Aktualisht, ekspertët ranë dakord për mendimin se është shtrëngimi në shtyp që janë stërvitja më efektive që ju lejon të gjeni një linjë të bukur të barkut në një kohë mjaft të shkurtër. Përparësia e këtij stërvitja është gjithashtu se mund të ndryshohet duke përdorur pajisje shtesë, si dhe mund të praktikohet lehtësisht si në palestër dhe në një apartament të rregullt të qytetit.
Si ju ktheni?
Twists drejtë janë një ushtrim themelor që duhet të hyjë në absolutisht çdo kompleks që ndikon në muskujt e barkut. Është kaq e thjeshtë dhe efektive saqë shpërfillja e saj do të ishte një gabim i madh. Ne do të analizojmë se si të bëjmë gjurmë në dysheme - kjo është variantja më popullore, pasi nuk kërkon ndonjë mjet shtesë.
Shtrini në dysheme, bëj gjunjët, mos e heq këmbët nga dyshemeja. Duart përkulen në bërryla dhe era mbi kokë, bërrylat duhet të duken qartë në anët. Kryeni një ndarje të qetë të blades nga dysheme (nuk është e nevojshme të rritet më fort). Sigurohuni që kur të bëni, bërrylat tuaja janë ende në kërkim të anëve, dhe mjekër nuk është shtypur kundër gjoksit. Midis tyre duhet të ketë një distancë në të cilën grushti juaj mund të përshtatet lehtësisht. Qafa gjatë ushtrimit nuk ka nevojë të tendoset - ju jeni lart duke u shtrirë vetëm forcën e shtypit tuaj. Përsëritja 3 afrohet 20 herë.
Twists drejtë në shtyp të përkryer të ndihmojë për të formuar një bark të bukur. Ky ushtrim ka shumë mundësi, për shembull, twists anësore dhe të kundërta, të cilat ndihmojnë në përpunimin e muskujve të barkut të zhdrejtë dhe të të ashtuquajturit shtypi më të ulët.
Përveç versionit klasik të rrotullimit të muskujve të barkut, që kryhet shtrirë në dysheme ose në një qilim të veçantë, ekzistojnë variantet e rrotullimit në simulator që mund të zëvendësojnë në mënyrë të përkryer opsionet klasike për ata që marrin pjesë rregullisht në palestër.
Gjarpërues në bllok
Ky version i rrotullimit me peshore është më efektive për të përpunuar pjesën e mesme të shtypit, duke përfshirë krijimin e "kube" të bukura. Zbatimi është dukshëm i ndryshëm nga versioni klasik.
Get në gjunjë, të marrë duart tuaja prapa kokës tuaj, të marrë në pëllëmbë të dorës tuaj një simulator bllok. Në këtë pozicion, bëni një ulje dhe kthim të thellë në drejtim të qilimit (ose dyshemesë). Për të hequr qafe depozitat e yndyrës dhe për të gjetur një formë të bukur të barkut, duhet të përsërisni këtë ushtrim me peshë të lehtë ose të mesme në 3 grupe 15-20 përsëritje. Është e rëndësishme të mos ndihmoni veten me duart tuaja, por të punoni saktësisht nga shtypi, të ndjeni tensionet e saj. Kryeni stërvitjen pa probleme, pa u tronditur.
Nëse rrotullimi i të prirurve punon tërë shtypi i barkut dhe veçanërisht pjesa e sipërme e tij, atëherë përdorimi i simulatorit të bllokut lejon një ngarkesë më intensive për t'u dhënë në pjesën e mesme të shtypit. Këto ushtrime kryhen më së miri në një kompleks, në vend se në izolim.
Twisting në një karrige romake
Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për shtypin e mesëm dhe të sipërm, i cili kryhet duke përdorur një imitues të veçantë.
Uluni në karrigen romake, duke e vendosur legenin plotësisht në vend, me krahët tuaj të kaluar në gjoks dhe
Ngjashëm, twists janë kryer në një stol të prirur, por aty ngritja mund të jetë e plotë.