Si të pompohet muskujt e gjoksit - një kompleks ushtrimesh për muskujt gjoksorë

Nëse doni të përmirësoni lehtësimin e trupit tuaj dhe përshtatni shifrën, atëherë është e rëndësishme të njiheni me informacionin se si të pomponi muskujt gjoksorë. Është e nevojshme që të çmontohen rregullat bazë të trajnimit dhe teknikën e kryerjes së ushtrimeve bazë për të arritur rezultate të mira.

A është e mundur për të pompuar muskujt e gjoksit tek një vajzë?

Duhet të thuhet menjëherë se trajnimi i sportit nuk është në gjendje të ndikojë në madhësinë e gjirit ose në formën e saj. Kjo nuk do të thotë se ata janë të padobishëm, sepse duke ditur se si të pomponi një muskul pidhi tek një vajzë, ju mund ta ngrini gjoksin tuaj, i cili me sy do ta bëjë atë më të madh dhe më tërheqës. Përveç kësaj, aktiviteti fizik do të ndihmojë në përmirësimin e furnizimit me gjak në zonën e gjoksit, i cili është i mirë për shëndetin. Një tjetër pikë e rëndësishme - mos u shqetësoni se trajnimi do ta bëjë figurën të duket si një njeri.

Si të pompohet deri muskujt e gjoksit?

Në mënyrë që trajnimi të jetë efektiv, është e nevojshme të formohet në mënyrë korrekte një kompleks dhe të njohësh disa veçori që rrisin efikasitetin. Nëse dëshironi të dini se si duhet të pomponi muskujt gjoksorë, atëherë konsideroni këto rregulla:

  1. Për të filluar trajnimin, qoftë në shtëpi apo në sallë, është e nevojshme me një ngrohje , e cila do të përgatisë nyjet dhe muskujt për trajnim.
  2. Nëse qëllimi është të zhvillohet forca dhe të rritet vëllimi i muskujve, atëherë është e nevojshme të punohet me rritjen e peshës së agjentëve të peshës dhe të mos përpiqet të bëjë sa më shumë përsëritje të jetë e mundur.
  3. Një tjetër rregull sa i përket pompimit të muskujve të kraharorit - për të marrë rezultate të mira, të trajnoni gjinjtë tuaj pas fundjavës, kur ka pikat e forta. Është gabim të besohet se trajnimi ditor do të japë rezultate më të shpejta. Kjo shpjegohet me faktin se muskujt rriten kur ata pushojnë.
  4. Për të bërë përparim, është e nevojshme që rregullisht të ndryshohet ngarkesa, përndryshe një zakon i muskujve do të zhvillohet dhe trupi do të ndërpresë reagimin. Fakti që muskujt rriten, do të tregojnë dhimbje të mbetur pas përfundimit të trajnimit.
  5. Mundohuni të bëni gjithçka në amplitudë të plotë, e cila do të zvogëlojë rrezikun e dëmtimit dhe do të kontribuojë në një shtrirje të mirë të muskujve të kraharorit.
  6. Udhëzimi se si të pompizoni në mënyrë efektive muskujt e kraharorit, përshkruan një rregull tjetër - të punoni në kufijtë e aftësive të tyre. Nëse mendoni se forcat tashmë po mbarojnë, përpiquni të bëni disa përsëritje më shumë. Është vërtetuar se trajnimi në buzë është më i efektshmi.

Si të pompohet pjesa e sipërme e muskujve të kraharorit?

Për të punuar mirë muskujt, është më mirë të stërviteni veçmas. Vlen të përmendet se pjesa e sipërme e gjoksit nuk është praktikisht e përfshirë në punën gjatë ekzekutimit të ushtrimeve kryesore dhe është duke u zhvilluar më e vështirë. Nëse dëshironi të punoni, atëherë duhet patjetër të përfshini në stërvitjen - një shtyp në stol, i cili bëhet më mirë në një stol të prerë. Ka disa rregulla për mënyrën e pompimit të muskujve të sipërm të gjoksit:

  1. Kushtojini vëmendje këndit të stolit, kështu që është më i lartë, më shumë deltas janë të përfshirë në punë, dhe më të ulët - aq më i madh është ngarkesa në triceps. Këndi optimal për gjoksin e sipërm është 20-30 ° C.
  2. Është po aq e rëndësishme që të zgjidhni dorën e duhur, për shembull, për të kryer push-ups ose shtyn. Këtu rregulli punon - sa më të mëdha janë duart, aq më shumë stresi përqendrohet në muskujt e kraharorit.
  3. Rekomandohet të vendosni këmbët tuaja në stol gjatë punës në stol në mënyrë që të mos ketë devijim në shpinë dhe pastaj muskujt e kraharorit do të jenë më të izoluar.

Si të pompohet pjesa e poshtme e muskujve të kraharorit?

