Sigurisht, çdo vajzë ëndërron të duken tërheqëse dhe sexy. Për këtë përdoren metoda të ndryshme: veshje, kozmetikë, procedura të kujdesit personal. Por është e pamundur të duket e mahnitshme nëse shifra është larg idealit. Për ta bërë trupin të duket tërheqës, është e nevojshme të ushtroheni rregullisht. Për të bërë një shtyp të bukur dhe për të mbushur muskujt e barkut të zhdrejtë, do të duhet të paktën një muaj ngarkesa të vazhdueshme. Me trajnime të rregullta ju mund të arrini rezultate të mira.
Si të lëkundni muskujt e barkut?
Nëse vendosni një synim për të pompuar shtypi dhe muskujt e barkut të zhdrejtë, atëherë është e rëndësishme që të sintetizohet psikologjikisht që nga fillimi. Mos harroni gjithashtu se nëse ka rrudha në zonën e barkut, atëherë jo vetëm ngarkesa e energjisë, por edhe ushqimi i duhur do të kërkohet. Vetëm një kombinim i këtyre dy pikave do të ndihmojë në krijimin e një shtypi ideal.
Për të kryer stërvitje ju duhet një themel i ngurtë, kështu që në shtëpi është më mirë të praktikohet në dysheme. Rekomandohet të zhvillohet trajnimi dy orë pas ngrënies dhe së paku dy orë para gjumit. Pra, keni vendosur të shkundni shtypin, dhe vëmendje e veçantë do t'i jepet trajnimit të muskujve të zhdrejtë të barkut. Ku të filloni?
Së pari, bëni një ngrohje për të ngrohur muskujt dhe për të rregulluar trupin për ngarkesën e ardhshme. Ajo mund të jetë squats, tilt, kthehet për dhjetë minuta. Pastaj mund të vazhdoni me ushtrimet në shtyp. Është e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen e duhur: frymëzimi kryhet në kohën e ngarkesës minimale, dhe në maksimum, ia vlen të dilni jashtë. Më efektive nuk janë workouts përditshme, por në një ditë.
Si të pomponi muskujt e barkut të zhdrejtë?
Ne morëm ushtrime që synonin forcimin e muskujve të anuar të barkut.
- Pozicioni i fillimit është shtrirë në dysheme, duart prapa kokës. Këmbët janë të vendosur në gjunjë. Ju duhet të ngrini këmbët tuaja pingul në dysheme. Në thithjen, ulini këmbët në të djathtën. Dalja - kthejini prapa. Përsëriteni stërvitjen, por me frymëzim, ulni këmbët në të majtë. A tri qasje dhjetë herë.
- Një stërvitje efektive është heqja e këmbëve. Pozicioni i fillimit është shtrirë në dysheme, duart janë shtrirë përgjatë trupit. Në thithjen, ngrini këmbët drejt në një kënd prej 30 gradë. Ngadalë ulni këmbët ndërsa dilni jashtë, pa prekur dyshemenë. Ushtrimi duhet të bëhet sa më shumë herë që mundeni.
- "Biciklete". Ky ushtrim synon jo vetëm në muskujt e barkut të zhdrejtë, por edhe në të drejtët, tërthor dhe të jashtëm. Pozicioni i fillimit është shtrirë në shpinë, këmbët janë të vendosur në gjunjë. Duart pas kokës, bërryla holluar në anën. Drejtë këmbën e djathtë në një kënd prej 45 gradë. Në të njëjtën kohë, copëtoni shpatullat, qafën dhe kokën nga dyshemeja, duke u shtrirë me krahun e djathtë në gjurin e majtë. Kthehu ngadalë në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër. Bëni disa qasje dhjetë herë.
- Ngritja e prirjes për xhiron - ushtrimi synon muskujt e barkut të drejtpërdrejtë dhe rectus. Pozicioni i fillimit është shtrirë në shpinë, këmbët janë të vendosur në gjunjë, duart prapa kokës. Tërhiqini këmbët në gjoks. Kur të dilni, drejtoni këmbët dhe ulni ato në dysheme, duke i tensionuar muskujt e barkut . Thithni, tërhiqni gjunjët në gjoks.
- Kthyese skew. Pozicioni i fillimit: shtrirë në anën e djathtë. E drejta e krahut të djathtë shtrihet para jush dhe shtrihet në dysheme me palme poshtë - do të jetë krahu mbështetës. Hiq dorën e majtë nga koka. Këmbë më të ulët të këmbës së djathtë në gju. Këmbët e majtë duhet të qëndrojnë drejt. Gjunjët dhe hips duhet të lidhen së bashku. Maksimizo kokën dhe shpatullën e majtë, duke rregulluar këtë pozicion për disa sekonda. Shumë ngadalë kthehet në pozicionin e fillimit. Është e rëndësishme që shpatulla e djathtë të shtypet në dysheme dhe të mos shkëputet prej saj. Bëni tri grupe prej njëzet herë, pastaj kthehuni në anën tjetër, përsëritni ushtrimin në krahun tjetër mbështetës.