Hiperkestensionet janë ushtrime që kryhen tradicionalisht duke përdorur një simulator të veçantë të hiperextensionit. Ai ndikon në mënyrë të përkryer muskujt gluteal, prapa ndreqës dhe flexors hip. Ushtrimet e rregullta lejojnë jo vetëm mbajtjen e muskujve në ton, por edhe forcimin e korzave të shtyllës kurrizore. Duke bërë këtë, duke praktikuar hiperextension të prirur ose horizontale, ju nuk rrezikoni të mbingarkoni nyjet ose të merrni një lëndim kurrizor. Ky ushtrim rekomandohet për të kryer edhe për fillestarët dhe njerëzit me një mbrapa të dobët. Gjatë kryerjes së rregullt të hipertensionit në bllok, ju mbrojnë tendonat e shtyllës kurrizore.
Hiperextension: teknikë
Në mënyrë ideale, për të kryer këtë ushtrim, keni nevojë për një stol për hiperextension. Për të filluar, ju duhet së pari të marrë qëndrimin e duhur: gënjeshtër në barkun tuaj dhe të sjellë këmbë tuaj nën rollers mbështetje të veçantë. Nga ky pozicion, kryeni ushtrimin:
- Vendosni duart mbrapa kokës suaj, bëni një anim të thjeshtë poshtë.
- Kthehuni lehtë në pozicionin e fillimit - trupi dhe këmbët duhet të jenë një vijë e drejtë. Mbajeni në këtë pozicion. Mos u përpiqni të rriteni më lart.
Ky ushtrim duhet të kryhet në 2-3 grupe të 12-15 përsëritjesh. Është e lehtë të shihet se nuk ka asgjë të komplikuar në këtë, por gratë shpesh pengohen nga pozicioni i çuditshëm i pezulluar i trupit. Por mos kini frikë: sa më shpejt që ju të merrni atë, ju do të kuptoni se nuk ka asgjë të komplikuar në këtë. Refuzoj këtë ushtrim nuk duhet: hiperextension është e mirë për mollaqe, dhe cila vajzë nuk dëshiron të ketë mollaqe të bukura, të shtrënguara?
Si ta zëvendësoni hipertensionin në simulator?
Hipertensionet kanë shumë ndryshime të performancës, me simulatorin dhe pa të. Nëse nuk jeni në gjendje të praktikoni në sallën e pajisjes së duhur, provoni opsionet e mëposhtme:
- Ky opsion kërkon një asistent. Vendoseni në një aeroplan të ngritur (stol, mobilje të vështirë, etj.) Në mënyrë që trupi të jetë në peshë dhe hips dhe shins shtrihen në sipërfaqe dhe mbështeten nga partneri juaj. Kryeni përkulje të lëmuar drejt dyshemesë dhe shtriheni në një vijë të drejtë në të njëjtën mënyrë si do të bëhet në simulator.
- Për këtë opsion, do të duhen bare paralele. Sipërfaqja e sipërme e sipërme e kofshës shtrihet në një bar dhe këmbët mbillen nën të dytën. Ushtrimi është i ngjashëm me opsionet e mëparshme.
- Një tjetër opsion është hiperextension në fitball. Në këtë rast, hipsat duhet të shtrihen në top dhe këmbët ose të mbështeten në mur, ose të mbështeten nga një asistent. Kryeni përkuljen drejt dyshemesë dhe shtriheni drejt vijës së drejtë.
Hiperkestensionet për muskujt e drejtë mbrapa shpesh kryhen me pesha, të cilat në formën e një peshe të veçantë janë të bashkangjitura në zonën midis blades. Kjo stimulon rritjen e muskujve dhe i lejon trupit të mos përdoret për të njëjtin lloj ngarkese, por të vazhdojë të zhvillohet.
Reverse hyperextension
Një hiperextension inversi është një ushtrim që tërësisht anulon performancën e hiperextensioneve të zakonshme - lëvizjet bëhen jo nga trungu, por nga këmbët. Në këtë rast, si rezultat i trajnimit, fitoni kofshë të hijshme dhe mollaqe të bukur. Pra, duke bërë këto:
- Në kundërshtim me rrjedhën e zakonshme të veprimit, shkoni në stol pjerrësi dhe përkulni mbi buzë e saj të sipërme.
- Me një zotërim të fortë, kuptojini rollers që mbajnë këmbët e tyre në pozicionin e zakonshme.
- Rri kokën në rrotullat mbështetëse.
- Këmbët e drejta poshtë poshtë - ju mori pozicionin e fillimit.
- Shtrëngimi i mollaqeve dhe shtizave të gjoksit, ngrini këmbët e drejta lart, në mënyrë që ata dhe trungu të bëjnë një vijë të drejtë. Lëre për disa sekonda.
- Mos e ndalni shtrirjen e këmbëve, ngadalë i sillni ata në pozitën e tyre origjinale.
Ky ushtrim duhet gjithashtu të kryhet në 2-3 qasje 12-15 herë.