Pra, çfarë është ngrohtësia? Kompleksi i ushtrimeve për ngrohje para trajnimit kryesor synon të sjellë në tonin sistemet e trupit kardiovaskular, të frymëmarrjes dhe të trupit, si dhe të përgatisë muskujt për stërvitje. Muskujt e padëshiruar janë të prirur për lëndime dhe shtrirje, dhe një ngrohje e duhur do t'i ngrojë ato, fjalë për fjalë, duke i bërë ato elastike dhe të zhdërvjellët. Ndjesi u rrit, trupi u fryn me nxehtësi dhe kishte shenja të djersës? Pra, jeni gati për një trajnim të plotë, aktiv.
Para se të kryeni një ngrohje, ventiloni dhomën, visheni me rroba të rehatshme, sportive, përgatitni të gjitha pajisjet e nevojshme dhe një qilim.
Si të ngrohesh siç duhet?
Ngrohja zakonisht zgjat 10 minuta para stërvitjes kryesore. Ai përbëhet nga stërvitje të lehta aerobike, me një përpunim gradual të grupeve të ndryshme të muskujve dhe ushtrime shtrënguese të muskujve të përgatitur tashmë të përgatitur për t'u përgatitur për punë dhe ligament. Ushtrimet me ngarkesa përjashtohen. Nëse ka ndonjë veçori, për shembull, do të ketë trajnim forcë, atëherë karakteristikat e tij duhet të merren parasysh në kompleksin e ushtrimeve për ngrohje. Por në shumicën e rasteve, një përgatitje mjaft standarde është e mjaftueshme.
Intensiteti i ngarkesës duhet të jetë i ulët, ritmi - i qetë, i relaksuar. Mbani mend, kryerja e rregullt e ngrohjes kurrë nuk çon në lodhje.
Zakonisht ngrohja kryhet në dy versione:
- dritë aerobic (drejtimin, ecjen dhe ushtrimin, bazuar në lëvizje);
- ushtrimet në vend nga lart poshtë: duke filluar me rrotullimin e ngadaltë të kokës, kalojmë në brezin e shpatullave, duart, legeni etj.
Si të kryeni stërvitjen tuaj, zgjidhni të gjithë të njëjtën gjë, dhe ushtrimet që do t'ju tregojmë. Kombinoje ato në mënyrën tuaj, por mos harroni për parimet themelore të përgatitjes për klasat dhe mos harroni - kjo është vetëm një nga opsionet.
Ushtrime për ngrohje para se të stërviteni në pozicionin në këmbë:
1. Merrni disa frymë thellë dhe nxjerr frymë, duke përhapur krahët e gjerë.
2. Ne ngrohem muskujt e qafës - shpatullat ulen dhe vendosen:
- shtrirje mjekun përpara dhe anash;
- ngadalë rrotullohen kokën;
- butësisht dhe ngadalë duke ulur kokën poshtë dhe duke u ngritur;
- kreu anon alternuar në drejtime të ndryshme: në të majtë dhe në të djathtë.
3. Ngrohuni muskujt e krahëve dhe brezit të shpatullave:
- armë të vendosur në bërryla. Në thithjen e marrim përsëri, duke mbledhur shapulën. Në daljen - përkthehet përpara, duke rrumbullakuar mbrapa;
- lëvizjet rrotulluese të duarve - në duart, bërrylat, nyjet e shpatullave.
4. Tiltat dhe legeni janë të fiksuara:
- njëra anë në anën e tij, e dyta rregullohet dhe ngrihet, ne kryejmë një shpat në anën. Ne e ndryshojmë dorën;
- uleni poshtë, pranverë dhe prekni me gishtat e dorës së djathtë dhe këmbët e këmbës së majtë, majtas majtas tërhequr dhe përsëritur ushtrimin, duke ndryshuar dorën;
- duke mbajtur dorën në pjesën e poshtme të shpinës, duke u përkulur kokën prapa, pastaj duke u përkulur përpara, duke prekur pëllëmbët e dyshemesë dhe duke bërë disa lëvizje kërcënuese.
5. Muskujt e këmbëve:
- pak të ulur në një këmbë, ne vendosim duart tona në gju të tjetrit dhe bëjmë lëvizje kërcnimesh të ngutshme;
- gjysmë fundosje, i vendosim duart në gjunjë dhe i rregullojmë këmbët, pa lëvizur shpinën;
- i ulur në një këmbë, e dyta duke tërhequr në anën e saj, ne i vendosim pëllëmbët tona mbi të dhe bëjmë lëvizje të poshtme poshtë.
6. Ne përfundojmë ngrohjen me një seri frymëmarrjesh të thella dhe daljeve.
Çdo stërvitje bëhet deri në 5 herë. Sigurohuni që të dyja palët janë të ngarkuara në mënyrë të barabartë - djathtas dhe majtas.
Shtojca dhe përforcimi i grupit të ushtrimeve për ngrohje mund të jetë ecja dinamike, vrapimi dhe hedhja e elementeve. Ju gjithashtu mund të kryejnë ushtrime zbathur - është shumë e dobishme për këmbën. Dhe mos harroni, ushtrimet fizike nuk duhet të shkaktojnë ndjesi të dhimbshme.
Rritja e ngarkesës gradualisht - nga e thjeshtë në komplekse. Mos harroni të praktikoni rregullisht, të paktën 3 herë në javë. Epo, nëse nuk keni kohë të mjaftueshme për trajnime të plota, mund të paktën të kryeni vetëm një ushtrim ditor si një ushtrim i ngarkimit për ngrohjen. Dhe pastaj trupi juaj do të thotë faleminderit, mirëqenia do të përmirësohet, disponimi gjithmonë do të jetë i mirë, dhe jeta - e gëzueshme dhe e ndritshme!