Grumbullimi është ushtrimi themelor që ju lejon të pomponi muskujt e këmbëve dhe mollave mirë. Ajo mund të përfshihet në kompleksin për humbjen e peshës dhe për të rritur volumin e muskujve. Ky ushtrim mund të kryhet me peshë shtesë, e cila vetëm do të rrisë ngarkesën. Ekzistojnë disa opsione të ndryshme, të cilat ndryshojnë në teknikë dhe në rezultat.
Si duhet të bëni çapkën?
Fillimi i çdo trajnimi ia vlen të bëhet me ngrohje , për të cilën ju mund të kandidoni ose hidheni për pesë minuta. Pas kësaj, ju mund të shkoni në stërvitjen kryesore. Ngrihuni drejt, vendosni këmbët tuaja në nivelin e shpatullave, duke i kthyer këmbët pak në anët. Mbrapa duhet të jetë e sheshtë, sidomos gjatë mbledhjes. Për kontroll shtesë, rekomandohet të kërkoni pak. Për të kuptuar se si duhet të bëni një mbledhje të thellë, duhet të kuptoni frymën. Thithja, fundosja poshtë, duke tërhequr prapa mollaqe. Gjunjët në asnjë rast nuk duhet të konvergojnë dhe të mos shkojnë në gishtat. Shkoni poshtë derisa hips janë paralele me dysheme. Në daljen, ngadalë ngjitet.
Si për të bërë një vajzë e mbledhur e drejtë - opsionet e ushtrimit
U tha tashmë më herët se ka lloje të ndryshme të squateve, të cilat do të flasim për:
- Sumo apo Plie . Ky ushtrim ndryshon në vendosjen e gjerë të këmbëve. Duke rënë poshtë, gjunjët duhet të edukohen në drejtime të ndryshme, por ju nuk keni nevojë të merrni përsëri legenën.
- Shkëputje e pakompletuar . Gjatë kryerjes së squats, është e nevojshme për të ulur jo të ulët, jo në kënd të drejtë në gjunjë. Ngarkesa në prapanicë nga një ushtrim i tillë është i vogël, por është një çift shpëtimi për njerëzit që kanë probleme me nyjet e gju.
- Një mbledhje e ngushtë . Në këtë rast, këmbët duhet të vendosen tashmë, sesa gjerësia e shpatullave. Një peshë e madhe me një amplitudë më të vogël mund të përdoret për këtë variant të mbledhjes.
- Në simulatorin Smith . Grumbullimi kryhet në një imitues të veçantë, në të cilin shufra lëvizet përgjatë binarëve lart e poshtë. Që gjatë trajnimit muskujt nuk punojnë stabilizuesit, atëherë ngarkesa në trup është shumë më pak. Për t'i dhënë përparësi kësaj varianti të stërvitjes është nëse doni të rrisni sasinë e muskujve.
Ende është e domosdoshme të kuptojmë se çfarë duhet të bëjmë nëse gjunjët vuajnë nga zile, pasi ndjesitë e pakëndshme mund të jenë një sinjal i problemeve serioze. Nëse dhimbja shfaqet papritmas, konsultohuni me mjekun, pasi kjo mund të jetë rezultat i një dëmtimi. Ndjesitë e dhimbshme mund të lindin nëse mbledhja është bërë gabimisht, pasi ngarkesa në gjunjë mund të rritet. Ju mund të merrni një banjë të ngrohtë për 25 minuta. Në çdo rast, këshillohuni gjithmonë me mjekun.