Shtrëngimi i muskujve

Fleksibiliteti i mirë nuk është vetëm lëvizjet e bukur plastike dhe hiri. Pse shtrihen muskujt është mjaft e qartë - në sajë të saj ju do të merrni lëvizin nyjet, muskujt e fortë, dhe e gjithë kjo në përgjithësi do të sigurojë mbrojtje të besueshme nga lëndimet. Gjatë kryerjes së ushtrimeve, sistemi kardiovaskular është forcuar dhe, në përputhje me rrethanat, shëndeti është forcuar. Shtrëngimi i muskujve në shtëpi duhet të mbahet të paktën 2-3 herë në javë, dhe mundësisht çdo ditë për të përmirësuar dhe përmirësuar fleksibilitetin. Ka shumë përparësi për këtë lloj trajnimi:

  1. Në mënyrë që të angazhohen në shtrihen, nuk ka absolutisht nevojë për të pasur ndonjë pajisje të veçantë. Për ta bërë këtë, jepni pak kohë muskujt e trupit tuaj.
  2. Stretching mund të merret me njerëz të absolutisht çdo ngjyrë.
  3. Shtrirja ndihmon në mbajtjen e trupit tuaj në një ekuilibër të përsosur. Kaloni pak minuta pas shtrirjes dhe menjëherë ndjeheni më mirë.

Gjendja kryesore: ushtrimet për shtrirjen e muskujve duhet të kryhen vetëm pas ngrohjes së plotë të muskujve. Programi në vijim mund të shndërroheni në një trajnim të veçantë ose të përdorni pjesët e tij individuale gjatë trajnimit të forcës. Për shembull: pas mbingarkesës, ushtroni ushtrime shtrënguese në muskujt e pasmë, dhe pas squateve shtrini muskujt e këmbëve etj.

Shtrirja e muskujve të këmbëve

  1. Ulur në dysheme, zgjasini këmbët tuaja të drejta para jush, shtriheni përpara dhe përpiquni të shtypni trupin tuaj kundër këmbëve tuaja. Mundohuni të qëndroni për disa sekonda në pikën ekstreme. Në këtë ushtrim shtrijini muskujt e këmbëve dhe muskujt e shpinës.
  2. Mahi është gjithashtu një ushtrim i shkëlqyer për shtrirjen e muskujve të këmbëve. Qëndroni të drejtë, mund të mbështetni dorën në një karrige ose mur për të mbajtur ekuilibrin tuaj. Kryeni të paktën 10-15 swings përpara, prapa dhe në anën, duke ndryshuar këmbët pas secilës qasje.

Ushtrime për shtrirjen e muskujve të shpinës

Për të pasur një mbështetje fleksibile, mjafton të praktikosh disa ushtrime të thjeshta por shumë të efektshme:

  1. Kitty. Duke qëndruar në të katër këmbët, rreth e mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur, shikimi juaj drejtohet poshtë, pastaj përkul dhe kërkoni. Alternoni këto dy pozicione.
  2. Hëna gjysmëhënës. Ulu në shtrat, duke u ulur nën këmbët tuaja. Vendos duart mbi dysheme, kështu që trupi është mbi dysheme, dhe hips dhe këmbët janë në shtrat. Bendini krahët në bërryla dhe përkulni në pjesën e prapme, duke mbështetur hipsin në buzë të divanit, përkulni gjunjët dhe përpiquni të prekni pjesën e pasme të qafës tuaj me gishta. Në fillim do të duket mjaft e komplikuar, por duke i dhënë stërvitje çdo ditë në vetëm disa minuta, në një muaj ju do të arrini rezultate të mahnitshme. Mos e lodhni dhe mos e dëgjoni vetveten, mos lejoni ndjesi të dhimbshme.

Shtrirja e muskujve të kraharorit

  1. Vendosni duart mbrapa mbrapa dhe mbyllini ato në bravë. Mundohuni t'i ngrini duart tuaja në nivelin e blades së shpatullave dhe të përkulni prapa. Ndjeni muskujt e shtrirjes së gjoksit.
  2. Nëse keni një asistent, provoni stërvitjen në vijim. Uluni në një karrige ose në gjunjë, vendosni duart në bllokadën prapa kokës, kërkoni që miku juaj të qëndrojë prapa jush, të marrë bërrylat dhe butësisht tërheq veten drejt tij.

Shtrirja e muskujve të viçit

Një stërvitje ideale që ju lejon të zgjasni muskujt gastrocnemius siç duhet: kjo është një nga pozicionet më të njohura në yoga "qeni vështron poshtë". Nga pozicioni në këmbë, përkulni përpara, pushoni duart tuaja në dysheme dhe lëvizni pak përpara. Krahët dhe këmbët duhet të jenë të drejta. Trupi juaj është i vendosur në bel afërsisht në një kënd prej 90 gradë. Përpiquni të prekni këmbët e dyshemesë, në këtë moment do të ndjeni se si shtrihen muskujt.

Shtrirja e muskujve të shtypit

Pas gjarpërimit, duhet t'i shtrini muskujt e shtypit. Kjo mund të bëhet thjesht që shtrihen në një varg në dysheme (duart e drejtuara prapa kokës paralele në dysheme) ose duke bërë një urë.

Shtrirja e muskujve të duarve

  1. Në pozicionin në këmbë, drejtoni dorën e majtë para jush, me dorën tuaj të djathtë, merrni bërrylin e majtë dhe përpiquni ta shtypni atë në shpatullën e djathtë (mos e ktheni dorën e majtë). Mbajeni për disa sekonda, pastaj ndërroni duart.
  2. Ngrini dorën e majtë lart dhe përkulni në bërryl, përpiquni të prekni këshilla të gishtërinjve tuaj me blades sup. Kap dorën e djathtë nga bërryla e majtë dhe tërheq atë edhe më tej pas kokës.

Kryerja e këtij kompleksi të thjeshtë ushtrimesh disa herë në javë, do të ndiheni të mrekullueshëm, do të përmirësoni fleksibilitetin dhe do të mbani lëvizjen e nyjeve.