Edhe nëse ju jepet nga natyra një gjoks i bukur dhe i lartë, kjo nuk do të thotë se nuk duhet të mbahet rregullisht nga ushtrimet. Dhe për ato vajza të cilat natyra nuk i ka dhënë me një lumturi të tillë, ushtrimet për të forcuar muskujt gjoksorë janë një domosdoshmëri e vërtetë! Duke punuar në zhvillimin e sistemit muskulor, mund të përmirësoni ndjeshëm formën e gjirit dhe t'i jepni tonin e duhur.
Bodybuilding: ushtrime për muskujt gjoksorë
Vlen të përmendet se nuk rekomandohet që vajzat të ushtrojnë shumë intensivisht për muskujt gjoksorë. Fakti është se gjëndrat e qumështit janë të përbërë nga indet yndyrore dhe ngarkesat e tepërta do të çojnë në faktin që gjoksi mund të humbasë disa centimetra. Për të parandaluar këtë, ushtrimi duhet të bëhet ngadalë dhe pa fanatizëm - 2-3 herë në javë është e mjaftueshme.
Përveç kësaj, rekomandohet të punohet me pesha dhe të vëzhgohet një dietë proteinike - kjo do të lejojë zhvillimin e muskujve të kraharorit në të cilin gjenden gjëndrat, gjë që do të bëjë që gjiri të duket më i bukur.
Deri tani, ka vajza që janë të interesuara në pyetjen se cilat ushtrime për muskujt e gjoksit mund të rrisin bustin. Shtimi i gjirit nga ushtrimet është e pamundur, sepse stërvitja zhvillon indet e muskujve, dhe gjoksi përbëhet nga yndyra. Duke i dhënë muskujt një ngarkesë fizike, ju thjesht e bëni gjoksin e gjatë dhe më të ngushtë, por nuk e rritni ndjeshëm volumin e saj.
Ushtrime për muskujt gjoksorë për gratë
Për të vënë veten në rregull, është e mjaftueshme për të kryer ushtrime të tilla të thjeshta për muskujt e kraharorit disa herë në javë.
Push-up nga gjunjët
Sasi e vogël në dysheme me duart, gjunjët dhe çorapët e këmbëve në mënyrë që trupi nga supet në gjunjë është një vijë e drejtë. Shtypni 10-20 herë, ndiqni qasjet 2-3. Për çdo qasje, ndryshoni pozicionin e duarve: pastaj palet janë paralele me njëri-tjetrin, pastaj shikoni në qendër, pastaj - në anët. Kur kjo është e lehtë, shkoni në versionin klasik me mbështetjen e këmbëve dhe pëllëmbëve.
Ky ushtrim është kompleks dhe kontribuon jo vetëm në përmirësimin e formës së gjirit, por edhe në forcimin e shtypit, shpinës dhe duart.
Ushtrimi me shtangë dore
Shtrirë në dysheme në shpinë, këmbët e vendosur në gjunjë, duart në anët, në duart e shtangërave. Merrni duart drejt përpara dhe ngadalë ktheheni në pozicionin e fillimit. Bëni 3 grupe prej 10-15 herë.
Ushtrimi me shtangë për zgjerimin e gjirit
Shtrirë në dysheme në anën e pasme, këmbët e vendosur në gjunjë, krahët e shtrirë deri në pjerrësi në dysheme, në duart e shtangërave. Ulni krahët drejt pas kokës dhe ngadalë ktheheni në pozicionin e fillimit. Bëni 3 grupe prej 10-15 herë.
Shtypi trap dumbbell
Shtrirë në anën e pasme të stolit, duart poshtë trupit, të përkulura në bërryla në kënde të drejta, të bërryla poshtë, në duart e shtangërave, këmbët e vendosur në gjunjë. Ngrini krahët tuaj të vendosur në nivelin e gjoksit tuaj dhe ngadalë ulni ato përsëri.
Ushtrimi i "lutjes"
Qëndrimi, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duart para tij, të përkulura në bërryla, pëllëmbët e shtypur kundër njëri-tjetrit në nivelin e gjoksit. Shtypni fort në duart tuaja, duke ndier muskujt e gjoksit tuaj të shtrënguar. Numëroni në 10. Relax, shtrëngoni duart dhe përsëritni disa herë më shumë derisa të ndiheni të lodhur.
Ushtrimi i "Murit"
Duke qëndruar para murit me shpinën e saj, këmbët e tij janë larg nga shpatulla, krahët e tij janë arbitrare. Tërhiqeni prapa murin dhe shtyjeni me gjithë fuqinë tuaj, sikur të jeni duke e lëvizur. Shtrëngoni muskujt e gjoksit tuaj. Mbajeni pozicionin për 1-2 minuta, pastaj kthehuni në pozicionin origjinal. Përsëritni 2-3 herë.
Nëse keni ndërmend të studioni në palestër, stërvitjet do të jenë të disponueshme për ju në simulator dhe duke përdorur një stol të prerë. Sigurohu të përfitosh nga këto avantazhe!