Ju ndoshta mendoni se në një kohë kur ju keni një abonim në një palestër në xhepin tuaj, ku një duzinë simulatorësh janë në dispozicionin tuaj për shtypin, do të ishte marrëzi të humbisni kohën tuaj në një biçikletë ushtarake joefikase. Ne të gjithë e kujtojmë "biçikletën" nga shkolla, dhe në atë kohë ishte në kokën tonë stereotipi i hedhur, se ky është një ushtrim shumë i thjeshtë dhe budalla. Megjithatë, në qoftë se ju mendoni kështu, atëherë ndoshta kurrë nuk e bëri atë siç duhet. Sot ne do të mësojmë se si të bëjmë biçikletë stërvitje për shtypin dhe jo vetëm.
efikasitet
Efektiviteti dhe dobia e biçikletës së stërvitjes vërtetohet shkencërisht. Për më tepër, biçikleta konsiderohet stërvitja më e mirë për shtypin. Për ta realizuar këtë, ne do të kuptojmë se çfarë muskujt punojnë kur bëjnë një ushtrim biçikletash:
- muskujt lateralë të barkut;
- shtypi i sipërm dhe i poshtëm;
- muskujt e këmbëve;
- muskujt e shpinës;
- muskujt e kofshëve.
Mbresëlënëse? Çfarë stërvitje tjetër mund të mburremi për një set të tillë? Tani të vazhdojë të llojeve të ndryshme të biçikletë stërvitje për humbje peshe, duke filluar nga më të thjeshtë të më efektive dhe komplekse.
Uluni në dysheme, duart pushojnë në dysheme, këmbët e vendosur në gjunjë. Ne fillojmë të "rrotullojmë biçikletën", duke i hequr këmbët nga dysheme disa centimetra.
Ne e përsërisim stërvitjen e mëparshme, por ne e komplikojmë atë, duke i ngritur dorën lart në kokë.
Ne i vëmë duart përsëri në dysheme, dhe "kthejmë biçikletën" në drejtimin e kundërt.
Ju keni mësuar se si të bëni stërvitjet themelore të biçikletave. Ata nuk janë shumë të ndërlikuar, por ndihmojnë në rritjen e rrjedhjes së gjakut në pjesët e duhura të trupit para se të kryejnë një biçikletë më "klasike".
Ne shtrihemi në dysheme, duart drejt, përgjatë trungut, këmbët e zgjatura, drejt. Ne i heqim këmbët nga dysheme për 10 cm dhe fillojmë të përhapim ngadalë dhe t'i ndërpresim këmbët në mënyrë alternative. Ju mund të ngrini këmbët tuaja dhe lart, por, mbani mend, sa më i ulët këmbët, aq më e lartë është ngarkesa në shtyp.
Tani mësoni se si të kryeni biçikletën ushtrimore më efektive dhe komplekse:
Shtrirë në dysheme, duart në bllokohet pas kokës, këmbët e heqin dyshemenë për 10 cm. Ne bëjmë këmbën e djathtë në gju dhe arrijmë për gju me bërryl të majtë. Ne alternojmë anët e djathtë dhe të majta. Në të njëjtën kohë, gjoks nuk duhet të rrënohet, përpiqemi të mbajmë prapa drejt, ne e rregullojmë shpatullën. Ne bëjmë nga 10 përsëritje në fillim dhe 2-3 qasje. Kur shtypja juaj të bëhet më e fortë, mund të rrisni numrin e përsëritjeve për qasje në 20.
përfitimet:
- ngarkesa në të gjitha muskujt e lartpërmendur të trupit;
- Ushtrimi i biçikletës shërben si një parandalues kundër celulitit , si dhe nga venat me variçe, duke përmirësuar qarkullimin nën lëkurë në këmbë;
- në sajë të biçikletës stërvitje do të forcojë sistemin tuaj kardiovaskular, sepse kur ju të kryer atë, ju tren muskujt e zemrës, duke rritur numrin e heartbeats;
- Ushtrimi biçikletë është krijuar thjesht për humbje peshe të këmbëve, sepse gjatë zbatimit të tij, konsumi i energjisë i trupit dhe ngarkesës në muskujt e këmbëve të rritet në masë të madhe.
Një avantazh i qartë i këtij stërvitja "elementare" për nxënëset shkollore është se ai jep maksimumin e efektivitetit në pompimin e shtypit dhe në të njëjtën kohë nuk keni nevojë të shpenzoni asgjë në inventar ose në një abonim në sallë. Përveç kësaj, për zbatimin e saj
nuanca
Nëse e keni zotëruar tashmë teknikën e ekzekutimit, tani le të flasim për gjërat e vogla.
Frymëmarrja: jo impulsive, e balancuar. Gjatë daljes ne e tërheqim gjurin në bërryl, në thithjen ne e rregullojmë këmbën.
Shpejtësia: ekzekutimi i shpejtë nuk do të bëjë ndonjë të mirë, pasi ju do të bëni gjithçka "në makinë" pa punuar muskujt. Mbajeni biçikletën ngadalë, pa u tronditur, çdo lëvizje është për shkak të forcës së shtypit.
Pra, ne shpresojmë se ne kemi arritur të ndryshojmë paragjykimet tuaja në biçikletë për entuziazëm me sy të ndezur!