Shufra janë ndoshta projektili më i përshtatshëm dhe në të njëjtën kohë më efektiv. Klasat me shtangë dore janë 100% të justifikuara, si në aspektin e efektivitetit, ashtu edhe në aspektin e kostos dhe disponueshmërisë. Për stërvitje me shtangë në shtëpi, nuk keni nevojë të pajisni një palestër mini, për më tepër, është shumë e mundshme që ju nuk keni nevojë t'i blini ato - shtangë këpurdash aq shpesh të papunë në qoshet e errëta të kabineteve tona pa fund.
Për të forcuar figurën nuk ka nevojë të lëkundet çdo ditë me orë të tëra. Për më tepër, trajnimi i peshës nuk rekomandohet të kryhet më shumë se 3 herë në javë, sepse në pjesën tjetër të kohës, muskujt duhet të restaurohen plotësisht.
Sa i përket kohëzgjatjes së trajnimit, mund të filloni me gjysmë ore trajnimi dhe gradualisht t'i zgjatni ato në një orë. Të gjitha ushtrimet e mëposhtme për më shumë efikasitet, ndiqni 2-3 qasje. Kjo është, ata bënë 20 herë, pushuan një minutë dhe përsëriten edhe 20 herë.
Para se të filloni ushtrimet me shtangë për ndihmë, ngrohini muskujt dhe shkundni. Fakti që do të stërvitet me shtangëza kilogramësh të lehta nuk do të thotë se ju jeni imun ndaj shtrëngimit ose zhvendosjes . Para së gjithash, ngrohja është siguria juaj.
Ne ju sugjerojmë të filloni me ushtrimet më të thjeshta, të ashtuquajtura me shtangë për fillestar. Ju do të duhet një trap nga 1 deri në 3 kg, një mat dhe një dispozitë të gëzuar të shpirtit.
Kompleksi i ushtrimeve
- IP - këmbë, këmbët së bashku, duart janë ulur, në çdo dorë në një trap. Ne bëjmë një hap në të djathtë me këmbën e djathtë, duke u përkulur. Ngritja, vendos këmbën e tyre të majtë. Ky është një ushtrim shumë i efektshëm me shtangë në shtëpi për pompimin e këmbëve dhe mollave. Trap dore janë të nevojshme vetëm për peshë. Ne përsërisim 20 herë.
- Ne vazhdojmë sulmet. IP është e njëjtë. Ne e bëjmë goditjen e duhur të këmbës përpara, kthimi i këmbës në IP, mënjanë mënjanë, kthimi në IP. Ngrihuni - kthehuni, kthehuni në IP, dhe zmbrapsuni majtas, kthehuni në IP. Në çdo sulm uluni në maksimum. Përsëriteni 10 herë (4 ulje - 1 herë) në çdo këmbë.
- Ne pushojmë duke i shtrirë këmbët tona. Vendosni shtangë dore, këmbën e djathtë mënjanë, në thembër, gjejmë për çorape. Kanë përsëritur në këmbë tjetër. I hodhëm këmbët dhe i shtrënguam duart në mollaqe, i përsëritëm në këmbën e dytë.
- Ushtrimi i ardhshëm i fuqisë me shtangë në shtëpi ne kryejmë në muskujt gluteus. Ne kemi vënë dorën tonë të majtë nga shtangë me majë, ngremë këmbën e majtë mbrapa, dhe tërheq krahun e djathtë nga shtangë përpara. Ne bëjmë nga 8 deri në 16 herë për këmbë.
- Ne përfundojmë kompleksin me shtrirje për muskujt e këmbëve.