Në mënyrë që të mësoni një bark të bukur dhe një bel i hollë, është e rëndësishme të punoni jo vetëm mbi muskujt kryesor të barkut, por edhe mbi muskujt e zhdrejtë të barkut. Ata janë të thirrur për të krijuar një kornizë, e cila do t'i japë shifrës suaj një kthesë të këndshme. Megjithatë, nëse problemi juaj është depozita yndyrore, atëherë kthesat e zhdërvjellta do të jenë të pafuqishme - ato ndihmojnë vetëm nëse ka të bëjë me dhënien e tonit të muskujve.
Efekti i kthesës për belin
Nëse trupi juaj është praktikisht i lirë nga depozitat yndyrore, twists diagonale janë ato që ju nevojiten. Ata do të ndihmojnë për të forcuar në mënyrë efektive kornizën e muskujve, të bëjnë belin tuaj më të ngushtë, dhe stomaku - bukur.
Nëse problemi është se barku juaj dhe belja janë të rrethuar nga një shtresë e depozitave të trashë yndyrore, vetëm curls anësore nuk mund ta zgjidhin problemin. Nevojitet një efekt kompleks - një dietë që ju lejon të humbni peshë dhe ngarkesa aerobike që në mënyrë efektive të djegin depozitat e yndyrës (për shembull, drejtimi, gjimnastikë, valle aktive). Përveç një kursi të tillë intensive, është mirë të shtoni ushtrime me një këmbë - kështu që shpejt ju thoni lamtumirë yndyrës dhe do të jeni në gjendje të bëni skelet muskulor.
A jeni i pasigurt nëse keni shumë yndyrë ose nuk jeni mjaft? Shtrëngoni veten pas barkut nën kërthizë vetëm në të djathtë ose në të majtë: nëse dele është deri në 1.5-2 cm, atëherë gjithçka është normale, nëse më shumë - atëherë keni diçka për të luftuar. Një test i ngjashëm mund të kryhet në zonën e belit.
Ushtrimi "gjarpërues" dhe llojet e tij
Kthimi klasik është një ushtrim themelor dhe shumë i efektshëm për të formuar një linjë të bukur shtypi. Duke ditur se si të rrotulloni drejt, së shpejti do të zotëroni dhe versionin anësor të zbatimit. Ajo kryhet si më poshtë:
1. Gjarpërues i drejtpërdrejtë. Shtrirë në dysheme, bëj gjunjët, mos ngrini këmbët nga dyshemeja, duart prapa kokës, bërrylat tuaja duken në mënyrë strikte në anët. Nga ky pozicion, hiqni shpatullën nga dyshemeja (nuk ka nevojë të shkoni më tej), duke mos shtypur mjekrën tuaj në gjoks - duhet të ketë një distancë mes tyre që grushti juaj mund të përshtatet lirshëm. Është e nevojshme për të kryer lëvizjen jo me forcë të një qafe dhe jo me hov, dhe me forcën e muskujve. Performanca nuk duhet të jetë shumë e mprehtë, jo shumë e ngadalshme - të rrinë në një ritëm të moderuar. Përsëriteni 3 qasjet për 20 herë.
Nga ky stërvitje themelore ekzistojnë shumë ndryshime të tjera - për shembull, kthimet mbrapa dhe anësore në shtyp.
2. Kthimi i kthyeshëm ju lejon të punoni mirë me muskujt e shtypit më të ulët. Ato kryhen si më poshtë: shtrihen në dysheme, në anën e pasme, duart prapa kokës, gjunjët në gjoks dhe kryejnë heqjen e legenit dhe shpinën e shpinës nga dyshemeja e 3 qasjeve 20 herë. Është e rëndësishme për të kryer lëvizjet ngadalë dhe pa probleme, në mënyrë që të mos e detyrojnë hovin, por forcën e muskujve. Vetëm kjo qasje do të sjellë rezultate.
3. Rrotullimet diagonale (laterale) në shtypin kryhen në mënyrë të ngjashme me linjat e drejta, por me ndryshime të lehta. Ka disa ndryshime:
- pozicion - si me kthesa të drejtpërdrejta. A twists, por nuk drag në frontin e ju, por në të majtë. Përsëriteni 15 herë, pastaj bëni të njëjtën gjë, por shtrihuni në të djathtë. ndjek
të gjithë ushtrojnë në dy qasje të tjera; - një variant tjetër i performancës së kthesave anësore ndryshon një pozitë. Së pari, të marrë pozicionin e fillimit, si në twists drejtë, por vënë këmbën e këmbës së djathtë në gjurin e majtë. Kthyeni drejt këmbës së djathtë 15 herë, pastaj ndryshoni këmbët dhe bëni të njëjtën gjë. Përsëritni 2 qasje të tjera.
Twists Side janë një ushtrim i përsosur për ata që duan të gjejnë shpejt një bark të bukur dhe një bel i hollë. Nëse do të angazhoheni për një ditë, atëherë pas 4-5 javëve do të ketë rezultate të shkëlqyera.