Jo të gjitha gratë mund të mburremi natyrshëm me molla të shtrënguara dhe elastike, por kjo nuk është arsye për të humbur shpresën. Për të hequr yndyrën e tepërt, pompën e muskujve dhe shtimin e volumit, ju duhet të ushtroni rregullisht. Ka shumë ushtrime të ndryshme që japin një peshë në muskujt gluteal, gjëja kryesore është që t'i përmbushin ato sipas të gjitha rregullave.
Ushtrime për të rritur mollaqe
Meqenëse qëllimi i trajnimit është rritja e volumit, është e rëndësishme të shqyrtohen dy parime themelore. Së pari, është e nevojshme të punohet me ngarkesë shtesë, kështu që në kushtet e shtëpisë përdoren shtangëza, dhe në sallë është mirë të marrësh një bar. Së dyti, ushtrimet për pompimin e mollave janë të ngadalta, të cilat ju lejojnë të ngarkoni muskujt sa më shumë që të jetë e mundur.
Ushtrime për fryrjen e molusqeve
Për të marrë rezultate, ju duhet të stërviteni rregullisht, por mos e teproj. Për rritjen e muskujve, pjesa tjetër është e rëndësishme, prandaj është më mirë të praktikoni disa herë në javë. Për të rritur vëllimin, rekomandohet të zgjidhni stërvitjet themelore për mollaqe, të cilat përfshijnë shumë nyje, kështu që nuk mund të bëni pa ngrohje cilësore. Në stërvitjen tuaj, përfshini ushtrimet e mëposhtme për mollaqe braziliane :
- Squats . Mbani këmbët tuaja në nivelin e shpatullave, çorape pak të shpalosur. Nga pozicioni i fillimit, mbledhje, duke tërhequr legen prapa. Mos lidhni gjunjët dhe mos shikoni se nuk shkojnë përtej këmbëve. Kur hips bëhen paralele me dyshemenë, fiksoni pozicionin dhe mund të ngriheni. Bëni squats me peshë shtesë.
- Bie . Mbani shtangë dore në duart tuaja të djathta në anët. Merrni një hap të madh përpara dhe shkulni poshtë për të formuar një kënd të drejtë përpara në nyjen e gjurit. Më pas vendoseni këmbën dhe bëni përsëritjen e mëposhtme. Ashtu si në stërvitjen e mëparshme për mollaqe, duke ulur, thithur dhe nxjerr frymë, nxjerrni frymë. Është e rëndësishme të mos bjerë në shpinë, në mënyrë që të mos ulni ngarkesën.
- Vdekje . Përdorni një trap ose barbell. Ngrihuni drejt, duke marrë shtangë dore përpara, dhe mbani ato para jush pranë hips tuaj në duar të drejta. Futni përpara, duke tërhequr legenin mbrapa dhe duke mbajtur shpinën drejt. Gjunjët pakëzojnë. Në këtë rast, shtangë dore lëvizin në një vijë të drejtë pranë këmbëve. Në fund, rregulloni dhe ngadalë rriteni.
Ushtrime për humbje peshe të hips dhe mollaqe
Meqë qëllimi i stërvitjes është të shpëtoj centimetra shtesë, rregullat e klasës ndryshojnë pak. Së pari në lidhje me shpejtësinë e ekzekutimit, kështu që për djegien e dhjamit të kryeni gjithçka që ju nevojitet në një ritëm të shpejtë për të përshpejtuar frymëmarrjen dhe punën e zemrës. Ushtrimet për të zvogëluar vëllimin e hips dhe mollave janë kryer më mirë pa peshë shtesë ose nuk duhet të jetë më shumë se pesë kilogramë.
Daria Lisichkina - ushtrime për hips dhe mollaqe
Shumë trajnerë ofrojnë komplekset e tyre, të cilat bëjnë të mundur që gomari të jetë elastik. Daria Lisichkina nuk është përjashtim dhe trajnimi i saj është popullor, sepse ato janë të thjeshta dhe efektive. Daria rekomandon të përfshijë në trajnim si një sulm bazë dhe squat dhe ushtrimet e mëposhtme për butonat:
- Gjysma ura . Uluni në shpinë, duke i vendosur këmbët në buzë të çdo lartësie, si një karrige ose fitball. Mbajeni lagen mbi dysheme, dhe përhapni krahët përreth anëve. Ngrini legenin në mënyrë që trupi përfundimisht të formojë një vijë të drejtë, duke ulur këmbët dhe duke mbërthyer mollaqet. Pas kësaj, uleni legenin poshtë, por mos e prekni dyshemenë, por menjëherë bëni përsëritjen e mëposhtme. Ju mund të bëni ushtrime të tilla për butonat në fitball, të cilat do të shtojnë ngarkesën, sepse do t'ju duhet të mbani ekuilibrin.
- Makhi . Shtrihuni në stomakun tuaj, duke e vendosur parakrahun para jush. Ngrini një këmbë lart dhe pastaj uleni atë, por mos e prekni dyshemenë. Është e rëndësishme që pjesa e sipërme e trupit të fiksohet. Kryeni alternuar me të dy këmbët.
