Ushtrimet për mbrapa për vajzat nuk janë më pak të rëndësishme sesa për burrat. Gjë është që muskujt e derdhur mbështesin shpinë në pozicionin e duhur, gjë që është e rëndësishme për formimin e një sjelljeje të bukur. Përveç kësaj, muskujt e trajnuar prapa janë të rëndësishëm për kryerjen e duhur të ushtrimeve të tjera, për shembull, për këmbët, dhe ato gjithashtu e bëjnë figurën proporcionale.
Një grup ushtrimesh për muskujt e shpinës në palestër
Ju mund ta stërvitni shpinën veç e veç, ose mund të përdorni pjesë të tjera të trupit tuaj, për shembull, shumë atletë kombinojnë ushtrime në shpinë dhe gjoks. Nëse dëshironi të heqni qafe yndyrën e grumbulluar, vlen të bëni në çdo ushtrim për 12-15 përsëritje në 3 qasje. Fillestarët këshillohen që të fillojnë me një ngarkesë minimale për të zotëruar teknikën dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit. Në rast se doni të rritni masën e muskujve, atëherë duhet të bëni 3-5 qasje, duke bërë 8-12 përsona secila.
Ushtrimet më efektive për mbrapa:
- Vdekje . Për këtë ushtrim, ia vlen të përdorni një barbell. Përkuluni në mënyrë që mbrapa të arrijë një paralele me dysheme, dhe gjunjët pak bëj. Merrni shiritin dhe filloni ta ngrini ngadalë, dhe shtytja e parë duhet të bëhet me hips dhe mos e tërheqni guaskën me duart tuaja. Drejtoni gjunjët dhe hiqni bladet e shpatullave. Pasi pozicioni është i fiksuar, mund të lëvizni poshtë në lëvizjen e shufrës. Së pari, duhet të përkulësh gjunjët, duke tërhequr prapa mollaqe. Është e rëndësishme të ruash mbrapa në një pozicion të drejtë, duke shmangur devijimin në pjesën e poshtme të shpinës. Një tjetër pikë e rëndësishme - bar duhet të lëvizë sa më afër këmbëve dhe hips.
- Shtyhem për kokën nga blloku i sipërm . Për të kryer këtë stërvitje për pjesën e prapme të imituesit, duhet të uleni në stol duke u përballur me atë dhe të mbani një mbërthim të madh në dorezë. Pika e rëndësishme - mbrapa duhet të jetë e drejtë. Këmbët duhet të përmbahen në rrotat speciale për të rregulluar trupin në një pozicion fiks. Ngadalë tërhiqni dorezën në pjesën e pasme të qafës ose qafës, dhe pastaj, kthejeni atë në pozicionin e fillimit, plotësisht drejtimin e duarve tuaja. Është e rëndësishme të mos humbni peshë dhe mos pushoni duart për të kursyer ngarkesën në muskujt.
- Skica e bllokut horizontal . Ushtrimi i ardhshëm për pjesën e pasme në palestër gjithashtu jep një peshë të mirë në muskujt e duarve. Uluni në stol, përkulni gjunjët dhe mbani dorezën e imituesit. Detyra është që të tërheqësh dorezën në bel, duke tërhequr supet dhe duke drejtuar gjoksin përpara. Kthehuni në pozicionin e fillimit, drejtoni duart tuaja.
- Hypererextension . Ky stërvitje në palestër konsiderohet më e mira për shpinë, por vetëm është e rëndësishme të kryhet siç duhet, pasi mund të lëndoheni. Poziciononi veten në simulator në mënyrë që theksi të jetë në hips. Vendos këmbët poshtë rulëve për të siguruar pozicionin. Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë, ndërsa devijimi dhe rrumbullakimi i shpinës nuk lejohet. Duart kalojnë në gjoks, dhe atletët me përvojë mund të marrin një zbritje nga shiritat. Nuk rekomandohet të mbani dorën prapa kokës, pasi kjo do të krijojë një tendosje në shpinë të qafës së mitrës. Detyra - kryeni një shpat të ngadaltë përpara, dhe pastaj, kthehuni në FE. Bëni gjithçka ngadalë dhe pa probleme. Me rëndësi të madhe është frymëmarrja e duhur, kështu që ajo mbytet poshtë, është e nevojshme të nxjerr frymën, dhe në ngritje - thith.
- Duke tërhequr lart . Një tjetër ushtrim i mirënjohur për një mbrapa të bukur, që mund të kryhet me mbërthime të ndryshme, në këtë rast, e konsideron një variant me një rrokje të kundërt, dmth. Pëllëmbët duhet të drejtohen për veten e tyre. Distanca mes krahëve duhet të jetë e barabartë me gjerësinë e shpatullave. Rekomandohet që këmba të kalojë, gjë që do ta pengojë trupin nga shpëlarja. Një tjetër pikë e rëndësishme - në shpinë kraharorit duhet të jetë pak e vendosur. Detyra - ngjituni, duke u përpjekur të hiqni mjekrën mbi traversën dhe të hiqni blades sup. Pas kësaj, kthehu në pozicionin e fillimit.