Për habinë e të gjithëve, parimi i trajnimit për burrat dhe gratë nuk është shumë ndryshe. Dhe të dy kanë nevojë për kardio për humbje peshe, dhe peshë - për një sërë masash të muskujve. Por ka vetëm një nuancë, e cila, me një program të ngjashëm në palestër, u lejon atyre të arrijnë efekte dramatikisht të ndryshme - hormonet . Trupi mashkullor përgjigjet shkëlqyeshëm për ushtrimet e forcës, duke rezultuar në një lehtësim mashkullor. Dhe trupi femëror nën ndikimin e programit të duhur për palestrën vetëm mprehin linjat e saj të rafinuara.
Trajnimi i femrave në palestër
Stereotipi më i zakonshëm, për shkak të të cilit gratë panikisht kanë frikë të kalojnë pragun e palestrës - është mendimi i rrënjosur që trajnimi me peshë do t'i bëjë ata "të guximshëm" në kuptimin më të drejtpërdrejtë të fjalës. Por në fakt, asnjë program për palestrën për vajzat nuk është në gjendje të ofrojë rezultate të tilla pa marrjen shtesë të barnave anabolike dhe shtesave të veçanta ushqyese.
Programi ideal i grave për një palestër për hollim duhet të përfshijë:
- 10 minuta ngrohje;
- ngrohja e të gjitha muskujve dhe nyjeve për të mbrojtur kundër dëmtimeve;
- ushtrimet për shtypin duhet të përfshihen në programin e grave për palestrën jo më shumë se tre herë në javë;
- pas çdo trajnimi ju duhet të bëni një goditje dhe shtrirje për të përmirësuar fleksibilitetin dhe qarkullimin e gjakut në muskujt, të cilat do t'ju kursejnë nga sindromi pas trajnimit të nesërmen.
ushtrime
- Trainer eliptik - ne e ngrohmė trupin, e shtojmė pulsin. Ne ngrohtë në një ellipsoid, ose, mundësisht, në një rrugë kardio. Ngrohja zgjat 10 minuta. Puna në elipsoid bëhet në kurriz të peshës trupore të të trajnuarit - është e nevojshme të shtypni pedalet, si rezultat, lëvizja ndodh. Në të njëjtën kohë, duart gjithashtu punojnë. Në simulatorin eliptik ka një mundësi për të rritur rezistencën, atëherë ngarkesa në të gjitha grupet e muskujve do të rritet.
- Prishja e barkut - ngritja e trupit në një stol horizontal. Para së gjithash, muskujt e sipërm të shtypit punojnë këtu. Mbajini duart prapa kokës, bërrylat duken në anët, në rritje dalja, në kthim në FE - frymë. Ne kryejmë 15-20 përsëritje.
- Këmbët ngrihen në mëngë. Në pozicionin fillestar të këmbëve janë shtrirë vertikalisht, në rritje ne i tërheqim këmbët në gjoks, duke i përkulur në gjunjë. Në këtë ushtrim, muskujt e shtypit më të ulët janë të përfshirë. Kur heqim, nxjerrim.
- Trajnimi i këmbës - sulmet me shtangë dore. Një nga ushtrimet më efektive për muskujt e këmbëve dhe mollave. Pozita e fillimit është një qëndrim i gjerë, këmbën e majtë përpara, prapa prapa, mbështetet në gishtin e këmbës. Në dorën e zhytur shtangë dore. Gjatë daljes, përkulni këmbën e përparme dhe uleni këmbën e pasme në dysheme. Në mbytje - këmbët e përparme janë të drejtuara, këmbët e pasme janë të relaksuara. Aspekti kryesor - gjuri i këmbës së përparme nuk duhet të zgjatet nga gishti, pasi kjo mund të çojë në dëmtime. Gjuri i këmbës së pasme mezi prek dyshemenë, dhe theksi, forca e tërë në ushtrim duhet të drejtohet në thembër e këmbës së përparme, sikur të donte, ta shtypte në dysheme. Është e domosdoshme të bësh 3 grupe prej 20 reps per këmbë.
- Vdekja është një ushtrim tjetër për muskujt e këmbëve dhe mbrapa. Këmbët janë pak të vendosur, legeni është tërhequr prapa, prapa është e barabartë. Qafa në duart e ulura, në hips. Ne bëjmë një shpat përpara me një mbrapa të drejtë, duart me një gripi bien nën gjunjë - nxjerr. Ne kthehemi në IP për frymëzim. Bar duhet të lëvizë përgjatë këmbëve, këmbët në një raft të ngushtë, këmbët nuk vijnë nga dyshemeja. Tensioni duhet të ndihet, para së gjithash, në pjesën e prapme të kofshëve.
- Këmbimi i këmbës në simulator shtrirë në bark - sipërfaqja e prapme e kofshës është e izoluar. Në asnjë rast nuk mund t'i heqësh hipsat nga sipërfaqja e stolit.
- Më tej, pa një pushim për pushim, ne kryejmë hiperextension në supernet. Në stërvitje, përfshihen hamstrings, muskujt gluteal dhe muskujt e poshtëm të shpinës. Këmbët gjatë ushtrimit duhet të jenë të drejta, me heqjen e trupit ne nxjerrim, tendosje dhe shkurtim muskujt gluteal.
- Rrotullimi është një pengesë për 10 minuta. Në rast se qëllimi juaj është të humbni peshën, kyçja juaj duhet të jetë vazhdimësi e stërvitjes, por me një kardioklon dhe zgjatë 40 minuta ose edhe një orë dhe pastaj të gjitha 5-15 minuta hitching për shërim.