Crossfit është një program trajnimi universal që kombinon ushtrimet kardio dhe trajnimin e forcës . Ta themi thjesht, trajnimi kryqëzor mund të zëvendësojë ju dhe punën aerobike ( formësimin , gjimnastikë, vrapim) dhe "lëkundje" në palestër. Një minimum i inventarit dhe diversitetit maksimal - kjo është ajo që është kryqëzimi.
ritëm
Rregulli kryesor i crossfit është që ushtrimet nuk duhet të kryhen në një ritëm të relaksuar, por në një periudhë të kufizuar kohore. Jeni dhënë, për shembull, 5 minuta, gjatë së cilës duhet të bëni 3-4 "qarqe". Një rreth kombinon një sërë ushtrimesh, një ndërprerje midis të cilave ju duhet të minimizoni ose të bëni pa të. Së shpejti ju nuk ndjeni keqardhje për veten tuaj dhe nuk përpiqeni të bëni 3-4 raunde për 5 minuta të kushtëzuara, por 5, 6 dhe kështu me radhë. Kjo është, shter veten në të plotë. Ky rregull bën idealin për humbjen e peshës.
ushtrime
Më afër çështjes. Konsideroni dhe ekzekutoni një grup tipik të ushtrimeve në kryqëzim.
- Hedhur në litar - 200 herë.
- Fluturon me zbritje - 15 herë.
- Birpi - 10 herë. Birpi është stërvitja më e fuqishme në zjarr. Ju bëheni një theks i shtrirë, duke e shtyrë një herë, duke tërhequr këmbët dhe duart tuaja me njëri-tjetrin dhe kërcim lart - e gjithë kjo në një llogari.
- Pull-ups - 12 herë. Meqë po marrim parasysh një kryqëzim femëror, ne jemi tërhequr "në mënyrë femërore", në një traversë të ulët.
- Lëvizni shtypin - 30 herë. Në pozicionin fillestar - të shtrirë në shpinë, gjunjët janë të përkulur, krahët e drejtë kthehen prapa dhe kur heqim, i tërheqim në këmbë.
- Hedhur në oborr - 15 herë. Ju e vini lart lartësinë, varet nga aftësitë tuaja fillestare.
- Push-ups - 10 herë.
- Rowing - 40 herë. Ne marrim qafën dhe simulojmë kanotazh.
Ishte një prehër. Ju mund të filloni me një, por në mënyrë ideale, ju duhet të bëni të paktën 3. Mes qarqeve pushoni për 10 minuta. Koha për një xhiro është 6 minuta 37 sekonda.