Natyrisht, të gjithë e dimë se si të lëkundim shtypin , këmbët prapa - shtrihuni në dysheme (në shpinë ose në stomak) dhe bëni kthimin e duhur. Por problemi me këto ushtrime efektive është që ata të mërziten shumë shpejt (sidomos nëse i bëni ato pa një trajner), kështu që trajnimi bëhet gjithnjë e më pak i shpeshtë ...
Në raste të tilla, ju duhet të shtoni disa pajisje - më e thjeshta, për të kryer të njëjtin grup ushtrimesh me një litar kërcimi . Shko në këtë rast nuk është e nevojshme - efektiviteti i ushtrimeve me një litar është për shkak të pranisë së këtij atributi.
Bukuri e një programi të detajuar të programeve dhe ushtrimeve me një litar kërcimi është që në mënyrë që të hidhen në një litar, keni nevojë për shumë hapësirë, dhe në një apartament me tavane të ulëta dhe mbështetëse në të gjitha anët për ndonjë arsye, ju nuk doni të hidhni posaçërisht. Pra, kompleksi ynë është aplikimi i një "imituesi" të papërdorur, plus, natyrisht, humbje peshe.
Një grup i thjeshtë ushtrimesh me një litar
- Këmbët janë më të gjera se shpatullat, gjunjët janë gjysmë të përkulur, litarët mbahen në krahë të zgjatur, brushat janë larg nga shpatulla. Çikë, thithni - ngrini duart me një litar mbi kokën tuaj, hidhuni - nxjerrni, ulni litarin poshtë.
- Duart me një litar, hap në krah me këmbën e djathtë - këmbët janë të kaluara, këmbën e djathtë në shputë është fryma, ne kthehemi në frymën e frymëmarrjes. Përsëriteni të njëjtën në të majtë dhe alternoni në të dy anët.
- Tërhiqeni litarin në duart tuaja, tërhiqeni prapa shpatullave, tërhiqeni atë - kjo është PI jonë. Zhvendosni duart me litar përpara në nivelin e gjoksit, bëni një kokë të prerë në shpatull, rrokullisni mbrapshin, pastaj rrotullohuni dhe tundni kokën në anën tjetër. Ne alternojmë.
- Tërhiqe armët përpara, gatuani bustin - bëhuni me një trup me squats.
- Merre litarin prapa, këmbët së bashku. Tërhiqeni litarin lart, tundni përpara, duke ulur litarin e kërcimit në dysheme - këmbët drejt, mbajeni në këtë pozicion dhe përsëritni disa herë.
- Shtrirja e gjerë, ne marrim litar pas shpatullave, barku është i shtrënguar - bëjmë shpatet në të djathtë, në qendër, në të majtë, dhe shtrijini duart dhe litarin lart.
- Komplikuar - në çdo pjerrësi i shtrijmë krahët përpara dhe i marrim - përkulen në të djathtë, pastaj duart prapa krahëve, lëkunden në qendër, duart prapa krahëve, lëkunden në të majtë dhe duart mbrapa.
- Mblidhni këmbët, tërheqni litarin mbi kokën tuaj. Ne bëjmë ngritjen e këmbës së përkulur dhe "drejt" këmbën duke lëvizur litarin, duke ulur këmbët, duke tërhequr litarin lart. Alternoni këmbët, së pari bëni 4 hapa përpara, pastaj 4 hapa në anën me një kthim pas çdo hapi në qendër.