Trajnimi i forcës përfshin përdorimin e peshës, që do të thotë se trupi do të marrë një peshë të lartë, kështu që është e rëndësishme të dini se si të zgjasni muskujt para se të stërviteni. Nëse e kaloni këtë artikull, mund të merrni lëndime serioze. Ekzistojnë disa ushtrime të ndryshme që ndihmojnë në përgatitjen e stresit në rritje.
Çfarë do të ngrohjes para trajnimit të forcës?
Bërja e ushtrimeve të thjeshta? ju mund të përgatitni nyjet dhe muskujt, dhe gjithashtu t'i bëni ligamentet më elastike. Përveç kësaj, aktiviteti i sistemit nervor përmirësohet, ngrihet puls, anijet zgjerohet, në përgjithësi, trupi përgatitet për punë në rritje. Kjo jo vetëm zvogëlon rrezikun e lëndimit, por edhe rrit efektivitetin e trajnimit. Pas ngrohjes, impuls duhet të rritet në 95-110 rrahje në minutë.
Si të bëni ngrohje para trajnimit?
Për të ngrohur muskujt nuk duhet të kalojnë shumë kohë, vetëm 15 minuta. Shpërndani një ngrohje të përgjithshme dhe speciale. Në rastin e parë, zakonisht përdoret një ngarkesë aerobike, për shembull, duke ekzekutuar në vend dhe duke kërcyer litarin. Kjo kategori përfshin ushtrime të tjera: lëvizjet rrotulluese të duarve, shpatet, kthesat, etj. Një ngrohje e veçantë përfshin kryerjen e ushtrimeve me peshë të ulët për t'u përgatitur për një ngarkesë më serioze. Për trajnimin e forcës rekomandohet të nxehet shpejt dhe fuqishëm, gjë që e bën lëngun e përbashkët më të dendur, e cila nga ana e tij do të rrisë stabilitetin e nyjeve kur heqë shkallët.
Një shembull se si mund të ngrohni para se të stërviteni në palestër:
- Fillimi po vrapon nga vrapimi në vend për 5 min.
- Ne kalojmë në ngrohjen e nyjeve, për të cilat është e nevojshme të bëjmë lëvizje rrethore në drejtime të ndryshme. Filloni me kokën dhe bini në këmbë. Mjafton të bëjmë 10 lëvizje në çdo drejtim.
Një nxitje e efektshme përpara trajnimit duhet domosdoshmërisht të përfshijë ngrohjen e muskujve. Ju mund të bëni pjerrësi në drejtime të ndryshme, këmbët lëkundëse, squat, dhe mini-masazh është gjithashtu e mundur. - Pjesa e detyrueshme e ngrohjes është një shtrirje e vogël, e cila jo vetëm që do të përgatisë muskujt, por gjithashtu do të parandalojë shfaqjen e dhembjes. Është e rëndësishme të bësh gjithçka pa probleme, pa u lëkundur dhe mos e teproj.
- Për të përfunduar warm-up ju mund të bëni ushtrime me një peshë të vogël.
Zgjidhni për veten tuaj ushtrimet më të përshtatshme që ju pëlqen për të kryer. Mos harroni se nuk duhet të shpenzoni shumë përpjekje, sepse kjo është vetëm një fazë përgatitore.