Për zhvillimin e barabartë të trupit, është e nevojshme të përpunohen të gjitha grupet e muskujve. Trap shtangë trap është një ushtrim i arritshëm, në lidhje me bazë, për trajnimin efektiv të muskujve të supet. Ekzistojnë disa variante shtypjesh me karakteristikat e tyre të teknikës së ekzekutimit.
Shtypi shtangë dore - cilat muskuj punojnë?
Atletët dhe trajnerët profesionistë e konsiderojnë këtë ushtrim bazik një ngarkesë të shkëlqyer për të tre trarët e deltave. Rrezet e përparme marrin ngarkesën më të madhe, dhe pastaj ato të mesme janë të lidhura dhe pjesa e pasme është ngarkuar pak. Përveç kësaj, stërvitja shtypi shtizë stërvitje zhvillon një trapezoid, triceps, flexors dore, mbrapa dhe gjoks.
Stërvitje shtypi shtangë teknikë ulur
Ekzistojnë disa karakteristika që kanë të bëjnë me performancën e të gjitha llojeve të ushtrimeve:
- Shtypi i vegjël i ulur në stol duhet të bëhet pa ndërprerje, si në pjesën e poshtme dhe në krye. Për shkak të kësaj, do të jetë e mundur që të përqëndrohet ngarkesa në muskujt deltoid. Mos u hidhni, duke u siguruar që lëvizjet janë të lëmuara.
- Gjatë ushtrimit, është e rëndësishme të kontrollohet që shtangë të lëvizin përgjatë një trajektore të caktuar dhe të mos lëvizin në anët.
- Kryerja e shtypit të shtangërave në pozicionin e ulur nuk ka nevojë për të ndjekur shumë peshë sesa shumë të rinj. Kur përdoren ngarkesa të tepruara, zhvendosja e saj ndodh dhe muskujt deltoid nuk marrin vëmendjen e duhur. Përveç kësaj, rreziku i lëndimit rritet. Zgjidhni veglat në mënyrë që të bëni 8-12 përsona me teknikën perfekte.
- Për të punuar mirë muskujt, përsëritni stërvitjen në 3-4 grupe me pushime të vogla mes tyre.
Arnold dore ulur me shtangë dore
Një burrë i njohur, aktor dhe guvernator Schwarzenegger ka zhvilluar stërvitjen e tij, i cili, sipas tij, punon më mirë në muskujt e shpatullave. Shtypi i shtizës së dorës që ulet në shpatull e bën në këto faza:
- Uluni në stol me pjesën e prapme, e cila është e rëndësishme për të zvogëluar barrën në shpinë. Merrni predha, përkulni krahët dhe shtypni bërrylat tuaja kundër trupit tuaj. Shuplakat duhet të drejtohen për veten e tyre.
- Exhaling, shtrydh shtangë dore mbi kokën tuaj, dhe gjatë kësaj ju duhet të rrotullohen 180 °. Si rezultat, pëllëmbët e pikës përfundimtare do të largohen nga vetja.
- Ndërsa thithni, merrni pozicionin fillestar duke i kthyer shtangat e dorës në pozicionin e tyre origjinal.
Shtypi francez me stolitë me shtangë
Ushtrimi i paraqitur i referohet izolimit, dhe ndihmon në zhvillimin e muskujve të shpatullave dhe tricepseve. Shtypi francez me dy duar të një trap në ulje, ndiqni udhëzimet e mëposhtme:
- Ashtu si në stërvitjen e mëparshme, duhet të stërviteni në stol me shpinë. Për stërvitjen, merret një trap dhe mbahet me armë të shtrirë mbi kokë. Si ta mbash atë, shiko figurën. Është e rëndësishme që pëllëmbët të përballen me lart.
- Kryerja e një shtypi stol të shtangërave, është e rëndësishme për të mbajtur supin pranë kokës në një gjendje të palëvizshme. Thithja, ulur trap nga kokën, gjurmuar atë përgjatë një trajektore gjysmërrethor në prekjen e parakrah.
- Exhaling, shpjegoj krahët tuaj, duke kthyer trap në pozicionin e saj origjinale.
Shtypi i stërvitjes së ushtrisë ulur me shtangë dore
Ky opsion konsiderohet klasik, dhe në sajë të përdorimit të shtangërave, ju mund t'i detyroni muskujt të tkurren më shumë. Shtypni trap sipër kokës ndërsa bëni këto pasazhe:
- Vendoseni veten në një stol me një shpinë, duke shtypur fort mbrapa tuaj të poshtëm. Mbani shtangat pak mbi shpatullat tuaja, duke përkulur bërrylat. Duart duhet të shikojnë përpara.
- Ndërsa thithni, bëni një shtyp, ngrini shtangë mbi kokën tuaj, duke mbajtur supet tuaja të palëvizshme. Mos i rregulloni plotësisht duart, në mënyrë që të mos zhvendosni ngarkesën.
- Pas kësaj, ulni predhat në pozicionin fillestar. Ju mund të kryeni shtangë alternative shtypi shtypi ulur, që është, e para, dhe pastaj, nga ana tjetër.