Trajnuesit nuk këshillohen që menjëherë të punojnë të gjitha paketat e muskujve, duke ngarkuar trupin tuaj me ushtrime të ndryshme. Gjoksja e poshtme duhet të trajnohet vetëm pasi është e dukshme që vëllimi i trupit të sipërm është rritur. Pas bazës, tashmë është e mundur të vazhdohet me përpunimin e pjesëve individuale të muskujve. Ka disa rekomandime se si të pompohet muskujt e poshtëm gjoksorë:

  1. Për të përqendruar ngarkesën në muskujt e dëshiruar, vini re se stol duhet të jetë me një shpat të kundërt.
  2. Bërja e shtytjeve në bare të pabarabarta duhet të vendoset në bërryla sa më gjerësisht të jetë e mundur dhe shtypeni mjekrën në trup.
  3. Gjetja e mënyrës se si të pomponi muskujt e kraharorit në pjesën e poshtme, vlen të përmendet se nuk mund të shtypni bërrylat në bagazhin gjatë trajnimit.
  4. Ngarkesa efektive izoluese, kështu që më efektive janë ushtrimet në kryqëzimin dhe hollimin e duarve.

Ushtrime në muskujt e kraharorit

Nëse dëshironi të punoni me kujdes trupin e sipërm, është e rëndësishme kur bëni ushtrime për të marrë parasysh disa këshilla:

  1. Kur bëni lëvizje, nuk është e rekomandueshme të rregulloni krahët deri në fund (përjashtim - garat), pasi kjo mund të shkaktojë dëmtime.
  2. Kur bën presion, është e ndaluar të heqësh këmbët dhe legenin, pasi kjo heq ngarkesën nga gjoksi.
  3. Kryerja e ushtrimeve për të pompuar muskujt e gjoksit, mos më shumë se 15 përsëritje në qasjet 2-3. Sa më shumë peshë, aq më shumë muskujt do të përpunohen, por, më e rëndësishmja, do të ndjekin teknikën e ekzekutimit.

Duke tërhequr muskujt gjoksorë

Trashësi është një imitues unik që mund të gjendet në oborr ose të ngritur në shtëpi. Për të përqendruar më mirë ngarkesën në gjoks, rekomandohet që t'i vendosni duart sa më shumë që të jetë e mundur. Një tjetër tip për një rritje shtesë në ngarkesë - gjatë heqjes së trupit, shmang bustin dhe i jepni këmbët përpara. Ekzistojnë rregulla se si të pompohet muskujt e kraharorit në një bar horizontal:

  1. Varuni në kryq dhe kaloni këmbët në mënyrë që trupi të mos turbullojë.
  2. Ngrihu lart, duke u përpjekur të prekësh traversën me gjoksin tënd. Kështu që është e nevojshme të bëni një ulje. Bëni këtë pa lëvizje të papritura.
  3. Ngadalë, duke marrë frymë, zbresin në pozicionin fillestar.

Push-ups nga dyshemeja për muskujt gjoksorë

Versioni më i lehtë i stërvitjes, që mund të kryeni në shtëpi, për të punuar muskujt e kraharorit. Fillestarët këshillohen që të shtyjnë gjunjët e tyre .

  1. Shtytjet në muskujt e kraharorit kryhen me një pozicion klasik të armëve, pra pak më të gjerë se supet. Nëse armët janë vendosur gjerësisht, ngarkesa do të përqëndrohet në pjesën e mesme të muskujve të kraharorit.
  2. Pëllëmbët duhet të jenë paralele me njëri-tjetrin, por mbani këmbët pothuajse pranë njëri-tjetrit.
  3. Shko poshtë sa më shumë të jetë e mundur, përhapjen e bërryla tuaj në anët dhe frymë në. Kur të dilni, nxjerrni, por mos e drejtoni plotësisht bërrylat.

Push-ups nga stol në muskujt gjoksit

Ky është një opsion më i përshtatshëm për shtytje për vajzat që nuk dinë ta bëjnë këtë ushtrim nga dyshemeja. Ka rregulla të thjeshta, të ngutshme, për të spastruar muskujt e kraharorit:

  1. Shtrirja e dorës në stol, duke i vënë ato pak më të gjerë se supet. Pas disa përsëritjeve, ju mund të rrisni distancën midis duarve, të cilat do të rrisin ngarkesën në muskujt e gjoksit, të cilat do të jenë edhe më të shtrënguara .
  2. Gjatë shtytjeve, përpiquni të mos shtriheni në molla dhe të shmangni devijimin e fortë në pjesën e poshtme të shpinës. Tradicionalisht, duke rënë - thith, dhe ndërsa në rritje - nxjerr.

