Bending e duarve me shtangë dore është, ndoshta, ushtrimi më efektiv që mund të kryhet vetëm për të pompuar biceps. A mendoni se kjo është e nevojshme vetëm për bodybuilders? Në asnjë mënyrë! Duart e butë dhe të buta nuk shkojnë tek askush, dhe përveç kësaj, ato janë fituar shumë nga fotografitë, sepse kur shtypen në trup ata pakëzohen pak dhe duken më të gjera. Kjo nuk do të ndodhë nëse ju zhvilloni muskujt e duarve dhe mbani ato në ton.
Bending duart me shtangë dore: ne do të largojë frikën
Shumë vajza kanë frikë nga të gjitha llojet e barrës, duke menduar se ata menjëherë do të fitojnë muskuj të mëdhenj, si ato të bodybuilderëve të frikshëm nga posterat në palestër. Këto frikë janë absolutisht të pabazuara: duke i trajnuar muskujt e duarve, ju i bëni ato më të përshtatshëm dhe të bukur, por ju nuk do t'i shtoni ato. Bodybuilders që në mënyrë specifike të ndërtuar në masë të muskujve, jo vetëm që ata kalojnë orë të gjata në palestër, ata gjithashtu hanë në një mënyrë të veçantë, dhe më shpesh përdorin aditivëve kimike të veçanta për një rezultat të tillë. Nuk ka gjasa që orari juaj i stërvitjes të jetë i ngjashëm me diçka të ngjashme, prandaj mos kini frikë të praktikoni!
Variantet e lakimit të duarve me shtangë dore
Tani ka shumë lloje të ushtrimeve me shtangë dore, të cilat do t'ju ndihmojnë t'i jepni duart tuaja një pamje të bukur. Veçanërisht të njohura janë llojet e mëposhtme:
- Bending e duarve me shtangë dore ndërsa ulur. Ky stërvitje themelore është e mirë sepse nuk e ngarkon pjesën e poshtme të shpinës dhe mund të marrësh çdo peshë duke u bazuar në qëllimet e tua: për djegien e yndyrës nevojitet një peshë e lehtë dhe një numër i madh repetitions, për të ndërtuar masën e muskujve dhe për të dhënë një formë të bukur - ngadalë dhe me peshë të madhe. Më e efektshme është lakimi alternativ i duarve me shtangë dore. Uluni në stol, shtypni shpinën mbrapa, merrni në trap, këmbët vendosni fort në dysheme. Kryeni heqjen alternative: kur një krah është gjysmë i ngritur, gjysma tjetër duhet të ulet. Bëni tre grupe prej 10 përsëritjesh. Bending duart me shtangë këmbë është një ushtrim krejtësisht të ngjashme, por ajo ngarkon shpinë mesit, pse është më pak e preferueshme se ushtrimi i njëjtë nga ulur.
- Fluks i koncentruar i duarve. Ky ushtrim gjithashtu trajnon bicepsin. Uluni në buzë të stolit, do të qëndroni qartë në këmbët tuaja në dysheme dhe do të shtini dorën në duart tuaja. Pranimi paraprakisht bërryl i dorës, të cilin po stërvitni në moment, vetëm mbi gjunjë në sipërfaqen e brendshme të kofshës, kryej bending. Kjo dorë, e cila nuk është aktualisht e angazhuar, duhet të jetë e lirë të shtrihet në hip. Ushtrimi kryhet në një ritëm të ngadaltë, në mënyrë që forca e hovës dhe e muskujve të mos veprojë. Pasi ta keni plotësuar qasjen (10-12 përsëritje), mund të lëvizni në anën tjetër.
- Hammer lakimi. Ngrihuni drejt, shpatullat shtrirë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Merrni një palë shtangë dore në duart e ulura, pëllëmbët e së cilës duhet të përballen me trupin. Ngrini një nga shtangë me majë, duke e përkulur krahun në bërryl, duke mos ndryshuar pozicionin e duarit (nuk duhet të rrotullohet ose anullohet). Duke arritur pikën më të lartë, uleni dorën (ngadalë, jo
duke e lënë atë). Përsëriteni nga ana tjetër. Bëni 3 grupe prej 10 repetitions. - Bending e duarve në bllok. Për të kryer stërvitjen, fiksoni D-dorezat në secilën prej kabllove. Merrni rrokje nga poshtë, duke treguar pëllëmbët lart. Qëndroni mes këmbëve të makinës në mes (si opsion, ju mund të uleni). Merrni frymë thellë dhe mbani frymën tuaj. Ndërsa nxjerrni, shtrini krahët dhe tërhiqni krahët në kokë, përkulni bërrylat tuaja. Kur palat janë pikërisht mbi mes të bicepit, qëndroni për disa sekonda, duke maksimalizuar muskujt. Pas kësaj, merrni frymë thellë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Gjatë ushtrimeve, sigurohuni që shpina juaj është e përkryer, supet tuaja janë të drejtuara, dhe këmbët dhe trupi juaj janë të fiksuara në një pozicion dhe nuk lëvizin.