Shkencëtarët kanë vërtetuar se pa shtrirje të rregullt të muskujve zvogëlohet lëvizshmëria e nyjeve, gjë që ndikon negativisht në cilësinë e jetës. Ushtrimet për shtrirjen e tërë trupit janë të thjeshta, por ato kanë një numër përparësish, për shembull ul tensionin e muskujve, rrit lëvizjen e përbashkët, përmirëson koordinimin e lëvizjeve , qarkullimin e gjakut etj. Ushtrime të tilla janë të dobishme për njerëzit që janë të angazhuar në sport, për të përmirësuar rezultatet.
Ushtrime komplekse për shtrirjen e tërë trupit
Për të filluar, shqyrtoni disa rregulla që duhet të merren parasysh për të arritur rezultate të mira dhe për të shmangur dëmtimet:
- Para trajnimit, duhet të ngrohni siç duhet, sepse pa të, rreziku i lëndimit është shumë i lartë. Është më mirë të zgjidhni ndonjë drejtim aerobik.
- Të gjitha stërvitjet për shtrirje në shtëpi funksionojnë normalisht pa asnjë lëvizje të papritur.
- Gjatë stërvitjes, duhet të përpiqeni të relaksoheni sa më shumë që është e mundur, sepse në tension tendosja e muskujve përkeqësohet.
- Është e rëndësishme të mbani shpinën në pozitë të nivelit, dhe të fryni mirë dhe pa vonesë.
- Për të marrë rezultate, ju duhet të stërviteni rregullisht të paktën tri herë në javë. Kohëzgjatja e një mësimi është 30-50 minuta.
- Ushtrimet për shtrirjen e shtëpisë duhet të kryhen në mënyrë simetrike, duke shpenzuar një sasi të barabartë kohore. Përndryshe, rezultati nuk është marrë.
- Pakënaqësia e vogël gjatë trajnimit është e pranueshme, por me shqisat e forta të dhimbshme, aktiviteti duhet të ndalet.
Tani le të shkojmë direkt në ushtrimet për shtrirjen e muskujve, të cilat mund të përdoren në stërvitjen në shtëpi.
- Për shtrirjen e muskujve të shpinës . Qëndroni në gjunjë, vendosni mollaqe tuaja në këmbë ose në mes tyre. Lean përpara dhe zgjas duart tuaja sa më shumë përpara sa të jetë e mundur. Është e nevojshme të vazhdohet të përkulem deri në kulmin që shtrihet në zonën e belit. Në pikën përfundimtare, bëhet një ndalesë.
- Për shtrirjen e muskujve latissimus të shpinës . Qasja në mur në mënyrë që ajo ishte rreth një hap, dhe përkulem në të me një dorë të vendosur në bërryl (shikoni në foto). Leani trupin tuaj përpara derisa të ndjeni tension në shpinë. Mbyllni pozicionin dhe pushoni.
- Për shtrirjen e shpatullave . Tërhiqe një krah para jush dhe mbajeni në mënyrë që të jetë paralel me dyshemenë. Pastaj kapeni bërryl me dorën tjetër dhe tërhiqni krahun në shpatullën e kundërt. Është e rëndësishme që lëvizjet të ndodhin në një plan paralel. Pas kësaj, përsëritni të njëjtën gjë dhe në anën tjetër.
- Për shtrirjen e hips dhe mollaqe . Sulmet e thella janë një nga stërvitjet më të mira të shtrirjes , pasi ju lejon të zgjasni muskujt e kurrizit, mollaqet e hips, ijën dhe viçat. Bëni një goditje të thellë me një këmbë, dhe me gju e dytë prekni dyshemenë. Mundohuni të mbani këmbët sa më larg që të jetë e mundur. Pas kësaj, nxjerr dhe të arrijë për këmbën e përparme, duke rregulluar pozicionin. Përsëriteni në të dyja këmbët.
- Për shtrirjen e muskujve gluteal . Uluni në shpinë, shtrijini këmbët përpara, dhe pastaj, një këmbë të përkulet në gju dhe i lidh duart e saj. Shtypni butësisht në gju, duke e tërhequr në fytyrë. Në shtrirjen maksimale, sigurohuni që të qëndroni për një kohë. Përsëriteni në të dyja këmbët.
- Për shtrirjen e muskujve të kraharorit . Për të kryer këtë stërvitje, ngrihuni drejt me këmbët pak më të gjera se supet tuaja. Vendosni duart mbi pjesën e poshtme të shpinës, në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të vini poshtë dhe supet tuaja të kthehen. Detyra është që butësisht të tërhiqen supet, duke u përpjekur për t'i bashkuar ato.
- Për shtrirjen e muskujve të hips dhe barkut . Qëndroni në gjunjë, duke i vendosur këmbët më të gjera se sa legeni. Së pari uluni në molla dhe pastaj ngadalë mbështeteni prapa dhe shtrihuni në shpinë.