Push-ups në trarëve në muskujt gjoksor

Me ndihmën e trajnimit në bare paralele ju mund të punoni në mënyrë efektive pjesën e poshtme dhe të mesme të gjoksit. Nëse jeni në palestër, është më mirë të bëni një stërvitje në simulator, i cili quhet "gravitron", sepse ndihmon të përqendrohet më shumë në teknikë. Për ata që janë të interesuar, a është e mundur që pompën e muskujve të kraharorit me push-ups në bare pabarabartë, dhe si mund të bëhet kjo, ne propozojmë udhëzimet e mëposhtme:

  1. Varet për bare duhet të jetë pak më të gjerë se supet. Nëse është e mundur, ligët pak përpara.
  2. Mbi frymëzimin, zbritni, dhe kur dilni, bëni shtytje.
  3. Gjatë lëvizjes në rënie, supet duhet të kthehen mbrapa dhe shpatullat e shpatullave të zvogëlohen, ndërsa bërrylat duhet të shtrihen pak në anët.

Ushtrime me shtangë dore në muskujt e kraharorit

Kompleksi i energjisë konsiderohet të jetë më i efektshmi, pasi pesha shtesë edhe më shumë ngarkon muskujt. Ata që janë të interesuar për të pompuar muskujt e gjoksit me shtangë, ju ftojmë t'i kushtoni vëmendje një kompleksi të thjeshtë që rekomandohet të filloni me shtytje të thjeshta për ngrohjen dhe pastaj mund të vazhdoni me ushtrimet:

  1. Mbajini krahët lart me shtangë, dhe pastaj përkulni ato në këndin e duhur në bërryla. Lidhni ato para gjoksit, dhe pastaj maksimisht të holluar në anët, duke reduktuar scapula. Është e rëndësishme të mos ulni bërrylat tuaja.
  2. Uluni në shpinë, shtypni pjesën e pasme të shpinës dhe ngrini duart lart veten, në mënyrë që shtangat e dorës të jenë mbi gjoks dhe pëllëmbët janë kthyer kah njëri-tjetri. Zvogëloni lehtë krahët në bërryla dhe bëni hollime në anët. Në fund të trajektores, bërrylat nuk duhet të vendosen në dysheme.
  3. Një stërvitje tjetër që do t'i pëlqejë atyre që duan të dinë se si t'i pompojnë shpejt muskujt e kraharorit, të kryejnë në anën e pasme. Ngrini dhe bendini krahët në bërryla duke mbajtur shtangë në to. Vini re që pëllëmbët duhet të përballen me këmbët. Kryeni shtypjen deri në daljen dhe pastaj ulni përsëri armët, por mos i vendosni ato në dysheme.
  4. Hands bashkohen në bllokoj dhe mbajnë ato mbi kokën tuaj, pak bending tyre në bërryla. Maximize duart tuaja prapa kokës tuaj, exhaling.

Ushtron me bar në muskujt e kraharorit

Shumë atletë, që punojnë në palestër, zgjedhin një bar për trajnim sepse është e mundur të punohet me shumë peshë dhe të kontrollojë me lehtësi lëvizjen, por amplitudë do të jetë e kufizuar. Duke pasur parasysh se si të pompojmë muskujt e kraharorit, ne ofrojmë ushtrime të tilla:

  1. Ju duhet të filloni me shtypin e barit, i cili mund të bëhet në një bankë të drejtë dhe të prirur. Merrni barbell me një gjykim të gjerë dhe të heqë atë mbi gjoks tuaj. Thithja, ulni predhën poshtë derisa grepa prek pjesën e mesme të gjoksit. Merrni një pauzë të shkurtër dhe në kthimin e daljes në pozicionin e fillimit.
  2. Kompleksi për muskujt gjoksorë mund të përfshijë pullën dhe heqjen. Kapeni barbell poshtë në mënyrë që distanca të jetë rreth 35-40 cm. Vendoseni veten në një stol horizontal dhe vendoseni shiritin në majë të hips tuaj. Bërrylat duhet të jenë pak të përkulura. Frymë në, ngre bar dhe e fryj atë pas kokës. Si rezultat, shufra do të kalojë përgjatë një trajektore arcuate. Duart duhet të rregullohen. Kur të dilni, kthehuni në pozicionin fillestar.

Sa mund të pompoj muskujt gjoksorë?

Nëse ndiqni të gjitha rregullat, praktikoni rregullisht dhe njihni teknikën e ushtrimeve, mund të merrni rezultatet e para pas një muaji. Duke përshkruar se si të pomponi shpejt muskujt e gjoksit, vlen të jepni një tip tjetër - për një pompim të mirë të muskujve duhet të keni një masë të mjaftueshme të trupit, dmth. Ka më shumë. Për të ruajtur një figurë të bukur, vajzat duhet të punojnë muskujt e gjoksit 1-2 herë në javë gjatë stërvitjes së trupit të sipërm.