Ushtrimi i vakumit për muskujt e shtypit erdhi në komplekset e trajnimit modern nga hatha yoga, ku quhet "tërheqja e barkut" ose uddiyana bandha. Jashtë, kjo asana duket si një stomak i qëndisur, por në fakt veprimi i saj është shumë më i thellë. Stomaku nuk është tërhequr vetëm, ajo shkon shumë nën brinjë.
Efekti i këtij ushtrimi nuk është vetëm forcimi i muskujve të shtypit, por edhe në efektin e përgjithshëm të favorshëm në organet e zgavrës së barkut. Me ndihmën e vakumit, eliminohet stanjacioni i gjakut dhe limfat në organet e pelvisit të vogël, gjë që është veçanërisht e rëndësishme për një mënyrë jetese të ulur dhe punë të ulur. Të gjitha nënat e dinë se sa e vështirë është të heqin qafe një bark të varfër pas lindjes, një vakum ushtrimesh është një nga metodat më efektive dhe ende të sigurta të shtrëngimit të muskujve të shtypit gjatë kësaj periudhe.
Si duhet të bëni një vakum ushtrimesh?
Konsideroni se si të bëni vakum ushtrim për abdomen. Teknika e kryerjes së ushtrimit është e thjeshtë, por kërkon pajtueshmëri me aspekte të caktuara.
- Para fillimit të trajnimit, muskujt duhet të ngrohen për t'i ndjerë ato. Për ta bërë këtë, duhet të bëni disa ushtrime për shtypin . Për shembull, të shtrirë në shpinë, duart prapa kokës së tij, ngrini të dy supet dhe këmbët e drejta në një distancë prej 15 cm nga dyshemeja. Supet duhet të mbesin në dysheme. Për të rregulluar këtë pozicion për 10-15 minuta. Përsëriteni 3-5 herë.
- Kur kryeni, është e rëndësishme të merrni frymë si duhet. Para se të filloni, duhet të merrni frymë të thellë dhe të ngadaltë. Vizatimi i barkut kryhet gjithmonë kur del jashtë.
Ky ushtrim ka dy opsione - shtrirë, duke qëndruar në të katër këmbët, të ulur në një karrige dhe duke qëndruar. Tjetër, të shqyrtojmë se si të bëjmë një vakum ushtrimesh për abdomenin, shtrirë dhe duke qëndruar.
- Inflamacioni shtrihet në anën e pasme, gjunjët janë të përkulur, duart lirisht shtrihen përgjatë trupit. Merrni një frymëmarrje të thellë të thellë, pastaj ngadalë dhe butësisht nxjerrni. Në daljen, me një rënie natyrore në bark, një përpjekje zbatohet për t'u tërhequr. Një nuancë e vogël - barku duhet të tërhiqet në mënyrë të tillë që muskujt e sipërm të lëvizin pak nën brinjë. Në këtë pozicion, ju duhet të rregulloni stomakun për 15-20 sekonda. Pastaj ngadalë thith dhe relaksohuni.
- Lëvizja kryengritëse qëndron e drejtë,
këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët ulen lirshëm. Për kryerjen e saktë të stërvitjes, duke tërhequr barkun duke qëndruar, duhet të përkulesh pak përpara, duke iu bindur presionit të muskujve. Teknika është e ngjashme me versionin e mëparshëm - në daljen është e nevojshme të përfshijë stomakun dhe të qëndrojë në këtë pozicion për 15-20 sekonda.
Ju duhet të filloni stërvitjen me një version më të thjeshtë, nga një pozicion i prirur. Duke e zotëruar teknikën dhe duke mësuar të marrë frymë të saktë, mund të praktikoni stërvitje në pozitë të qëndrueshme. Përgjigja në pyetjen se sa herë për të bërë një vakum ushtrimesh, varet nga përgatitja individuale dhe gjendja fizike e një personi. Njerëzit e papërgatitur në fillim nuk është e lehtë, prandaj është e mjaftueshme që të bëni 3-4 ushtrime në dy qasje dhe pastaj mund të rritni kohën e fiksimit dhe numrin e qasjeve. Sa për çdo lloj tjetër të trajnimit , rregullsia është një faktor i rëndësishëm për ushtrimin vakum. Kjo nuk duhet harruar, pasi ushtrimet një herë dhe të parregullta nuk do të japin efektin e dëshiruar.