Një trup i bukur dhe i zgjuar është një qëllim i arritshëm, por do të duhet të punojë shumë dhe të hajë të drejtë. Për të hequr peshën e tepërt dhe për të pompuar muskujt, është më mirë të shkoni në palestër, ku mund të ushtroni ushtrime në këmbë, krahë, shpatulla dhe pjesë të tjera të trupit. Është e rëndësishme të njihni teknikën e saktë të ekzekutimit, në mënyrë që jo vetëm të merrni rezultatin, por edhe të minimizoni rrezikun e lëndimit.
Si t'i tundni këmbët në palestër?
Për të filluar, disa fjalë se si të merren si duhet. Meqenëse muskujt e këmbëve janë të mëdha, është e nevojshme për t'i stërvitur ato veçmas në mënyrë që të përpunohen mirë muskujt. Përveç kësaj, është e nevojshme që të lejohet muskujt të pushojnë, në mënyrë që ato të mund të restaurohen. Mos shpenzoni më shumë se tri herë në javë. Përbërja e programit për këmbët në palestër, mos harroni se çdo ushtrim duhet të përsëritet në grupet 3-4, duke bërë 15-20 përsona secili. Mos bëni pushime të mëdha, kështu që muskujt nuk kanë kohë të qetësohen. Kur zgjedhni peshën, konsideroni se nëse keni nevojë për të humbur peshë, atëherë pesha nuk duhet të jetë shumë e madhe, dhe nëse për të rritur volumin e muskujve, atëherë anasjelltas. Filloni trajnimin tuaj me kardio, për shembull, dilni në rrugën e duhur, ktheni biçikletën ushtrimore ose thjesht hidhni në litar. Kjo duhet të kalohet rreth 40 minuta. Kardio është e rëndësishme për humbjen e peshës, si dhe për trajnimin e muskujve për ngarkesën kryesore. Tani merreni parasysh ushtrimet për humbjen e peshës dhe këmbët e pompimit në palestër.
Squats në imitues Smith . Squats janë ushtrimi themelor dhe është më mirë për të kryer stërvitjen barbell. Një opsion i lehtësuar është mbledhje në një simulator të veçantë. Qëndroni nën qafë, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave tuaja dhe rri në të me trapeza. Vendosni duart mbi të në një distancë të përshtatshme. Hiqeni shiritin dhe bëj pak përpara. Merrni një frymë dhe, duke mbajtur frymën tuaj, bëni një mbledhje, duke tërhequr legenin prapa. Kur hips arrijnë horizontale me dysheme, menjëherë të ngrihen në PI. Dalë kur trupi është pothuajse i drejtë.
Bie . Trajnimi për këmbët në palestër duhet domosdoshmërisht të përfshijë këtë stërvitje, sepse është shumë efektive. Merrni një trap në dorën tuaj, i cili do të rrisë ngarkesën. Merrni një hap të thellë përpara dhe grumbulloni para se të formoni një kënd të drejtë në këmbën e përparme. Në të njëjtën kohë, mbani nivelin e rastit. Pas kësaj, kthehuni në IP. Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër.
Shtypi këmbë shtrirë . Organizoni në simulator në mënyrë që mbrapa të jetë sa më afër mbrapa. Mos lejoni të ulët të kthehet poshtë. Merrni dorën me duart tuaja. Tani për vendosjen e këmbëve, sepse ka disa ndryshime:
- pak mbi mes të platformës - ngarkesa merr biceps dhe mollaqe;
- nën mes - quadriceps;
- këmbët e vendosura gjerësisht - sipërfaqja e brendshme e kofshës;
- të ngushtë - kokat anësore të quadriceps.
Hiqni platformën nga postimet dhe, duke marrë frymë, uleni atë, përkulni gjunjët në këndin e duhur ose më shumë. Është e rëndësishme të mos ulni ose pakësoni gjunjët. Shtrydhni platformën duhet të jetë në daljen, duke vendosur më shumë theks në këmbë. Mos i rregulloni plotësisht gjunjët.
Zgjerimi i këmbëve në imitues . Në stërvitjen e këmbëve në palestër për gratë, ju mund të përfshini këtë ushtrim, për të përpunuar sipërfaqen e përparme të kofshës. Së pari, rregulloni pozicionin e rulit në mënyrë që të jetë në zonën e kyçit, si dhe në pjesën e pasme. Uluni në simulator, shtypni shpinën, duke përfshirë edhe pjesën e poshtme të shpinës në pjesën e prapme. Legat fryjnë mbi rrotullat dhe mbajnë duart mbi dorezat për të ruajtur një pozicion të qëndrueshëm të trupit. Thithni dhe rregulloni këmbët derisa të arrini horizontale. Mbyllni pozicionin dhe kthehuni në PI. Në fund të lëvizjes, nxjerr. Ushtroni ngadalë që të ndjeni mirë muskujt.