato të thella, të cilat praktikisht nuk janë të përfshira gjatë stërvitjes normale.
Lëvizjet e ngadalta dhe të lehta nuk kanë gjasa të ndihmojnë shpejt të humbasin peshë, por Pilates do t'ju ndihmojë të humbni peshën duke shtrënguar indin e muskujve, duke rritur tonin e gjithë trupit. Pra, nëse doni të përforconi muskujt, tërhiqni shifrën dhe mos e bëjeni djersën, si gjimnastikë, sistemi Pilates është për ju. Kompleksi i stërvitjeve Pilates mund të kryhet në shtëpi, ju duhet vetëm rroba të rehatshme dhe një qilim.
Kur kryeni të gjitha ushtrimet, duhet të përpiqeni të përfshini maksimalisht barkun, lëvizjet janë të ngadalta dhe të qetë. Pilates është gjithashtu shumë e dobishme për shpinë. Falë monitorimit të vazhdueshëm të pozitës së saktë të shpinës gjatë stërvitjes, korsi muskulor është forcuar, sjellja dhe mirësia përmirësohet.
Më poshtë janë 6 stërvitjet pilates më efektive për abdomen. Ata do t'ju ndihmojnë të gjeni një bel të hollë dhe një shtypi të shtrënguar, duke bërë vetëm 3 herë në javë.
Pilates ushtrime për një stomak të sheshtë:
Ndryshuar njëqind
Ky ushtrim ngroh muskujt e shtypit dhe i përgatit për punë të mëtejshme. Gënjeshtra në shpinë, ngrini këmbët dhe i ktheni në gjunjët 90 gradë. Duart shtrirë përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë. Thith, në daljen ngre kokën dhe supet. Shkundni duart tuaja lart e poshtë, sikur ju po godasin në sipërfaqen e ujit. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe pushoni. Përsëriteni stërvitjen 10 herë.
Twisting up
Këmbët janë së bashku, çorapet janë tërhequr, krahët janë shtrirë në tavan. Thith, nxjerr ngadalë, derisa të ulesh. Përpiquni të ndjeni kurrizin pas rruazave që vijnë nga dyshemeja. Pastaj, ashtu si ngadalë, kthehuni në pozicionin e fillimit. Ndjeni se si çdo rruazë është shtypur kundër dysheme dhe relakson. Përsëriteni 10 herë.
Shtrirja e një këmbë
Ngrini kokën dhe shpatullat, tërhiqni gjurin e majtë në gjoks, ngrini këmbën e djathtë dhe tërhiqni përpara, çorapët tërhiqen. Barku është sa më shumë të jetë tërhequr. Thith, në daljen e nxjerr këmbën e majtë, dhe gjuri i duhur është shtypur në gjoks. Ndryshoni pozicionin e këmbëve 20 herë.
Zgjatjet e këmbëve
Këmbët ngritur, gjunjë vendosur në 90 gradë. Duart shtrënguan lart. Thithni, në kokën dhe shpatullat e ngritjes së ajrimit, drejtoni këmbët dhe mbani dorën prapa. Mundohuni të shtrini maksimalisht krahët dhe këmbët tuaja. Kthehu në pozicionin e fillimit. Ushtroni 10 herë.
për të bërë kaçurrela
Uluni poshtë, përkulni gjunjët, lidhni këmbët me duart tuaja, shtypni mjekrën tuaj në gjoks. Gjatë daljes, mbështeteni prapa derisa bladat e shpatullave të prekin qilimin. Kthehu në pozicionin e fillimit. Kryeni stërvitjen ngadalë duke tërhequr muskujt e shtypit sa më shumë që të jetë e mundur.
Detyra e veshtire
Gjunjët janë të përkulur në një kënd prej 45 gradësh, këmbët shtypen në dysheme. Në nxjerrje shpjegoj këmbën e majtë, gjunjët janë paralel me njëri-tjetrin. Në të njëjtën kohë, rritini duart tuaja deri në tavan, pëllëmbët njëri-tjetrin. Merrni frymë, ngrini kokën dhe shpatullat në dalje, derisa armët janë paralele me këmbën e zgjatur. Mos e zvarrit veten në kurriz të muskujve të krahëve dhe të shpatullave. Përdorni vetëm muskujt e shtypit. Përsëriteni procedurën 10 herë, duke ndryshuar këmbën e zgjatur.