Ushtrime në triceps në palestër dhe në shtëpi

Qëllimi kryesor i tricepsit është të zgjasë krahun dhe ta sjellë atë në trup. Gjatë punës normale këto muskuj janë praktikisht jo të përfshira dhe si rezultat ato bëhen të butë dhe varfër. Vlen të përmendet se tricepset janë të vështira për t'u zhvilluar.

Ushtrime për triceps për gratë

Në mënyrë që trajnimi të jetë efektiv, është e rëndësishme të merren parasysh disa rekomandime të dhëna nga trajnuesit profesionistë.

1. Në fillim të ushtrimit, kryeni ushtrime themelore për tricepsin dhe pastaj përdorni peshë të lirë. Së pari ju mund t'i bëni me të dy duart, dhe pastaj, nga ana tjetër, secila.
2. Gjatë trajnimit, fiksoni bërrylat në vend derisa të arrihet dështimi i muskujve.
3. Midis trajnimit trupi i sipërm dhe triceps duhet të marrin të paktën dy ditë.
4. Ushtrimet më të mira për tricepsin (kokën e gjatë) përfshijnë përdorimin e një peshe të madhe.
5. Për të marrë rezultatin, duhet të bëni ushtrime në qasjet 3-4, por numri i përsëritjeve duhet të llogaritet në bazë të fuqisë suaj.

Ushtrime për triceps me shtangë dore

Klasat me shtangëna përfshijnë shumë muskuj stabilizues, që çon në një rishpërndarje të ngarkesës, por gjithashtu siguron përfitime shtesë. Vlen të përmendet disponueshmëria e shtangërave, si një pajisje sportive. Ushtrimet më të mira të tricepsit mund të kryhen në shtëpi dhe në sallë.

1. Heqja e duarve . Bëni një anim përpara, pak të përkulur këmbët tuaja. Keep buds pranë gjoksit tuaj, lakimi krahët tuaj në bërryla. Merrni duart mbrapa, duke mbajtur shpatulla të palëvizshme. Lëvizjet duhet të kryhen vetëm nga parakrahët. Ndalu dhe bëj duart përsëri.
2. Zgjatja e dorës . Për këtë ushtrim triceps, uluni në stol, duke marrë trap me një rrokje të drejtë, dhe mbajeni atë në një krah të drejtë. Me dorën tjetër, mbajeni në stol ose mbështesni atë me bicep të krahut të punës. Inhaling, ngadalë ulur trap poshtë, dhe pastaj drejtoni krahun tuaj në të dalë. Bëni në të dy anët.

Ushtrime në triceps me një barbell

Për të punuar muskujt e duarve, shumë atletë preferojnë stërvitjen me bar , e cila nxit një shpërndarje uniforme të ngarkesës në muskujt.

1. Stolin e shtypit francez . Për këtë ushtrim të tricepsit, mbajeni shiritin me një rrokje të drejtë. Gënjeshtra në stol kështu që koka ishte në buzë. Drejtoni krahët dhe mbani predhën mbi gjoksin tuaj. Frymë, uleni barin, përkulni bërrylat tuaja, por supet tuaja duhet të jenë akoma. Në fund, qafa duhet të prekë lehtë majën e kokës. Drejtoni krahët kur dilni.
2. Shtypni shiritin me një rrokje të ngushtë . Për këtë ushtrim triceps për vajzat, uleni në stol, me këmbët që prekni dyshemenë me një këmbë të plotë. Merrni mbërthimin me një rrokje të ngushtë, thithur, ngadalë uleni atë në gjoks. Ngrini predhën kur nxjerrni.

Ushtrime në triceps në palestër

Të gjitha ushtrimet e konsideruara janë të përshtatshme për stërvitje në sallë , por ka simulatorë të veçantë të përshtatshëm për të punuar triceps.

1. Mbështetja e bllokut në triceps . Bashkangjitni një dorezë të drejtë ose të këndëshme në njësinë e sipërme. Merrni duart poshtë. Qëndroni me simulator dhe ligët pak përpara. Ndërsa mban bërrylat pranë trupit, përkulni krahët në mënyrë që doreza të jetë në nivelin e gjoksit. Dalja, uleni dorën poshtë në kontakt me hips, plotësisht drejtimin e duarve. Është e rëndësishme që pjesa e krahut nga shpatulla në bërryl të fiksohet. Në thithjen, ngrini dorezën, duke u kthyer në pozicionin fillestar. Shtrirja në triceps në kryqëzim mund të kryhet me secilën dorë veç e veç.
2. Push-ups në bare pabarabartë . Mbajtja e shufrave, drejtoni krahët dhe mbani trupin në ekuilibër. Thithja, ngadalë zhytet poshtë në një kënd 90 shkallë në bërryla. Është e rëndësishme t'i mbani ato sa më afër trupit që të jetë e mundur. Dalja, për shkak të tensionit të tricepsit, drejtoni krahët.

Push-ups në triceps

Ushtrimi më i thjeshtë dhe më i arritshëm është shtytje, por duhet të merret parasysh se me ndihmën e tyre nuk do të jetë e mundur të rritet masa e muskujve, meqë nevojitet ngarkesa shtesë.

1. Push-ups me një ndalesë të ngushtë . Merrni theksin të shtrirë, vendosni duart në mënyrë që distanca mes tyre të jetë më e vogël se gjerësia e shpatullave. Thithja, zbret para se gjiri është pothuajse afër dyshemesë. Drejtoni duart kur dilni jashtë. Mbaj bërrylat pranë trupit.
2. Kthehu shtytje për triceps . Vendoseni veten në buzë të stolit, me duart tuaja në buzë. Vendosni këmbët tuaja në mbështetje dhe mbani trupin në peshë. Shkoni poshtë, përkulni krahët në bërryla dhe mos i përhapni ato në anët. Pas fiksimit të pozitës, ngjituni.

Tërheqja në triceps

Kallami nuk është zgjidhja më e mirë për të punuar tricepsin, pasi muskujt e shpinës , shpatullave dhe bicepsit janë më të përfshirë në punë, por si një shumëllojshmëri dhe ngarkesë shtesë, është e mundur të shtoni pull-up në kompleksin tuaj.

1. Për të zhvilluar tricepsin në shiritin horizontal, kapni traversën me një rrokje të gjerë në mënyrë që distanca midis krahëve të jetë më e madhe se distanca e shpatullave për rreth 20 cm.
2. Për të punuar jashtë biceps, ju duhet të përqëndrohet në lëvizjen poshtë, kështu që pas tërhequr, të përpiqet të ulet sa më ngadalë dhe pa probleme të jetë e mundur.
3. Nëse ka përgatitje fizike të mjaftueshme, atëherë është më mirë të ngriheni në mënyrë që traversa të mos jetë nën mjekër, por prapa shpinës.

Programi i trajnimit Triceps

Për të punuar jashtë triceps nuk kanë nevojë për të kryer shumë ushtrime dhe tre do të mjaftojë. Mos kini frikë të përdorni një shumë peshë, sepse muskujt nuk fryjnë nga kjo, përveçse, biceps nuk e perceptojnë ngarkesën, kështu që duhet të punoni shumë. Triceps Supertet - një zgjidhje e shkëlqyeshme për ata që dëshirojnë t'i shtrëngojnë duart me lehtësim të bukur. Pas një kohe, ju duhet të ndryshoni ushtrimet ose të shtoni ngarkesën, sepse nuk do të ketë përparim.