Stërvitja komplekse në shtëpi nuk është aq e vështirë për të marr, siç duket në shikim të parë. Sot është shumë më i përshtatshëm për të studiuar në shtëpi sesa për të shkuar në palestër dhe për të shpenzuar para dhe kohë në rrugë.
Për të arritur lartësitë e Olimpit, nëse programi i trajnimit në shtëpi është hartuar dhe mirëmbajtur drejt, është elementar. Le të fillojmë me një të thjeshtë. Ne duhet të lëkundim tërë trupin për trajnim, duke bërë sasinë e duhur të ushtrimit deri në një dështim të plotë të muskujve. Mënyra e trajnimit në shtëpi nuk duhet të kalojë 60-80 minuta, ndërsa trajnimi duhet të jetë rreth tre deri katër herë në javë.
Programi i studimeve në shtëpi
Para se të filloni workouts, hiqni teknikën dhe artikujt e brishtë, fikni televizorin dhe filloni të krijoni një trup të bukur. Përpiquni të ventiloni dhomën para, gjatë dhe pas klasave, sepse ajri i freskët ndihmon për t'u trajnuar në mënyrë më efikase. Çdo sistem trajnimi në shtëpi fillon me një shtrirje të vogël dhe ngrohje. Ju nuk mund të kandidoni në shtëpi, por ngrohja e nyjeve, muskujve dhe ligamenteve nuk do të jetë një detyrë e vështirë për ju.
Pasi të jeni ngrohur, vazhdoni të stërvitni muskujt e shtypit. Për ta bërë këtë, është më mirë të përdorësh një rrotë që maksimalisht do të trajtojë në tërësi fushën e muskujve rectus. Në mënyrë ideale, 3-5 qasje arrihen 15-20 herë.
Stërvitja e forcës në shtëpi është baza e kompleksit tonë. Ajo fillon me një shtytje nga dyshemeja në ndalesa, duke i vendosur ato, gjerësisht larg. Ky stërvitje është zhvilluar mirë muskujt e kraharorit, supet dhe tricepset. Ulët sa më të ulët të jetë e mundur për të maksimizuar gjoks dhe shtrirje muskujt e gjoksit. Kryeni më mirë për 5 qasje për të përfunduar dështimin e muskujve.
Tjetra janë squats në një këmbë. Ushtrim shumë i rëndë për pompimin e muskujve të këmbëve. Por ushtrimi më i rëndë, aq më efektiv ndikon në muskujt tuaj, gjë që stimulon rritjen e muskujve. Për të kryer stërvitjen, bëj një këmbë në gjunjë dhe fillo të ngrihesh ngadalë, duke mbajtur ekuilibrin dhe duke kryer sa më shumë përsëritje të jetë e mundur. Ky ushtrim studion mirë edhe mollaqe dhe tërë sipërfaqen e këmbëve, ndërsa stimulon sistemin kardiovaskular të përkryer. Kryeni tre qasje për të përfunduar dështimin e muskujve. Nëse është tepër e vështirë për ju, hidhuni në dy këmbë në grupe 4-5.
Programi i ushtrimeve në shtëpi nuk mund të përbëhet pa ushtrime në muskujt e duarve. Merrni peshën në duart tuaja, vendosni pëllëmbët lart, shtypni bërrylat kundër trupit. Ngadalë ngre dy duar në drejtim të gjoksit dhe shpejt poshtë poshtë, duke mos qëndruar në pikën më të lartë. Ushtrimi duhet të kryhet pesë herë para një dështimi të plotë të muskujve.
Set tjetër është tërheqja e trapëzit në bel në shpatin. Një kthesë pak përpara, pushoni me dorën tuaj të lirë dhe merrni dorën e dorës. Mbështetja e drejtë mbrapa, butësisht tërheqë trap në stomak me muskujt e pasme, dhe në pikën e lartë, prerë shpatullat së bashku. Ky ushtrim punon në mënyrë të përkryer në anën e pasme, duke e formësuar dhe zgjeruar atë. Kryeni katër qasje më të mira.
Programi në shtëpi
Nëse i përmbahemi këtij programi trajnimi, brenda një muaji ju do ta transformoni trupin tuaj me muskuj dhe lehtësim. Por, para se të filloni stërvitjen në shtëpi, mbani mend se psikologjikisht ata janë shumë më të vështirë se sa stërvitja në sallat e stërvitjes. Në fund të fundit, gjithmonë ekziston tundimi që të shtriheni në divan dhe të shikoni TV, ose të hapni frigoriferin ose të luani lojën tuaj të preferuar kompjuterike. Është e mundur që pompën muskujt e shtëpisë vetëm për shpirtin e fortë, i cili shkon në qëllimin e tij, pa marrë parasysh se çfarë.
Një version më i thjeshtë i trajnimit të forcës ju mund të shihni në videon më poshtë: