Qëndrimi i këmbëve në këmbë të drejta shpesh quhet "deadlift". Kjo është variantja më e vështirë e ushtrimit që ndërtuesit e trupave profesional përdorin për të ndërtuar masën e muskujve, japin një formë më të shquar trupit dhe ndarjen vizuale të kofshës dhe mollave.
Tërheqja statike në këmbët e drejta: përfitim për gratë
Përkundër faktit se për gratë kjo është një ushtrim mjaft i vështirë, shpesh përfshihet në stërvitjen e peshës në klube të ndryshme palestër. Fakti është se masa e muskujve ndikon në konsumimin e përditshëm të kalorive: më shumë energji shpenzohet në aktivitetin jetësor të muskujve sesa në indet yndyrore, që lejon djegien e më shumë kalorive të ushqyer me ushqim dhe duke shpenzuar "dyqanet e vjetra" të yndyrës, pa akumuluar ato të reja.
Përveç kësaj, është ky ushtrim që kontribuon në formimin e mollaqe më të bukura: një studim i thellë i gluteus maximus jep rezultate të shkëlqyera në një kohë relativisht të shkurtër. Është e rëndësishme të vlerësoni si duhet pikat e forta dhe të jeni të sigurt për të bërë stërvitjen vetëm pas ngrohjes për të shmangur dëmtime sportive dhe pasoja të tjera të pakëndshme.
Mbështete në këmbët e drejta: cilat grupe muskulore janë të përfshira?
Shufra e shtytjes në këmbë të drejta përdor pak muskuj, por ju lejon të punoni shumë thellë dhe me kujdes.
- hamstrings,
- drejtues të shpinës,
- muskujt më të gjata mbrapa,
- parakrah
- një muskul të madh gluteus.
Përkundër faktit se stërvitja ndikon në një gamë shumë të vogël të muskujve, duke përjashtuar këtë ushtrim nga programi i trajnimit do të ishte një gabim. Ai kontribuon në zhvillimin e shpejtë të forcës dhe në shtimin e masës së muskujve, dhe edhe nëse ju bëni vetëm duke tërhequr këmbë të drejta, duke përjashtuar ushtrimet e mbetura, efekti nuk do të jetë ende shumë gjatë.
Është e njohur se zbatimi i deadlift ndihmon për të rritur prodhimin e testosteronit - një hormon përgjegjës për rritjen e muskujve. Kështu, duke bërë këtë ushtrim vetëm, ju mund të përshpejtojë në mënyrë indirekte shtimin e masës së muskujve në të gjithë trupin.
Deadlift në këmbët e drejta: sa të saktë për të kryer?
Ky version i deadlift kombinon elemente të tërheqjes klasike (themelore) dhe rumune. Megjithatë, nga të gjitha opsionet, ky lloj tendoset numri më i vogël i grupeve të muskujve, i cili është më i ndërlikuari në ekzekutim dhe jep rezultatet më të dukshme.
- Ngrihuni drejt, rregulloni shpatullat tuaja, duke i marrë prapa, përkeqësoni pak në pjesën e poshtme të shpinës, përkulni gjoksin tuaj përpara. Mbani mjekun tuaj paralel me dyshemenë. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave tuaja dhe drejtoni në prehër tuaj, merrni frymë thellë.
- Merrni shiritin me një rrokje standarde nga lart, duke përhapur krahët pak më të gjerë se supet tuaja. Pëllëmbët duhet të drejtohen në veten e tyre dhe janë të vendosura në çdo anë të hips, por në asnjë rast nuk janë të kundërta me ta.
- Humbja në këmbët e drejta mund të kryhet edhe me shtangë, por në këtë rast është e rëndësishme të mos harroni të kontrolloni distancën mes tyre: armët duhet të divorcohen më gjerë se supet. Në këtë drejtim është më i përshtatshëm për të punuar me barin, pasi duart janë fikse dhe nuk kërkojnë kontroll shtesë të distancës.
- Ndërkohë që mban devijimin natyror në pjesën e sipërme (dmth., Nuk e rrumbullakosni pjesën e pasme), tërhiqeni butësisht mbrapa legenit, ndërsa përkuleni trupin përpara në kënd 90 gradë (dmth. Në fund të shpatit ushtrimi është paralel me dyshemenë). Në këtë rast, shufra e shufrës ose shiritat duhet të shkojë paralel me këmbët.
- Pasi të keni arritur pjerrësinë në 90 gradë, shpejtoni butësisht ndryshoni drejtimin e lëvizjes: mbajeni kurbën natyrore të shpinës, tërhiqni prapanicën përpara, drejtoni bustin dhe merrni pozicionin e fillimit.
- Pas pjesës më të vështirë të shërimit, nxjerr.
Është e rëndësishme të ndiqni udhëzimet saktësisht dhe të mbani këmbët tuaja në mënyrë të përsosur madje, dhe shpinën tuaj me një devijim të natyrshëm. Vetëm në këtë rast, stërvitja ju lejon të rregulloni siç duhet muskujt e nevojshëm dhe të shmangni dëmtimet.