Një pjesë e rëndësishme e çdo grupi ushtrimesh po shtrihet. Shtrirja mund të jetë një grup i veçantë ushtrimesh, dhe pjesë e ndonjë kompleksi tjetër. Shtrirja para trajnimit ju lejon të përgatitni muskujt për punë, t'i bëni ato më elastike, në mënyrë që të shmangni dëmet. Stretching muskujt pas trajnimit do të ju lehtësojë të sindromi dhimbje dhe të kontribuojnë në shërimin e hershme të muskujve. Gjithashtu shtrirja e bën trupin tonë fleksibël, që i jep asaj seksualitet.
Ushtrime shtrënguese për fillestarët
- Ushtroni për të shtrirë muskujt e krahut. Për ta bërë këtë, ju duhet të mbani dorën prapa shpinës dhe ngrini duart lart derisa të ndjeni tension në duart tuaja. Shtypni mjekrën tuaj në gjoks dhe mbani pozicionin për 10 sekonda.
- Ushtroni për të shtrirë muskujt e shpinës. Tërhiqni duart mbi kokën dhe lidhni gishtat. Ngadalë bëj në të djathtë, ndërsa me dorën tuaj të djathtë, tërheq krahun e majtë mbi kokën tuaj derisa të ndjeheni tension. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda.
- Ushtrimi për shtrirjen e këmbëve për fillestar fillon me shtrirjen e muskujve të viçit. Për ta bërë këtë, ju duhet të qëndroni në një distancë prej 15-25 cm nga muri dhe të ligët mbi të me bërrylat tuaja. Udhëheq në duart e tij. Bend një këmbë në gju dhe tërheqë këmbën tjetër mbrapa sa më shumë të jetë e mundur, por pa heqjen e këmbë jashtë dysheme, 10 sekonda. Pastaj përsërisni këmbën tjetër.
- Gjithashtu, për ushtrime të tilla, do t'i referohemi stërvitjes muskujve të shpinës së kofshës. Ushtrimi kryhet duke u ulur në dysheme. Shtypja e këmbës së këmbës së majtë kundër sipërfaqes së brendshme të kofshës së djathtë, ndërsa këmbën e djathtë zgjatet, ngadalë përkuleni në gishtat e këmbës së djathtë derisa të ndjeni një tension në pjesën e prapme të kofshës. Mbajeni pozicionin e fundit për 10 sekonda. Kthejeni këmbët dhe përsëritni stërvitjen.
Kur shtrihet për tufë për fillestarë, ju duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë zgjerimit të muskujve të zonës së kofshës dhe ijëve:
- Ushtroni në gjoksin dhe muskujt e kurrizit të kofshës. Ulur në dysheme, shtrini këmbët dhe lehtësisht përkulni ato në prehër, kapni pëllëmbët me viçat dhe lëvizni duart me këmbët tuaja sa më shumë që të mundeni. Në pozicionin ekstrem, mbajeni për 10 sekonda.
- Ushtroni në zonën e gjoksit. Uluni në dysheme. Bending gjunjët tuaj, vendosni këmbët tuaja sa më afër jush të jetë e mundur. Duke mbajtur në gishtërinjtë tuaj, butësisht bend përpara derisa të ndjeni shtrirjen e muskujve në ijë. Në të njëjtën kohë mbajini shpinën drejt. Në pozicionin ekstrem, rregulloni për 10 sekonda.
Është e nevojshme të thuhet për rekomandimet për kryerjen e ushtrimeve shtrënguese për të gjitha grupet e muskujve. Këto ushtrime duhet të bëhen pa probleme, pa lëvizje të papritur, në mënyrë që të mos dëmtohen muskujt dhe ligamentet. Gjithashtu para sesionit ju duhet të bëni një warm-up warm-up.
Si të ngrohni muskujt para se të shtriheni
Ngroheni trupin përpara se të shtriheni, është një fazë e rëndësishme e trajnimit. Për ta bërë këtë, duhet të kryeni një ngrohje:
- Muskujt e qafës mund të shtrihen duke e kthyer kokën nga njëra anë në tjetrën sa më gjatë që të jetë e mundur;
- Ju mund të zgjasni brezin e shpatullave me ndihmën e rrotullimeve rrethore dhe supet e rrudhave, mahas e duarve;
- muskujt e kraharorit dhe mbrapa mund të shtrihen me ndihmën e armëve të ngritura para jush, përpara dhe lart, dhe gjithashtu të lidhura pas shpine, prapa dhe poshtë;
- muskujt e bustit mund të gatuhen duke e kthyer bustin nga njëra anë në tjetrën sa më shpejt që të jetë e mundur, ndërsa legeni duhet të jetë akoma. Po ashtu duke përdorur pjerrësitë nga njëra anë në tjetrën;
- muskujt e rajonit më të ulët të shpinës mund të shtrihen me ndihmën e shpateve të qetë përpara fjalë për fjalë çdo rruazë të ulët sa të jetë e mundur;
- muskujt e këmbëve dhe brezin e legenit janë të përzier me ndihmën e shpatave nga këmbët,
- Muskujt e viçit mund të shtrihen nga ashensorët e këmbëve, nyjet e këmbëve - nga rrotullimi i këmbëve.