Ushtrime për mollaqe në palestër
Pushtimet në palestër janë efektive si për heqjen e peshës së tepërt, për pompimin e muskujve, dhe për të gjetur lehtësim. Të gjitha rregullat në lidhje me rregullsinë e trajnimit dhe karakteristikat e performancës janë ruajtur. Në kompleksin tuaj, përfshini ushtrimet themelore për mollaqe në sallë, dmth. Sit-ups dhe thrusts, dhe shtoni ato izolues. Mos u merrni me peshë të rëndë, pasi kjo rrit rrezikun e lëndimit.
Ushtrime mollaqe - vajzë në palestër
Para ngrohjes dhe për këtë qëllim i përshtaten simulatorëve të tillë: një biçikletë, një rutine dhe të tjerët. Rekomandohet të kaloni të paktën 15 minuta në ngrohjen e muskujve, por është më mirë të caktoni 30. Peshoni peshën, duke pasur parasysh se për zhvillimin e muskujve, duhet të jetë i madh dhe për humbjen e peshës, përkundrazi. Në stërvitje, përfshijnë ushtrime izolimi për molla në simulatorë:
- Mbarështimi i këmbëve në anët . Uluni në simulator në mënyrë që bel dhe mbrapa të shtypen kundër mbrapa, e cila është e rëndësishme për fiksimin e pozicionit. Vendosni këmbët në doreza dhe mbështesni sipërfaqen e jashtme të kofshës në ndalesa. Për shkak të përpjekjeve të mollaqe, përhapni këmbët tuaja në anët dhe ndaloni në pikën përfundimtare. Pas kësaj, kryeni përzierjen, por jo deri në fund, në mënyrë që të mos ulni ngarkesën.
- Swing këmbën tuaj në bllok të ulët . Për stërvitjen tjetër për mollaqe, sigurojeni një këmbë me një rrip të lidhur me kabllon e bllokut të poshtëm. Qëndroni pranë imituesit në mënyrë që distanca të jetë rreth 50-60 cm. Mbani duart mbi dorezat dhe, pak të përkulur në gjunjë, lëvizni këmbën tuaj. Ju duhet ta bëni këtë në daljen. Pas fiksimit të pozitës, kthehu prapa.
Ushtrime kundër celulitit në hips dhe mollaqe
Goditje të shëmtuara në lëkurë mund të shfaqen jo vetëm në trupin e grave të këqija, ashtu si shumë gra hollë kanë lëvozhgën e njohur portokalli. Është e vështirë për të hequr atë, por është e mundur, pse ushtrimet anti-celulitit për hips dhe mollaqe. Që nga detyra kryesore e një trajnimi të tillë është normalizimi i metabolizmit dhe kullimit të limfës, është e rëndësishme gjatë stërvitjes për të maksimizuar tensionin e muskujve, duke rritur rrjedhjen e gjakut.
- Makhi . Qëndroni në të katër këmbët dhe bëni mizat me një këmbë, përpiquni të bëni shtytjen aq lartë sa të jetë e mundur. Në pikën përfundimtare, fiksoni pozicionin, tërhiqni këmbën në gjoks dhe kryeni përsëritjen e mëposhtme.
- Duke ecur në mollaqe . Organizoni në dysheme, uluni me këmbë shtrirë përpara. Ju nuk mund të shtrëngoni në shpinë, dhe ju mund të mbani krahët e vendosur në bërryla. Për shkak të tensionit të muskujve gluteal, lëvizni përpara, duke imituar ecjen. Lëviz përpara / prapa.
Ushtrime nga celuliti në këmbë dhe mollaqe
Për të bërë lëkurën të butë dhe elastike, është e rëndësishme jo vetëm ushtrime fizike, është e nevojshme të pini shumë ujë, hani mirë dhe rekomandohet të përdorni procedura të ndryshme kozmetike. Ushtrimet nga celuliti në kofshë dhe molla duhet të përfshihen në kompleksin kryesor për përpunimin e kësaj pjese të trupit. Për të humbur peshë ose për të punuar lehtësimin e muskujve, nuk është e nevojshme të angazhoheni në sallë, sepse në shtëpi ju mund ta bëni trajnimin efektiv. Praktikisht të gjitha ushtrimet janë ideale për një trajnim të tillë. Rezultate të mira janë dhënë nga ushtrimet për mollaqe mbi topin, kërkohet koncentrim shtesë. Klasat e rregullta në përputhje me rregullat dhe teknikat për kryerjen e ushtrimeve do t'ju lejojnë të shihni rezultatet në një muaj. Mos harroni se muskujt përdorin ngarkesën, kështu që çdo disa muaj, ndryshojnë kompleksin e përdorur, pa ndaluar përparimin.
- Makhi . Merrni theksin duke u shtrirë duke përqëndruar shinët në fitball. Në mënyrë alternative ngre këmbët, duke rregulluar pozicionin në pikën më të lartë.
- Shpatet . Qëndroni me shpinë në fitball, përkulni këmbët dhe vendosni një këmbë prej një këmbë në top. Duart ngrihen lart dhe përkulen përpara, duke u përpjekur të prekin këmbën e një këmbë të drejtë.