Proteinat (proteinat), së bashku me karbohidratet dhe yndyrnat, janë një komponent i rëndësishëm i vlerës së energjisë të ushqimit. Është përdorimi i tyre që ju lejon të mbani dhe të rrisni masën e muskujve, kështu që llogaritja e tyre është shumë e rëndësishme për atletët dhe hollimin. Kufijtë e normës së përgjithshme të proteinave ditore për një person janë shumë të paqartë, kështu që kjo shifër llogaritet më mirë për veten tuaj.
Si për të llogaritur normën ditore të proteinave?
Në varësi të llojit të fizikes, tendosjes fizike dhe shumë faktorëve të tjerë, kërkesa për proteina mund të jetë më shumë ose më pak se zakonisht. Ka shumë mënyra të ndryshme për të llogaritur opsionin më të mirë për veten tuaj.
Mënyra më e lehtë për të njohur normën tuaj të proteinave në ditë është të shumëzoni peshën tuaj nga një raport i caktuar. Besohet se një person me një mënyrë jetese të ulur ka nevojë për rreth 1 g proteina në ditë për çdo kilogram, ata që kanë aktivitete të lehta fizike - 1.5 gramë dhe atletë - të gjitha 2 gramë Megjithatë, ky rregull mund të përdoret vetëm nga njerëzit që kanë një peshë normale - jo shumë e vogël apo shumë e madhe.
Norma e marrjes së proteinave në ditë
Nëse dyshoni nëse pesha juaj është normale, ju mund të llogarisni "peshën normale" mesatare për një person me fizikun tuaj dhe i takon atij të zgjedhë nevojën e përditshme për proteina.
Le të marrim formulën më të thjeshtë Bork, e cila ndihmon në përcaktimin e peshës normale bazuar në rritjen:
- Nëse lartësia juaj është më e vogël se 165 cm: hiqni nga lartësia 100.
- Nëse lartësia juaj është më e vogël se 175 cm: hiqni nga lartësia 105.
- Nëse lartësia juaj është mbi 175 cm: zbres nga lartësia 110.
Duke filluar nga kjo formulë, nëse jeni një vajzë prej 170 cm, atëherë pesha juaj normale për Bork është 170 - 105 = 65 kg. Megjithatë, kjo formulë sugjeron korrigjime, në varësi të gjerësisë së eshtrave. Matja e këtij treguesi është shumë e thjeshtë. Merrni shiritin e zakonshëm centimetrik dhe matni perimetrin e duarve - në vendin ku orët zakonisht mbahen.
Mbani mend rezultatin, dhe shikoni se në çfarë lloj physique ju i përkisni:
- Perimetër dore më pak se 16 cm - ju jeni asthenik (i hollë, zakonisht jo i predispozuar ndaj njerëzve të plotësisë);
- gjiri i duarve 16-18 cm - ju jeni një normostik (një burrë me një gjerësi normale të eshtrave, e cila vlen të ndjekë dietën, sepse me probleme ushqimore të pahijshme janë të mundshme);
- Doreza rrethore prej 18,5 cm - jeni hipersthenik (një person me një kockë të gjerë, të rëndë dhe, si rregull, një tendencë në plotësi).
Indeksi i Borka kërkon një ndryshim në llojin e trupit: normostenics lë numrin ashtu siç është, asthenics heq 10% tjetër, dhe hypersthenics shtoni 10%. Kështu, në varësi të këtij treguesi, një vajzë prej 170 cm në lartësi mund të ketë pesha të ndryshme:
- nëse ajo është asthenike me dore të hollë, atëherë pesha e saj normale sipas Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 kg;
- Normostenic lë rezultatin e zakonshëm Borku: 170 - 105 = 65 kg;
- Hipersthenic (me një kockë të rëndë) llogarit peshën normale si më poshtë: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 kg.
Kjo shifër duhet të shumëzohet me numrin e gramave të proteinave, të vendosura në normën e një personi në ditë. Për ata që nuk luajnë sportive dhe bëjnë një mënyrë jetese të ulur, kjo shifër është 1-1.2 g proteina për kilogram të peshës trupore. Pra, ne marrim normën e përditshme të proteinave, të llogaritur individualisht.
Proteina ditore për një atlet
Kështu, vlera e masës normale të marrë nga formula Bork (së bashku me korrigjimin për llojin e trupit) shumëzohet me koeficientin e duhur:
- kur trajnohen 1-3 herë në javë - 1.6 g proteina për 1 kg;
- kur stërviteni 3-5 herë në javë - 1.8 - 2 g proteina për çdo 1 kg.
dmth për një vajzë të rregullt mesatare sportive me një lartësi prej 170 dhe një peshë normale prej 65 kg (pavarësisht peshës aktuale), llogaritja do të jetë si më poshtë: 65 * 1.6 = 104 gram proteina në ditë.